ÄÅËÀÅÌ ÑÅÁÅ ÏÐÈÂËÅÊÀÒÅËÜÍÓÞ ÁÐÀÇÈËÜÑÊÓÞ ÏÎÏÓ! |
3 ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ ïðîâåðåííûõ óïðàæíåíèÿ, ÇÀÍÈÌÀÞÙÈÅ ÍÅ ÁÎËÅÅ 10–15 ìèíóò â äåíü.
Ðåêîìåíäóåì ñèñòåìàòè÷åñêîå âûïîëíåíèå ñëåäóþùèõ óïðàæíåíèé.

1. ÏÐÈÑÅÄÀÍÈß
Ïðèñåäàíèÿ - îäíî èç ñàìûõ ïðîñòûõ è ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé. Ýòî óïðàæíåíèå îñîáåííî ðåçóëüòàòèâíî, åñëè âûïîëíÿòü åãî ñ óòÿæåëåíèåì, íî äåëàòü ýòî ìîæíî òîëüêî ïðè óñëîâèè õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå ìîæíî ïîâðåäèòü êîëåííûå ñóñòàâû.
Ëó÷øå âñåãî âûïîëíÿòü 2-3 ïîäõîäà ïðèñåäàíèé ïî 10-15 ðàç.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ãðóäü ðàñïðàâëåíà, ðóêè âûòÿíóòû âïåðåä, ïëå÷è îòâåäåíû íàçàä.
Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ: Ñîãíóòü íîãè â êîëåíÿõ, âûäâèãàÿ òàç íàçàä, êàê áóäòî õîòèòå ñåñòü íà ñòóë. Êîðïóñ ñëåãêà ïîäàòü âïåðåä, äåðæà ñïèíó ïðÿìîé. Çàòåì âîçâðàùàåìñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Ðåêîìåíäàöèè:
• Íå îïóñêàòü ÿãîäèöû íèæå êîëåí, â íèæíåé òî÷êå áåäðà äîëæíû áûòü ïàðàëëåëüíû ïîëó.
• Íå îòðûâàòü ïÿòêè îò ïîëà.
• Ñïèíó äåðæàòü ïðÿìîé.
• Ïðèñåäàòü ìåäëåííî.
Çàäåéñòâîâàííûå ìûøöû: áîëüøàÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà, ïåðåäíÿÿ è çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòè áåäðà.
2. ÂÛÏÀÄÛ
Äëÿ ïîõóäåíèÿ îíè íåýôôåêòèâíû, òàê êàê ïîìîãàþò íàðàñòèòü ìûøå÷íóþ ìàññó. Ïðè ýòîì ïîìíèòå, ÷òî ÷åì øèðå øàã, òåì áîëüøå çàäåéñòâîâàíà ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà. Ïåðåä íà÷àëîì óïðàæíåíèÿ âàæíî õîðîøî ðàçîãðåòü ìûøöû, ÷òîáû ìàêñèìàëüíî îáåçîïàñèòü ñåáÿ. Ýòî óïðàæíåíèå ïîìîæåò íå òîëüêî íàêà÷àòü ìûøöû ÿãîäèö, íî è óêðåïèòü ãîëåíè è áåäðà.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ñòîÿ, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ïðàâàÿ íîãà îòñòàâëåíà íàçàä, ðóêè âûòÿíóòû âïåðåä.
Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ: Ñîãíóòü ëåâóþ íîãó, ïðàâàÿ íîãà äâèãàåòñÿ íàçàä â ïîëîæåíèå âûïàäà. Îïîðà ïðàâîé íîãè íà íîñêå. Ðóêè íà êîëåíå ëåâîé íîãè – íà íåå æå ïåðåíîñèì âåñ òåëà. Ìåäëåííî âîçâðàùàåì îòñòàâëåííóþ íîãó ê èñõîäíîìó ïîëîæåíèþ. Ïîìåíÿòü íîãè. Äåëàòü ïî 10 âûïàäîâ íà êàæäóþ íîãó.
Ðåêîìåíäàöèè:
• Äåðæàòü êîðïóñ è ñïèíó ïðÿìî.
• Êîëåíî îòñòàâëåííîé íîãè äîëæíî ïî÷òè êîñíóòüñÿ ïîëà.
• Ìîæíî èñïîëüçîâàòü ãàíòåëè. Òîãäà ïðè âûïîëíåíèè ðóêè ñ ãàíòåëÿìè äåðæèì âäîëü òóëîâèùà.
Çàäåéñòâîâàííûå ìûøöû: ìàëàÿ ÿãîäè÷íàÿ ìûøöà, ïåðåäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà è ãîëåíè.
3. ÏÎÄÚÅÌÛ ÒÀÇÀ
Âûïîëíÿòü ïîäúåìû òàçà íóæíî ïëîòíî îïèðàÿñü ðóêàìè íà ïîë, áëàãîäàðÿ ýòîìó íàãðóçêà íà ìûøöû áóäåò ðàñïðåäåëÿòüñÿ ïðàâèëüíî è ïîçâîíî÷íûé îòäåë íå áóäåò ñëèøêîì ïåðåíàïðÿãàòüñÿ. Êàê è îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïîìîãàþò íàêà÷àòü ìûøöû ÿãîäèö, âûïîëíÿòü ïîäúåìû òàçà íóæíî â êîìïëåêñå ñ äðóãèìè ôèçè÷åñêèìè íàãðóçêàìè è ïî íåñêîëüêî ïîäõîäîâ.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå: Ëåæà íà ïîëó, ðóêè âäîëü òóëîâèùà, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ñîãíóòû â êîëåíÿõ, ñòóïíè ñòîÿò íà ïîëó.
Âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ: Ìåäëåííî ïîäíÿòü òàç ââåðõ, îïèðàÿñü íà ïëå÷è è ñòóïíè. Êîðïóñ òåëà äîëæåí ñîñòàâèòü îäíó ëèíèþ ñ ïåðåäíåé ÷àñòüþ áåäðà. Ìåäëåííî ïðèíÿòü èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
Ðåêîìåíäàöèè:
• Íå ðàññëàáëÿòü ìûøöû ÿãîäèö.
È ãëàâíîå íå îñòàíàâëèâàòüñÿ íà ïóòè ê ñâîåé öåëè!
| Ðóáðèêè: | óïðàæíåíèÿ |
| Êîììåíòèðîâàòü | « Ïðåä. çàïèñü — Ê äíåâíèêó — Ñëåä. çàïèñü » | Ñòðàíèöû: [1] [Íîâûå] |