Тренажерный зал всегда числился территорией парней. Но времена изменяются, и сильному полу пришла пора поделиться метрами собственных «владений» со слабеньким. Хотя даму, которая на «ты» с «железом», так охарактеризовать уже можно только условно.

до и после роста ягодиц

Тренировки на силу не только лишь вытачивают фигуру с прекрасными плавными переходами, они увеличивают уровень гормона тестостерона. Этот мужской гормон помогает не только лишь накачать нужные мускулы и придать волнующую привлекательность телу, да и совладать с нагрузкой. А она веская.

кaк можно прирастить ягодицы и объем бедер

Естественно, если цель занятий в тренажерном зале — работа на рельеф, а не на укрепление здоровья и поддержку физической формы. Хотя, без сомнения, последняя мотивация более принципиальна и также просит усилий и самоконтроля.

фото по повышению ягодиц

Независимо от того, что побудило даму перескочить порог тренажерного зала, занятия должны проходить под контролем инструктора, по персональной, грамотной составленной, программке занятий.

фото неудачных операций по повышению ягодиц

Но индивидуальный тренер не каждому по кармашку, потому существуют апробированные тренировочные схемы-программы для девушек разного уровня спортивной подготовки и различного воздействия на мускулы.

пластика по повышению ягодиц

Тяга штанги в наклоне: 5/10-15 раз;

можно ли прирастить ягодицы

2-ое — начинать реализацию тренировочного плана необходимо с общеразвивающего комплекса упражнений на все группы мускул. Привыкнув за 2-4 недели к рабочей нагрузке, они подготовятся к суровым тренировкам. Третье — освоить технику выполнения упражнений на тренажерах, по другому можно травмироваться, не достигнув хотимого результата. В конце концов, полезно завести личный дневник, где отмечать, что намечено сделать, сколько раз и, если подразумевается вес, какой конкретно.

как увеличепь ягодицы

Девушкам-новичкам не стоит начинать занятия по сплит-программе, даже при соблазне сходу приступить к накачиванию одной-двух «нужных» групп мускул.

белье для роста ягодиц

Даже если охото подлететь к снаряду и, не теряя времени, приступить к «накачательной» части, делать это неприемлимо. Существует непреложное правило — начинать тренировку по программе любого уровня с разминки. Третировать ею, считая непродуктивным времяпровождением, неверно. Она обеспечит разогрев связочного аппарата, мускул и суставов, тем защитит от травм.

как прирастить ягодицы форум

Сначала разминаются в кардиозоне. 10 минут показан бег с следующим «подъемом в гору» на беговой дорожке. Эллиптик (лыжи) тоже подойдет. Задействуя сразу мускулы рук. спины. бедер, ягодиц. на нем можно стремительно набрать спортивную форму. Пульс до 100-120 уд/мин. в итоге аэробной нагрузки во благо. За счет притока кислорода происходит кровенаполнение мускул, увеличивается сердечно-сосудистая и метаболическая активность.

операции по повышению бедер и ягодиц фото

Динамическая растяжка нужна для придания эластичности мышцам и подвижности суставам. Тренинг их перед основной тренировкой помогает достигнуть требуемой амплитуды движений рук, ног, большей глубины приседаний. Как правило это обыкновенные наклоны в стороны и вперед, вращения рук, плеч, выпады. По времени занимает 8-10 минут.

стоимость на повышение ягодиц

Все находится в зависимости от избранной программки и уровня подготовленности девицы. Имеет значение и то, какую часть тела лучше натренировать — нижнюю либо верхнюю. Мышцы по телу женщины распределены неравномерно, их больше в нижней зоне, прогрессировать там легче. Чтоб развить грудь и плечи необходимо тужиться больше.

как прирастить ягодицы без операции

Интенсивностью упражнений на пресс и низ тела, как и количественными показателями подходов и повторов, нужно разнообразить. Такая цикличность нагрузок именуется микропериодизацией.

