Изучи специальную диету на каждый день, которая удержит от лишних килограммов, насытит организм медленными углеводами, жизненно необходимых для интенсивных тренировок.

По утрам нет сил ни проснуться, ни встать? Вот тебе недельная диета — с ней ты забудешь про мучительные пробуждения и послеобеденный сон втайне от начальства.

План питания
Перепады настроения и нехватка энергии четко связаны с нестабильным уровнем сахара в твоей крови. Такое бывает, особенно когда питаешься нерегулярно и чем попало. Рацион, разработанный для читателей МН специалистом по питанию Мэттом Ловеллом и подкорректированный для российских реалий Дмитрием Смирновым, под завязку набит медленными углеводами, которые позволяют постоянно держать уровень сахара в крови ровным. В отличие от быстрых, они не приведут к лишним килограммам, но жизненно необходимы для интенсивных тренировок.

Понедельник

завтрак

• Омлет из двух яиц с сыром, репчатым луком и помидорами
• 1 грейпфрут
• 1 чашка зеленого чая

перекус

• 2 киви (или 1 большое красное яблоко)
• 30 г грецких орехов
• 1 пачка (250 г) нежирного творога без сладких наполнителей

обед

• Вареная баранина, нарезанная кусочками, с лавашом
• Зеленый овощной салат
• Оливковое масло (в качестве заправки для салата)
• 1 мандарин
• 1 стакан негазированной воды

перекус

• Белковый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 большое красное яблоко

ужин

• Суп: берешь 100 г кукурузы, 50 г бекона, 1 луковицу, 1 картофелину и 100 мл нежирного молока — все измельчаешь, смешиваешь с молоком и варишь до готовности
• Одна большая куриная грудка без кожи (вареная или на гриле)
• Салат из капусты, огурцов и болгарского перца
• 225 мл нежирного молока

что к чему?
Частое, но не чересчур обильное питание — залог крепкого здоровья и стабильного веса. Кстати, понедельничное меню специально насыщает твое тело витаминами С и В. Они крайне необходимы организму, чтобы он получал всю энергию из продуктов, которые ты съедаешь в течение дня.

Вторник

завтрак

• 1 диетическая булочка
• 20 г бекона (весь лишний жир удали хирургическим путем)
• 1/2 помидора
• 1 яйцо пашот
• 1 чашка зеленого чая

перекус

• 1 банан
• Горсть лесных орехов
• 1 чашка зеленого чая

обед

• Большой бутерброд из хлеба грубого помола, вареной или приготовленной на гриле куриной грудки или белого мяса индейки, листьев зеленого салата, колец красного лука и помидоров
• 1 стакан свежевыжатого апельсинового сока

перекус

• Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 банан

ужин

• Нежирная свинина с овощами — все приготовить на пару
• Слабосоленый соевый соус
• 1 стакан нежирного молока

что к чему?
Вторник — день повышенного потребления протеина. Диета, богатая натуральными источниками белка, вроде куриной грудки, говядины, протеиновых коктейлей и даже свинины, отлично бодрит — ведь твоему организму приходится куда сложнее и дольше переваривать съеденное.

Среда

завтрак

• 135 г овсянки с изюмом
• 225 мл нежирного молока
• 1 чашка зеленого чая
• 1 грейпфрут

перекус

• 6 диетических хлебцев с нежирным сыром
• 1 яблоко
• 1 чашка зеленого чая

обед

• 1 кусок бородинского хлеба
• Куриная грудка без кожи, приготовленная на гриле или сваренная
• Жареные овощи с небольшим количеством бальзамического уксуса
• 1 стакан свежевыжатого сока

перекус

• Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 средняя гроздь винограда

ужин

• Итальянский омлет из трех яиц с ветчиной, томатами и сладким картофелем
• 1 стакан нежирного молока

что к чему?
К середине недели тебе должно полностью перестать хотеться втихаря зажевать сникерс-другой. Дело в том, что после нескольких дней диеты, состоящей из продуктов с пониженным содержанием сахара, количество резких приступов желания съесть что-нибудь сладкое начинает уменьшаться. Всему “виной” ставший стабильным уровень сахара в твоей крови. Теперь тяга к вредной еде, если она и осталась, будет чисто психологической, поэтому сожми всю свою волю в кулак и перестань уже таращиться на шоколадные батончики и плитки.

