Первым делом необходимо выполнить упражнения на расслабление диафрагмы. Чтобы вам стало понятно, почему это так важно, а также что это за орган, для чего он нужен и где находится, обратимся к анатомии.

Слово «диафрагма» пришло к нам из греческого языка, практически не изменившись. Оно означает буквально «перегородка». Таким образом, диафрагма — это перегородка куполообразной формы, разделяющая грудину и брюшную полость.

Диафрагма состоит из сухожильного центра и мышечных волокон, отходящих от этого центра во всех направлениях и прикрепляющихся к нижней апертуре грудной клетки. Во время выдоха она прилегает (опускается) к внутренней стенке грудной клетки, а при выдохе поднимается вверх. Диафрагма в расслабленном состоянии имеет форму скошенной сферической выпуклости, обращенной в сторону грудной полости; в ней различаются два купола — правый и левый (рис. 1).

Поскольку диафрагма состоит из мышц и сухожилий, она может напрягаться и доставлять неприятности всем соседним органам. К грудной поверхности диафрагмы прилегают легкие и сердце, к брюшной поверхности — печень, желудок, селезенка, а к участкам диафрагмы, не покрытым пристеночным листом брюшины, — поджелудочная железа, двенадцатиперстная кишка, почки и надпочечники. Именно поэтому так важно расслабить в первую очередь диафрагму.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ, ЧТОБЫ РАССЛАБИТЬСЯ?

Вы и сами хорошо это ощущаете, когда зеваете или непроизвольно вздыхаете. По сути, непроизвольный вздох — это естественный способ организма расслабить диафрагму во время нервного напряжения. Иными словами, ваш организм прекрасно знает, как нужно вдохнуть и выдохнуть, чтобы наступило расслабление.

Диафрагма — главная дыхательная мышца, которая уплощается при вдохе и принимает выпуклую форму при выдохе. Во время вдоха она давит на брюшную полость, создавая разреженность в грудной клетке и позволяя воздуху заполнить легкие. Если диафрагма становится напряженной или неэластичной, что часто случается при ощущении подавленности, это мешает полному и глубокому легочному дыханию.

Втяните грудную клетку и опустите диафрагму вниз — вы почувствуете давление внутри живота, который при этом начнет выпячиваться во все стороны, приобретая округлую форму.

ПРИМЕЧАНИЕ

Значение брюшного дыхания трудно переоценить. В процессе вдоха диафрагма опускается, оказывая давление на жизненно важные органы и заставляя их сжиматься. Это позволяет заполнить воздухом нижние доли легких и выпятить живот. Во время выдоха легкие сжимаются, живот подтягивается, и внутренние органы брюшной полости распрямляются. Именно так дышат маленькие дети. С возрастом, однако, глубокое брюшное дыхание чаще всего сменяется поверхностным грудным. Очень важно научиться правильно дышать при выполнении массажных упражнений. Тогда диафрагма сможет полностью растянуться и легкие получат возможность вобрать в себя максимум кислорода. Кроме того, при брюшном дыхании исходное местоположение опущенных органов восстанавливается само собой, а за счет движения мышц внутренние органы получают естественный легкий массаж.

Обычно у только что проснувшегося человека все мышцы еще расслаблены, поэтому утром довольно легко привести диафрагму в нужное состояние. Если же при этом возникают болезненные ощущения, значит, есть необходимость в лечебной гимнастике.

Чтобы освоить брюшное дыхание, нужно максимально расслабить грудную клетку. Сначала это может показаться трудным, но к этому следует стремиться. Делая вдох, медленно втягивайте воздух носом не в грудь, а в живот и при этом выпячивайте его. После этого медленно выдыхайте ртом, подтягивая живот вверх; выдыхать можно плавно или несколькими порциями. После того как вы полностью выдохнули, замрите на несколько секунд. Именно в этом положении производится массаж внутренних органов (за редким исключением).

Перед тем как приступать к упражнениям, смажьте руки кремом или маслом, разотрите их, чтобы они были теплыми и максимально чувствительными.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Лягте на спину. Подложите под голову валик или подушку. Ноги согните в коленях, подтяните к себе, удобно упритесь ими в поверхность (без лишнего напряжения). Руки выпрямите вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох, выпятив живот, после этого выдохните ртом, подтянув живот как можно выше под ребра. Замрите в таком положении на несколько секунд и опять вдохните, выпятив живот. Повторите это упражнение несколько раз.

При этом можно поглаживать живот по часовой стрелке. Вы должны почувствовать место, где диафрагма отделяет грудную полость от брюшной.

УПРАЖНЕНИЕ 2

Положите руки на ребра, как бы захватывая их. Выдохните, выпятив живот. На вдохе подтяните живот максимально вверх, пальцами рук надавливая на область подреберья (рис. 2).

Задержите дыхание на 6-10 секунд, при этом согнутые в коленях ноги наклоняйте то влево, то вправо (рис. 3). Повторите упражнение 6–8 раз.

Сначала вам может показаться сложным синхронизировать вдох, выдох и задержку дыхания с движениями живота. Потренируйтесь. Запомните свои ощущения. Принцип дыхания останется неизмененным для всех упражнений.

Мазовецкая В. В. "Гимнастика для внутренних органов"