белье для роста ягодиц и бедер

Тот, кто учитывает природный механизм и соблюдает спортивную периодизацию, достигает массивных и долгих результатов.

как сделать прирастить ягодицы

Каких бы послаблений не было предвидено для начинающих, занятия в тренажерном зале не школьный урок физкультуры в предварительной группе. Тут другие цели, и нужно настроиться на высокообъемный тренинг при недолговременном отдыхе. Это касается и спорта, и тренировок на силу. Недорабатывание (маленькие веса, мало упражнений, подходов и повторов) равно топтанию на месте, не появятся ни накаченные ягодицы, ни пресс.

крем прирастить ягодицы

Средние числа таковы: 5-6 подходов, в каждом по 10-15 повторений. В деньки облегченной тренировки число подходов 3-4. Для тех, кто в первый раз приступает к тренировкам либо пришел в зал после долгого перерыва, существует правило пятнадцати повторов.

упражнения роста бедер ягодиц

И выше 2-ух подходов в денек не делать. К последующему занятию будет видно, как откликнутся мускулы на нагрузку. Если очень не заболят, лучше еще ряд занятий провести с этой же нагрузкой. Последующий подход добавить через несколько занятий.

физические упражнения для роста ягодиц
как прирастить попку ягодицы при помощи упражнений

Между подходами паузы маленькие — 30-60 сек. При сильной вялости период отдыха позволяется малость прирастить, но сокращать тренировку нельзя. С течением времени паузы уменьшают. Создание новых мышечных волокон (анаболизм) просит огромного объема упражнений при кислородном долге. Обычное состояние, если последние упражнения (при условии правильной техники) делать реально тяжело, но не максимально — до микронадрывов мускул доводить нельзя.

Всеохватывающее воздействие на тело обеспечивается работой огромного количества мускул. Дать для себя часовую «многопрофильную» нагрузку много полезнее, чем изолированную на одну-две мускулы. Бицухи либо грудь можно качать, если все другое уже на уровне. Потому локальный тренинг не для женщин. Построение тела начинают с базовых, многосуставных упражнений, позволяющих мгновенно проработать наибольшее количество мускул. Это база силового тренинга (слово «база» пришло из бодибилдинга, а туда из пауэрлифтинга). Таких упражнений три:

как прирастить ягодицы эффективнее

Приседания со штангой на плечах для нижней части тела. У приседа самый высочайший спортивный рейтинг. В работу включены последующие мускулы: ягодиц, квадрицепсы, приводящие бедерные, прямые и косые животика, длинноватые мускулы спины. Усвоение правил выполнения — непременное условие.

как можно прирастить ягодицы косметически

Жим штанги лежа для укрепления и подтяжки груди. При работе на горизонтальной скамье задействуются средние мускулы груди, на наклонной — верхние. При широком хвате загружаются последние отделы, узенький хват исправляет впавшую грудь. Идеальнее всего золотая середина — чуток обширнее плеч. 1-ый подход разминочный, с маленьким весом, следующие 3-4 подхода включают 7-12 повторений. Вес подбирается персонально. Поднимается вес на выдохе, опускается медленно на глубоком вдохе.

как прирастить ягодицы видео

Становая тяга одновременно для верха и низа, в том числе ягодиц. Это универсальное упражнение, выполняемое с гантелями либо со штангой в 3-х вариациях: традиционной, сумо, на прямых ногах (наилучшее упражнение!). Поднимать девушкам достаточно 12-15 кг, больше ни к чему. Начать лучше с 5кг, делая 5-10 приседов в 3 подхода.

приобрести книжки по самовнушению для роста ягодиц

• физиологичность; движения согласуются с анатомией костно-суставного аппарата;


• сбережение энергии; наименьший расход энергии за счет перераспределения мышечной нагрузки;


• набор мышечной массы за наименьший срок; высочайшая совокупная нагрузка способствует более резвому укреплению связок и суставов.