Четверг

завтрак

• 2 блина, приготовленных из протеинового порошка (это вместо муки) и цельных яиц
• 2 ст. л. ягод (черники, смородины или клубники)
• 1 ст. л. меда
• 1 чашка зеленого чая

перекус

• 8 диетических хлебцев с ореховым маслом или нежирным сыром
• 1 чашка зеленого чая

обед

• 1 яблоко
• Печеный сладкий картофель
• Тунец в томатном соусе (все несоленое)
• 1 стакан свежевыжатого сока

перекус

• Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 банан

ужин

• Рыба на гриле (желательно лосось)
• Овощи на пару
• Миска бурого риса
• 1 стакан нежирного молока

что к чему?
Всем иногда хочется сладкого. Вот тебе натуральные источники сахара — ягоды и мед. Съев их на завтрак, то есть в первой половине дня, ты никак не навредишь своим кубикам на животе. А поскольку более поздние приемы пищи богаты клетчаткой, ты не испытаешь сонливости, типичной после богатого сахаром приема пищи.

Пятница

завтрак

• 135 г овсянки
• 220 мл молока
• 1 ст. л. меда
• 1 чашка зеленого чая

перекус

• 2 морковки
• 1 огурец
• 1 чашка зеленого чая
• 30 г ореховой смеси (без сахара или сухофруктов)

обед

• Бутерброд из хлеба грубого помола с тунцом и легким майонезом
• 1 апельсин
• 1 стакан негазированной воды

перекус

• Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 киви
• 1 банан

ужин

• Пицца домашнего приготовления:
• лаваш в качестве основы мажешь томатным соусом (желательно несоленым); крошишь туда куриную грудку, грибы, сыр и перец (болгарский или чили)
• 1 стакан нежирного молока

что к чему?
Устал от однообразных протеиновых коктейлей? Добавляй в них фрукты — это придаст надоевшему шоколадному или ванильному напитку более приятный вкус и аромат. В любом случае не прекращай пить наш микс, ведь это настоящее универсальное оружие в борьбе с голодом и лишним весом. Казеиновая составляющая коктейля — долгоиграющий белок, который будет усваиваться на протяжении нескольких часов, а сыворотка, напротив, усваивается очень быстро, немедленно обеспечивая твое тело белком тогда, когда это особенно необходимо.

Суббота

завтрак

• Омлет из 3 яиц с болгарским перцем, чили, тертым сыром и порезанной ветчиной
• Стакан нежирного молока

перекус

• 40 г миндаля с курагой
• 1 чашка зеленого чая

обед

• Куриный суп c овощами (в супе курицы с овощами должно быть поровну)
• 2 кусочка ржаного хлеба или хлеба грубого помола
• 1 банан
• 1 яблоко

перекус

• Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 грейпфрут

ужин

• Похлебка из куриного фарша или фарша индейки, фасоли, помидоров, перца (в качестве
• приправы) и сладкой кукурузы
• 95 г бурого риса

что к чему?
Начни свой уикенд с омлета с овощами, он придаст тебе сил для многочасовой прогулки по ИКЕА. Субботнее меню рассчитано на восстановление потраченных накануне запасов белка и клетчатки, без которых у тебя не будет ни бодрости, ни силы. Чтобы эти запасы не превратились в округлости на боках — сделай субботний отдых максимально активным.

Воскресенье

завтрак

• 2 кусочка творожной запеканки
• 1 ст. л. меда
• 150 г черники (или клубники)
• 1 чашка зеленого чая

перекус

• 2 куска бородинского хлеба с нежирным сыром
• 1 большое красное яблоко
• 1 стакан свежевыжатого сока

обед

• Чизбургер своими руками: 2-3 ломтика нежирного сыра, огурцы, помидоры, пара колец лука, мясная котлета из куриного или говяжьего фарша, диетическая булочка
• 1 стакан нежирного молока

перекус

• Протеиновый микс из сывороточного и казеинового протеина на воде, кефире или нежирном молоке
• 1 апельсин

ужин

• 1 гамбургер домашнего производства: мясную часть делаешь из нежирного говяжьего фарша, хлебную — из булочки грубого помола
• Зеленый салат из свежих овощей
• 225 мл нежирного молока

что к чему?
Следование правилам здорового питания вовсе не означает, что ты вынужден всю оставшуюся жизнь давиться бурым рисом. Традиционно “вредные” бургеры, если их правильно приготовить, станут нормальным дополнением к “правильным” блюдам. В воскресное меню вполне можно добавить настоящие “вредные” продукты, которые ты любишь, но в ограниченном количестве. Небольшие нарушения режима раз в неделю никак не смогут навредить тебе. Напротив, благодаря контролируемым ошибкам тебе будет психологически легче держаться монотонного, пусть и здорового питания.

