Сильные ноги сексуальны. Это я вам говорю Джо Додел (Joe Dowdell). Я тренирую некоторых из самых красивых женщин мира, включая моделей Victoria's Secret, звезд Sports Illustrated и известных актрис, таких как Клэр Дэйнс (Claire Danes). У всех них есть одна большая общая черта: готовность упорно трудиться.

Полуприседания
Так называемые выпады вперед, полуприседания, могут быть адаптированы к занятиям фитнесом различного уровня. Выполнение упражнений, подняв ногу, которая остается сзади, создает большую нагрузку для вашей четырехглавой мышцы.

1. Примите положение как на картинке. Стопы на расстоянии 60 см, правая нога вперед, левая - назад, носки ног направлены прямо. Держите корпус вертикально, плечи опущены вниз и руки - по бокам.

2. Согните оба колена на 90 градусов, держа правое колено над правой лодыжкой, а левую пятку позади себя. Задержитесь в этом положении 2 секунды и вернитесь в исходное. Повторите ещё раз. Сделайте необходимые подходы на правой ноге, поменяйте ноги и повторите.

3. Для повышенной нагрузки разместите левую ногу на низком стуле или скамье позади вас, и возьмите в руки гантели. Для еще большей нагрузки используйте большой мяч для фитнеса вместо стула или скамьи (можно и добавить утяжелители для тела).

"Мостик"
Упражнение "Мостик" тренирует ваш ягодичные мышцы, подколенные сухожилия или мускулы низа спины. Чтобы прорабатывать внешнюю и внутреннюю часть бедра одновременно, пробуйте добавить в упражнение различные опоры или тренажеры, включая мяч и спортивную резиновую ленту.

1. Лягте на пол лицом вверх, согните колени и разместите стопы ног на полу приблизительно в 30 см от ягодиц. Положите руки на пол, ладонями вниз. Напрягая ягодичные мышцы, медленно поднимите бедра, до получения прямой линии от коленей до талии (будьте осторожны, не прогибайте спину). Подержите 2 секунды, продолжая напрягать ягодичные мышцы, опуститесь на пол и повторите.

2. Чтобы во время упражнения заставить работать внутренние мышцы ног, при выполнении упражнения держите между коленями мяч (можно футбольный или баскетбольный).

3. Чтобы работали внешние мышцы ног, обвяжите колени спортивной резиновой лентой и при выполнении упражнения разводите колени в стороны.

4. Для увеличения нагрузки выпрямите правую ногу, продолжая её держать во время подъема и опускания туловища. Потом поменяйте ноги.