Подъем таза лежа на спине. Опускания и подъемы чередуются. Во время подъема стопы упираются на пятки. Месяц (два раза в неделю) на отработку упражнения без веса, 10 повторений, 2-3 подхода с паузами по 3-4 минутки. Дальше перейти к силовому варианту с отягощением на низ животика (раз в неделю). Рабочий вес постепенно наращивают до возможности поднять его 10 раз. Делают 4 подхода с пятиминутным отдыхом меж ними.

В программке для начинающих базисным упражнениям отводится 80-90% тренировочного времени. Это основной инструмент для развития мускулатуры, фундамент строительства мышечного каркаса.

прирастить ягодицы стремительно


Тренажерные залы изобилуют снарядами. Без помощи других обусловиться с программкой и подобрать упражнения человеку, не знающему всех тонкостей занятий нереально. Даже опытнейший инструктор может не сходу попасть в точку и совершенно расписать режим занятий в каждом определенном случае. Почти все корректируется персонально, опытным методом. Но пользующиеся популярностью методики уже отработаны, ими можно смело управляться, придя в спортзал.

повышение ягодиц в америке фото


Разминка на беговой дорожке, 5-10 мин. Пробежка с кардио (аэробной) нагрузкой нужна для борьбы с излишними килограммами. Темп бега медленный, при избыточном весе начинают с быстрого шага. Равномерно при той же скорости наращивают расстояние.

почему растут ягодицы


Особая разминка перед приседаниями (разминочный подход) для разогрева мускул и связок с легким весом 15 раз (чтоб не в натужил).

прирастить ягодици


Приседания. Начать с 2-ух, позднее делать три подхода. Вес с которым работаете подбирается персонально. К примеру, с каким-то весом присели 15 раз, а 16-ый уже не смогли… Это тот вес, который нужен. Ориентир — чувства на последующей тренировке.

повышение ягодиц шприцы

приседания с гантелями для роста ягодиц

Жим гантелей на наклонной скамье сидя. Подъем (на выдохе) и опускание (на вдохе) двух гантелей одновременно. Технику отрабатывают на малом весе. Перегружаться небезопасно, можно свихнуть плечо. Делают те же 2-3 подхода. Количество повторений и вес по силам. Если 12 кг будут с течением времени взяты — отлично.

трусы увеличивающие ягодицы в ярославле

Скручивания на наклонной скамье. Делаем кубики на животике — качаем пресс, выполняя концентрированные сгибания. Два упражнения — для верхнего и нижнего (ниже пупка) пресса по 2 подхода и 12 повторений в каждом. Через месяц то же делают с весом на груди — 1 раз в неделю.

Классический жим гантелями лежа или сведение рук на «бабочке»: 3/10 раз;

• Беговая дорожка.


• Особая растяжка перед жимом лежа.


• Жим штанги лежа (схема схожая жиму сидя). Узенький хват сформировывает мускулы, выталкивающие грудь.


• Тяга горизонтального блока (с подготовительной спецрастяжкой). Крепит широчайшие мускулы спины, исправляет осанку. При подтягивании ручки тренажера к животу делать выдох, при отведении — вдох. Схема 2/3, вес до 12 кг.


• Растяжка: трицепсы, грудные мускулы, широчайшие спины, бицухи.

• Беговая дорожка.


• Тяга вертикального блока к груди либо подтягивание в Гравитоне. Последнее упражнение эффективнее. С помощью противовеса отжиматься и подтягиваться полненьким намного комфортнее. Загружаются широчайшие мускулы и бицухи. Упражнение полезно при сколиозе. Схема: 2/3 по 10 подтягиваний.


• Подъем гантелей из положения сидя на наклонной скамье. Формируются бицухи. Движения плавные, без рывков, опускание делают медленнее. Количество подходов от 2-х, вес с которым работаете до 10 кг.


• Жим на вертикальном блочном тренажере к низу. Разрабатываются трицепсы. Вес до 10 кг, по 2/3 подхода. Полезное упражнение для занимающихся плаванием, баскетболом, гимнастикой, бадминтоном.