Читай также:

• Правильное питание: книга жалоб
  
• Простые решения
  
• Продукт месяца: дорада
  
• Как готовить блюда из кролика
  
• Учимся готовить хороший бульон
• Несколько отличных и простых рецептов для блюд из черного хлеба
• Видеорецепты из раздела Еда
  
• Все материалы из раздела Еда
  

Омлет
Ингредиенты:
1 яйцо
1 1/2 столовых ложки молока
соль
перец
1/4 французского багета
2 чайных ложки сметаны
1 кусочек ветчины
немного зелени
дижонская горчица
Разбейте яйцо в кружку, добавьте молоко, соль перец, сметану, немного горчицы и перемешайте вилкой. Мелко нарежьте багет, ветчину и добавьте в кружку. Поставьте в микроволновку на 1 минуту. Украсьте омлет зеленью

Макароны с сыром
Ингредиенты для рецепта:
1/3 чашки макарон
1/2 стакана воды
1/4 стакана 1% молока
1/2 стакана тертого сыра чеддер
Как приготовить:
Смешайте макароны и воду в большой миске. Поставьте на 2 минуты в микроволновку при максимальной мощности, перемешайте и снова поставьте на 2 минуты, перемешайте. Если макароны не полностью вобрали в себя воду, повторите еще один цикл. Добавьте молоко и сыр, отправьте в микроволновку еще на минуту. Тщательно перемешайте и попробуйте готовое блюдо.

Овсяная каша
Ингредиенты:
1/2 чашки быстроваримых овсяных хлопьев
1 столовая ложка измельченных льняных семян
1 яйцо
1/2 чашки молока
1/3 измельченного банана
1/4 чайная ложка корицы
1/2 измельченного яблока
2 чайных ложки меда
В чашки смешайте овсяные хлопья, лен, яйцо, молоко. Добавьте банан, яблоко, корицу, мед. Поставьте в микроволновку при максимальной мощности на 3 минуты

Булочка с корицей
Ингредиенты:
2 столовые ложки яблочного пюре,
1 столовая ложка растительного масла
1 столовая ложка кефира
1/4 чайной ложки ванилина
1/4 чашки + 1 столовая ложка муки
2 столовые ложки коричневого сахара
3/4 чайной ложки молотой корицы
Щепотка молотого мускатного ореха (по желанию)
1/4 чайной ложки порошка для выпечки
Соль на кончике ножа
Смешайте все ингредиенты в кружке и взбейте вилкой до однородной массы. Поставьте в микроволновую печь на 1 минуту при высокой мощности. Если тесто еще не запеклось, то снова готовьте в течение​15-30 секунд.

Торт в кружке
Ингредиенты:
3 чайные ложки тростникового сахара
2 столовые ложки муки
2 столовые ложки растопленного масла
1/4 ложки корицы
щепотка соли
1/2 яйца
2 столовых ложки сметаны
1 чайная ложка кленового сиропа
щепотка ванильного сахара
1/4 чашки муки
Смешайте сахар с мукой, маслом, корицей и солью в маленькой пиале. Добавьте яйцо, сметану, сироп и ваниль. Поставьте в микроволновку на 1,5 минуты

Банановый хлеб
Ингредиенты:
3 столовые ложки муки
1 столовая ложка сахара
2 чайные ложки коричневого сахара
1/8 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки разрыхлителя
1 яйцо
1/4 пакетика ванильного сахара
1 столовая ложка молока
1 спелый банан
Смешать в кружке муку, сахар, соль, разрыхлитель, добавить яйцо, ваниль, молоко, измельченный банан. Поставьте на 3 минуты в микроволновку.

Мясной рулет в кружке
Для приготовления одной порции понадобится:
2 столовые ложки 2% молока
1 столовая ложка кетчупа
2 столовые ложки овса быстрого приготовления
Специи по вкусу
100-110 грамм постного говяжьего фарша
В небольшой миске смешать молоко, кетчуп, овес и специи. Покрошить туда говяжий фарш и хорошо перемешать. Кружку смазать растительным маслом. Накрыть крышкой и выпекать в микроволновой печи на максимальной мощности в течение 3 минут. Оставить в выключенной микроволновой печи еще на 4-5 минут. Подавать с дополнительной порцией кетчупа, если это необходимо.

Мексиканский завтрак "Chilaquiles"
Ингредиенты:
1 яйцо
соль
1 столовая ложка молока
черный перец
натертый сыр чеддер
5 лепешек тортилья
1 столовая ложка соуса сальса
сметана
зеленый лук
Разбейте в кружку яйцо, добавьте молоко, соль,перец, натерый сыр и перемешайте. Разделите на кусочки лепешки, добавьте в кружку, полейте соусом сальса. Поставьте кружку в микроволновку на 1 минуту.
Украсьте сметаной и луком

Шоколадный торт с арахисовым маслом
Для одной порции понадобится:
2 столовые ложки сливочного масла
2 столовые ложки арахисового масла
1/2 чайная ложка ванилина
1 яйцо
2 столовые ложки сахара
2 столовые ложки муки
3 столовые ложки какао-порошка
1/8 чайной ложки соли
1/8 чайной ложки разрыхлителя
3 столовые ложки шоколадной стружки
Растопить масло в небольшом блюде, добавить арахисовое масло и хорошо перемешать. В кружке тщательно смешать вместе ванилин, яйцо и сахар. Смешать муку, какао-порошок, соль, разрыхлитель и добавить в кружку. Налить в полученную массу смесь арахисового и сливочного масел. Выпекать в микроволновой печи в течение 1-2 минут или до желаемой степени готовности.
После этого можно сверху покрыть взбитыми сливками и сладким соусом.

