Как накормить юного спортсмена
Мы уже говорили с вами о том, что рацион подростка должен быть полноценным и сбалансированным по содержанию белков, витаминов и минералов. Добиться этого можно, принимая витаминно-минеральные добавки, предназначенные специально для подросткового возраста. Но принимать такие добавки следует строго по рекомендации врача.
Как правило, подростки не страдают отсутствием аппетита, но очень часто, отдавая дань модным течениям, способны нанести своему организму вред. Девочки неграмотно используют «взрослые» диеты, стремясь иметь «фигурку мирового стандарта», а мальчики так же неграмотно увлекаются анаболическими стероидами, что может привести к неконтролируемому ожирению и проблемам с репродуктивной функцией.
И здесь родители должны не отмахиваться от детских проблем, а помочь ребенку справиться с ситуацией. Именно родители должны объяснить подросткам, что регулярное сбалансированное питание является для них первым и важным правилом. Особенно это важно для тех подростков, которые активно занимаются спортом. В этом случае необходима энергия для решения, по меньшей мере, двух важнейших задач – занятий в школе и спортивных тренировок.
При нашем быстром ритме жизни подростки порой не имеют возможности прийти домой, чтобы пообедать, отдохнуть, а затем отправиться в спортивную секцию. Очень часто занятия спортом начинаются почти сразу после уроков в школе. С другой стороны, о каких спортивных занятиях может идти речь на полный желудок, если у подростка все же есть возможность не пропустить обед? Получается, и то и другое плохо.
Поэтому кто, как не родители, должны побеспокоиться о том, чтобы в школьном портфеле ребенка были не только книги, но и калорийный завтрак, обязательным компонентом которого являются фрукты, сыр и немного масла? Такой завтрак, съеденный после уроков, не даст тяжести желудку, но наполнит организм достаточной энергией для тренировок.
Например, можно приготовить такой завтрак, который ребенок возьмет с собой в школу. А вместе с бутербродом дайте ребенку яблоко.
Сэндвичи с крабовыми палочками
На 4 сэндвича потребуется 4 булочки (купите специальные маленькие калорийные булочки или испеките их сами), 8 крабовых палочек, 2 вареных яйца, 2 ст. ложки майонеза, 4 листика зеленого салата.
Булочки разрежьте по горизонтали пополам. Нижнюю часть смажьте майонезом (совсем чуть-чуть, а можно обойтись и без него), сверху положите нарезанные ломтиками крабовые палочки, на них кружочки яиц и лист салата. Накройте верхней частью булочки.
Бутерброды с сыром и яйцом
На 1 бутерброд потребуется 50 г хлеба (белого или черного), 15 г сливочного масла, 15 г плавленого сыра, 1 яйцо, сваренное вкрутую, 5-10 г томата-пюре.
Подготовленный хлеб намазать маслом. Яичный желток растереть с плавленым сыром до однородной консистенции, посолить по вкусу, добавить томат-пюре и перемешать. Намазать эту массу на масло, а сверху положить половинки яичного белка.
Если вы все-таки захотите приготовить ребенку бутерброд с колбасой, сначала прислушайтесь к мнению специалистов по вопросам детского питания.
Не рекомендуется использовать в питании детей и подростков
мясные продукты (колбасные изделия), содержащие фосфаты (фосфат натрия, двух-, трех- и четырехзамещенный пирофосфорнокислый натрий и др. аналогичные соединения), а также другие виды пищевых продуктов, в которых внесение фосфатов не сбалансировано содержанием соединений кальция (в благоприятном соотношении). Ограничивается использование в питании детей и подростков продуктов, вырабатываемых с использованием солей-плавителей (фосфаты, пирофосфаты и др.). Содержание нитритов (нитрита натрия) в колбасных изделиях
ограничивается до 30 мг/кг и меньше (следует использовать как можно меньшее содержание нитрита). В других видах продуктов
использовать нитриты не допускается.
Следите за тем, чтобы подростки употребляли достаточное количество жидкости. За час или два до тренировки следует выпивать 1,5–2 стакана холодной воды. За 15 минут до тренировки ещё 1–1,5 стакана холодной воды. Желательно во время тренировки выпивать около 100 граммов воды каждые 15 минут. И, наконец, после тренировки необходимо выпить 2 стакана воды на каждые 0,5 кг потерянного веса. Так можно избежать обезвоживания организма. Этому обязательно нужно научить юного спортсмена.