• Растяжка: трицепсы, бицухи, широчайшие спины.

После окончания тренировки для восстановления мышечного гликогена и дополнительного образования инсулина необходимо съесть сладкий фрукт или выпить 200 мл виноградного сока.

увеличение ягодиц вдвое

Редкие девушки-худышки приходят в спортзал за бицепсами. Большинство волнует выпуклая форма ягодиц, упругие бедра, подтянутая грудь. На эти места и делается акцент на тренировках.

пластические операциипо увеличению ягодиц видео

Последовательность упражнений (их семь) такая: на пресс, поясничный отдел, ягодицы, ноги, высшую часть тела.

тренажеры для увеличения ягодиц и уменьшения талии

Преимущество отдается работе со свободными весами (штангой, гантелями), не на тренажерах. С целью набора мышечной массы практикуют три варианта тренировок, которые можно чередовать при двухразовом посещении спортзала или выполнять за три дня в неделю. Разминка и растяжка по дефлоту.

увеличить ягодицы в домашних условиях

1. Скручивания (на римском стуле, наклонной скамье, на полу, на верхнем блоке по выбору): 3/10-19 раз;


2. тяга гантелей к подбородку: 3/10-12 раз;


3. Приседания со штангой (за плечами и на груди) или гантелями: 6-12 приседов за 4-5 подходов (начать с 2-3);


4. Отжимания (широким хватом от пола или на тренажере — жим от груди): 3-4/6-14 раз;


5. Сведение рук с гантелями из положения лежа на горизонтальной плоскости (на тренажере «бабочка», в кроссовере): 3-4/ до 15 раз;


6. Тяга блоком к груди или подтягивания за голову широким хватом: 4/ 8-15 раз;


7. Пуловер на прямых руках (работа с тросом в верхнем блоке) или с гантелей лежа: 3/12-15 раз;

1. Подъем ног (в висе, сидя в тренажере при упоре на локтях): 3/10-19 раз;


2. Становая тяга (наклоны вперед со штангой на плечах, классическая с гантелями): 4-5/ 8-15 раз;


3. Выпады (с гантелями, штангой, при ходьбе): 4/8-15 раз;


4. Приседания со штангой (на обе поверхности бедра, ягодицы): 5/10-15 раз;


5. Отжимания в упоре сзади от скамьи: 4/10-15 раз;


6. Сгибание рук с гантелей за голову (французский жим) стоя или сидя: 3-4/10-15 раз;


7. Махи руками в стороны от бедра до горизонтали (с гантелями) 3/10-15 раз;

1. Скручивания лежа на полу с закинутыми на «тумбу» ногами: 3/10-19 раз;


2. Наклоны на прямых ногах с гантелями или штангой на плечах (мертвая тяга): 4/10-15 раз;


3. Приседания с двумя гантелями или весом между ног: 4-5/10-15 раз;


4. Жим гантелей (штанги) лежа или сидя в тренажере: 4-5/8-15 раз;


5. Тяга нижнего (горизонтального) блока: 4/10-15 раз;


6. Тяга сидя вертикального блока попеременно узким и обратным хватом: 4/10-15 раз;


7. Высокая тяга (подъем гантелей/ штанги к подбородку стоя): 3/10-15 раз.

1. Сведение ног на тренажере: 2/20 раз, вес 15-20 кг.


2. Скручивания к тазу: 5-6/макс. число (до жжения в области пресса);


3. Подъемы коленей в висе на турнике: 3/ до 20 раз;


4. Жимы штанги/гантелей (с груди, из-за головы стоя или сидя): 4/8-12 раз;



Первый месяц тренировок самый тяжелый. Еще слабый тонус мышц, не подготовленная к спортивным нагрузкам сердечно-сосудистая система, мешающий выполнению упражнений избыточный вес … Поэтому вход в рабочий режим постепенный, по адаптационной схеме. Так, в первый день делают один подход с минутным отдыхом в промежутках, во второй — два подхода и с уменьшенной паузой на восстановление до 50 секунд. С третьего дня программа выполняется без изменений.