Торт Nutella в кружке
Ингредиенты:
4 столовые ложки муки
4 столовые ложки сахара
1 яйцо
3 столовые ложки какао-порошка
3 столовые ложки Nutella
3 столовые ложки молока
3 столовые ложки растительного масла
Смешать все ингредиенты в большой кофейной кружке. Хорошо взбить вилкой до получения однородной массы. Поставить в микроволновую печь на максимальную мощность на 1.5-3 минуты (время зависит от микроволновой печи). После этого, при желании сверху покрыть взбитыми сливками или шоколадным соусом.

Чизкейк «Минутка» в кружке
Понадобится на одну порцию:
60 грамм размягченного сливочного сыра
2 столовые ложки сметаны
1 яйцо
1/2 чайной ложки лимонного сока
1/4 чайной ложки ванили
2-4 столовые ложки сахара (по вкусу)
Необходимо тщательно смешать все ингредиенты и поставить кружку в микроволновую печь на максимальную мощность на 1.5 минуты. Каждые 30 секунд содержимое необходимо размешивать. Охладить перед подачей на стол.
Дополнительно: сверху можно украсить свежими фруктами, взбитыми сливками, или молотыми орехами.

Шоколадный торт
Ингредиенты:
2-3 столовые ложки измельченного печенья
3 1/2 столовые ложки растопленного сливочного масла
2 столовые ложки сахара
1 большое яйцо
1/2 чайной ложки ванилина
1/4 чашки муки
2 столовые ложки какао порошка
1/8 чайной ложки разрыхлителя
щепотка соли
немного натертого шоколада
зефир
Соедините в пиале масло и шоколад, поставьте в микроволновку на 30 секунд. Добавьте яйцо,сахар, ваниль. В отдельной пиале добавьте в муку разрыхлитель, какао. Смешайте содержимое двух пиал. В кружку положите половину измельченного печенья, сверху залейте половину смеси, поверх добавьте оставшееся печенье и затем оставшуюся смесь. Сверху положите зефир и поставьте в микроволновку на 2 минуты.

Клубничный пирог
На несколько порций:
1 кг свежей клубники, очищенной и порезанной на 4 части
2 столовые ложки сахара
1 столовая ложка муки
щепотка соли
лист слоеного теста
1 яйцо
Разогрейте духовку до 180 градусов
В кружках для выпечки, смешайте клубнику, сахар, муку, соль и хорошо перемешайте. Накройте кружки кружочками слоеного теста и смажьте его сверху взбитым яйцом. Поставьте кружки на лист для выпечки и отправьте в духовку. Выпекайте 25-30 минут, поглядывая, чтобы клубника не «убежала». Затем выньте из духовки, дайте остыть минут 10-15

Шоколадный кекс с карамелью
4 столовые ложки муки;
4 столовые ложки сахара;
3 столовые ложки несладкого какао-порошка;
1/4 чайной ложки разрыхлителя для теста;
1/4 чайной ложки соли;
1 яйцо;
3 столовые ложки молока;
1 столовая ложка растительного масла;
парочка ирисок
В небольшую миску добавляем муку, сахар, какао, разрыхлитель, соль, яйцо, молоко и растительное масло. Всё смешиваем до образования однородной массы. Выливаем смесь в обычную большую кружку. Добавляем ириски, стараясь «утопить» их в тесте. Отправляем в микроволновку кружку с тестом на 90 секунд. При необходимости (если кекс не пропекся) можно подержать тесто в микроволновке ещё секунд 30.

Пудинг
Ингредиенты:
10 фиников
1 1/2 столовые ложки горячей воды
1/8 чайной ложки соды
1 1/2 ст. ложки растопленного сливочного масла
1 1/2 ст. ложки коричневого сахара
1 1/2 столовые ложки блинной муки
1/2 x egg beaten
1/2 ст. ложки измельченных грецких орехов
Для карамельного соуса:
1 ст. ложка растопленного сливочного масла
1 чайная ложка молока
4 ст. ложки тростникового сахара
Измельчите финике, добавьте воду и отправьте в микроволновку на 50 секунд. Затем добавьте соду, масло, снова подогрейте в течение 15 секунд. Добавьте муку, сахар, яйцо, хорошо перемешайте. Посыпьте тесто орешками и поставьте в микроволновку на 1 минуту. Приготовление карамели: смешайте ингредиенты и поставьте в микроволновку на 30 секунд. Полейте сверху пудинг карамелью.