Если тренировки или спортивные игры проводятся на открытом воздухе далеко от дома, то не обойтись без перекуса в пути. И, конечно же, ни в коем случае это не должна быть жирная пища. Лучше всего, если это будет салат с лёгкой заправкой или бутерброд без майонеза. Замороженный йогурт - прекрасный выбор нежирной, но питательной пищи. И ни в коем случае не предлагайте юному спортсмену жареный картофель фри или жареное мясо.
Только с помощью родителей, тренера и врача, практикующего в спортивной школе, которую посещает юный спортсмен, можно научить его правильно питаться. Подростку нужно объяснить, что можно потреблять без ограничений, а увлечение какими продуктами приведет к нарушению обменных процессов. При занятиях спортом увеличиваются физические нагрузки подростка. Очень важно объяснить ему не только то, какое необходимое количество основных питательных веществ следует получать, но и как правильно их тратить.
Эти таблицы для вас, дорогие родители. И было бы просто великолепно, чтобы не только вы сами знали эти нормы, но и познакомили с ними своих детей.
Примечание. Для витамина А приведена потребность в мг ретинолового эквивалента, для витамина Е - в мг токоферолового эквивалента.
В следующий раз я познакомлю вас с суточной потребностью детей и подростков в основных минеральных веществах и микроэлементах. Мы также подробнее рассмотрим те продукты питания, которые наилучшим образом позволят удовлетворить потребность детей и подростков в витаминах, микроэлементах и минеральных веществах.
В суточном рационе питания юных спортсменов, как впрочем и других подростков, должны ежедневно присутствовать мясо или рыба, молоко и молочные продукты, сливочное и растительное масло, хлеб и хлебобулочные изделия, овощи и фрукты.
В течение недели в рационе питания обязательно должны быть крупяные и макаронные изделия, картофель, сметана, сыр, яйца, творог, фруктовые соки. При этом такие продукты, как рыба, яйцо, творог, целесообразно использовать в питании детей и подростков 2-3 раза в неделю. Полезны также и такие субпродукты, как печень, сердце, язык, только готовить их нужно особенно тщательно, не допуская неполной готовности продуктов. Все блюда из этих продуктов должны быть отварены и пропарены по принципу «лучше переборщить».
В меню обязательно должны включаться свежие овощи, зелень,
фрукты и ягоды, натуральные соки и витаминизированные продукты, в том
числе витаминизированные напитки. При отсутствии свежих овощей и фруктов используются свежезамороженные овощи и фрукты, плодоовощные консервы.
Нельзя допускать повторения в рационе одних и тех же блюд или
кулинарных изделий в смежные дни. В смежные дни следует избегать
использования блюд, приготавливаемых из одного и того же сырья (каши и гарниры из одного и того же вида круп, макаронные изделия в разных
блюдах и т.п.). В различных приемах пищи в один день также не допускается повторение одних и тех же блюд. При наличии первых блюд, содержащих крупу и картофель, гарнир ко второму блюду не должен приготавливаться из этих же продуктов.
В качестве основного источника белков в составе рациона
питания детей и подростков, в том числе и юных спортсменов, обязательно должны использоваться молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Рекомендуется включать в состав рациона питания детей и подростков продукты (в том числе кулинарные изделия), обогащенные белком (в том числе изолированным соевым белком).
И, наконец, если вы отправляете свое любимое дитя на экскурсию, в поход или загородную прогулку, позаботьтесь о том, чтобы у ребенка в рюкзаке был необходимый набор продуктов. В состав так называемого сухого пайка можно включать термизированные молочные продукты на основе йогуртов, стерилизованные
молоко, сливки, молочные напитки, хлебобулочные изделия, фрукты, соки
в индивидуальной упаковке. Ограниченно можно включить и мучные кондитерские изделия (вафли, пряники, печенье) в индивидуальной упаковке.
В походах в питании детей и подростков используют макаронные изделия, пищевые концентраты (готовые супы, каши, сухое молоко),
консервированные продукты: тушеную говядину, свинину, сгущеное молоко, сливки и т.д. При организации питания в походах не используют
скоропортящиеся продукты, в том числе в вакуумной упаковке.
Мы обязательно вернемся к разговору о проблемах детского питания и вместе составим примерное меню школьника.
Автор: Инесса Оливка
http://www.myjane.ru/articles/text/?id=4832