5. Тяга верхнего блока (на мышцы спины): 5/10-15 раз;



Принцип испытать все и сходу ведет в никуда, как и 1-ые тренировки до отказа. Не женское это дело — вымотать себя до максимума. Заместо прогресса можно просто перегрузить мускулы, увлекшись чрезмерным числом подходов и повторов либо тренировкой с непосильным отягощением.

6. Жим лежа, узкий хват (на мышцы рук): 5/10-15 раз;


7. сгибание рук со штангой стоя: 3/10 раз;


8. Махи гантелей в стороны (на плечевой пояс комплексно): 5/10-15 раз;


9. Подтягивание штанги к подбородку: 5/10-15 раз.

Это тяжелая, энергозатратная тренировка, рекомендуемая к выполнению только в первые 14 дней после месячных.

ягодицы накачать увеличить

Мертвая тяга: 5/10-15 раз;

пластическая операция повышение ягодиц цена

• Кардионагрузка (беговая дорожка, эллиптический тренажер, велосипед ) — 10 мин.;


• Разминка с растягиванием — 10 мин.;


• Подъем ног в висе: 5-6/макс. число;


• Разгибания и сгибания ног в коленях сидя и лежа: 3/10-12 раз;


• Женские приседания со штангой: 3/до 20 раз;


• Отведение ноги назад (на скамье, в кроссовере, блочном тренажере): 3/до 25 раз;


• Махи ногами в стороны (с прикреплением манжеты нижнего блока): 3/ до 25 раз;


• Гиперэкстензия (упор под бедрами): 3/10-15 раз;


• Тяга вертикального блока к груди (обратный хват): 2/10-12 раз;

упражнения роста ягодиц бедер

• Французский жим (заведение за голову гантели) сидя: 2/10-12 раз;

Приседание с весом на плечах (бодибар, гриф) — лучшее упражнение для прокачки ног и ягодиц. Ягодичные мышцы работают в самом низу. При вставании, когда бедра становятся параллельными полу, нагрузку несут четерехглавые мышцы бедра. Поэтому для совместного накачивания ягодиц и бедер выполняют глубокие приседания с полным выпрямлением. Без отягощения: 3/ по 20-25 повторов, со свободным весом: 3 /10-15 повторов.

Выпады в тренажере Смита или гиперэкстензия: 3/12 раз.

Выпады. Создают форму ягодиц выпады вперед. Для кругового жиросжигания полезны выпады назад с чередованием подъема на стул. Без веса: по 3/15 повторов левой и правой ногой. С гантелями или штангой по 3/ 10.

джинсы увеличивающие ягодицы зрительно

Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга). При плоской попе упражнению следует уделить повышенное внимание. Оно формирует прогиб спины, развивает ягодицы и разрабатывает бицепсы бедер. Без отягощения: 3/20-30 раз. В силовой версии 3/ 10-15 раз. Если есть проблемы с позвоночником, аналог — гиперэкстензия.

увеличить объем ягодиц упражнениями

Ягодичный мостик (отрывание таза от горизонтальной плоскости из положения лежа). Это изолированное упражнение для ягодиц. Без отягощения: 3/20-30 раз. С грифом или штангой на области таза: 3/10-15 раз.

боня увеличила ягодицы

Сплит-программы созданы для девушек, тренирующихся свыше двух лет. Сплит-схемы — это раздельные циклически повторяющиеся тренировки по группам мышц, разнесенные по дням.

как увеличить мышцы ягодицы

• французский жим стоя: 3/10-12 раз;


• жим гантелей сидя на скамье со спинкой (хват от себя): 3/10-12 раз;


• жим Арнольда (с вращением запястий): 3/10-12 раз;


• Наклоны туловища (разгибания спины в тренажере, гиперэкстензия ): 3/10-19 раз;


• подъем гантелей в стороны и впереди себя: 3/10-12 раз.

• тяга верхнего блока к груди и за голову: 3/10-15 раз;


• подтягивания: 3/10-15 раз;


• тяга штанги в наклоне: 3/10-15 раз.

• подтягивания обратным хватом 3/10 раз;


• калифорнийский жим (с разворотом локтя к корпусу): 3/10 раз;


• Подъем штанги на бицепс: 5/10-15 раз;


• разгибание рук стоя (на тросовом тренажере): 3/12 раз.

Трижды в неделю через один день — оптимизированный режим для девушек, занимающихся в фитнес-центре или «тренажерке». Организму нужно давать отдых для восстановления, к тому же, мышцы растут именно в состоянии покоя. Принцип компоновки упражнений базируется на последовательной загрузке мышц. Выбор упражнений определяется их способностью подключить к работе возможно большее их число.

глютеопластика увеличения ягодиц

• Тяга вертикального блока: 2-3/12 раз, вес 10-15 кг.


• Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз, вес 10 кг.

• Разминка;


• Разгибание ног на тренажере сидя: 3/12 раз, вес 10-15 кг.


• Сгибание ног на тренажере лежа на животе: 3/15 раз, вес 15 кг.

• Скручивания: 2/12-15 раз.


• Разминка на беговой дорожке или эллиптическом тренажере 15 минут.

• Разведение гантелей лежа на животе: 3/10 раз, вес 4 кг


• Жим сидя в тренажере (жим штанги лежа): 3/10 раз. Начать без утяжеления.

• Жим ногами (замена приседаний при проблемах с позвоночником): 3/10 раз. Начать без утяжеления.


• Приседания плие (с гантелью между ног): 3/15 раз, вес 6 кг.


• Выпады (приседания «ножницами» с гантелями): 3/20 раз, вес 3 кг.


• Гиперэкстензия: 3/12 раз.


• Фитбол (скручивания): 3/15(2/12) раз.


• Разминка на беговой дорожке или степпере (если необходимо похудеть) до 15 минут.

• Разминка 10-15 минут.


• Тяга вертикального блока: 2-3/10 раз.


• Тяга горизонтального блока: 2-3/10 раз.


• Жим в тренажере Хаммер сидя: 2/10 раз.


• Жим ногами с различной постановкой ног 3/10 раз.


• Разгибание ног в тренажере: 3/12 раз.


• Сгибание ног в тренажере: 3/15 раз.


• Тяга штанги на прямых ногах: 3/15 раз без утяжеления.

как нужно увеличить ягодицы

• Скручивания на скамье с наклоном вниз (на фитболе): 3/15 раз.

Разминка на велотренажере или беговой дорожке (если необходимо похудеть): до 15 минут.

Тренируясь в спортзале, каждый преследует свою цель: похудеть, набрать вес, нарастить мышцы или увеличить выносливость. Соответственно, оценивать результаты приходится по различным критериям. Например, если хотелось построить мышечную массу и увеличить силу, результат покажет сантиметровая лента, процесс похудения отразят весы и зеркало. При соблюдении расписания занятий и правильном питании затрачиваемые усилия начнут окупаться уже через 6-8 недель.

сколько стоит увеличение ягодиц

Нужно учитывать, что мышцы развиваются по-разному. Так, кубики на животе появляются значительно позже бицепсов на руках. Многие изменения вообще трудно заметить быстро на глаз. Но терпение и труд будут вознаграждены. Случается, что какие-то выполняемые упражнения подобраны неправильно и тормозят достижение ожидаемого результата. Тогда нужно скорректировать программу и продолжать двигаться вперед. Сделайте тренировки неотъемлемой частью своей жизни и результат придет.

женские ягодицы увеличить
Какие упражнения в тренажерном зале нужно выполнять, и по какой программе тренироваться девушкам? Существуют большое разнообразие программ: базовая для новичков, для похудения, с акцентом на руки или ягодицы.