Если вы замечаете, что ваши кардиотренировки приносят мало пользы, то самое время совершить их «апгрейд». В ходе последних исследований ученые сделали поразительное открытие: после недолгих, но интенсивных упражнений тело сжигает больше жира, чем после длительных, но менее интенсивных. Чтобы подтвердить правильность поговорки «качество важнее количества», замените обычные кардиотренировки комплексом лос-анджелесского тренера Валери Уотерс. Выполняйте его дважды в неделю, повторяя каждое упражнение не менее трех раз. Новый план занятий, как меч, поразит лишний вес и, как щит, убережет от всех недугов!

План тренировки:
Выполняйте этот комплекс дважды в неделю, набирая не менее 6 кардиотренировок. Если вы выполняете всего 4, к упражнениям из блоков Б или В добавьте блок A.
Вам понадобятся:
- пара гантелей или медбол весом 2,5–3,5 кг
- скакалка

Блок А
Укрепляем мышцы за 10 минут
Количество потраченных калорий — около 100 ккал.
Сочетая кардио высокой интенсивности с силовыми упражнениями (как в данном комплексе), вы тратите на 50% больше калорий, чем в ходе обычной тренировки на выносливость. Выполняйте каждое упражнение одну минуту, затем повторите весь комплекс.

1. Прыжки со скакалкой

Попытайтесь выполнить один, а не два прыжка за одно вращение скакалки. Если у вас ее нет или дома недостаточно пространства для подобных тренировок, имитируйте прыжки со скакалкой (прыгайте на одном месте).

2. Боковые повороты

Встаньте прямо, ноги шире плеч, и, удерживая обеими ладонями на уровне груди медбол или гантель, разведите локти в стороны. Согните колени и, поворачивая корпус и ноги в левую сторону, опустите мяч к левой ступне. Резко выпрямите ноги, развернитесь вправо и поднимите мяч над головой. Выполняйте это упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону (поворачивайтесь в противоположном направлении).

3. Бег по покрышкам

Поставьте ноги шире плеч и слегка согните. Поднимите правое колено на уровень бедер, затем опустите правую ногу и поднимите левое колено. Повторите это упражнение, имитируя бег по автомобильным покрышкам (выполняйте небольшие скачки в стороны).

4. Волейбольный удар

Поставьте ноги на ширине плеч, сядьте на корточки и положите ладони напротив ступней. Прыжком выведите ноги назад и примите позицию для отжиманий. Прыжком подтяните ноги к рукам и подпрыгните, имитируя волейбольную подачу. Вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Прыжок «ножницы»

Поставьте ноги вместе и, развернув локти в стороны, удерживайте медбол обеими руками на уровне груди. Выполните прыжок, имитируя ножницы и вытягивая руки перед собой, приземлитесь в выпаде. Подпрыгните, приземлившись с выпадом на другую ногу.

Блок Б
Сжигаем по максимуму за 20 минут
Количество потраченных калорий — около 230 ккал. Во время этой тренировки вы постепенно увеличиваете интенсивность нагрузки и, достигая максимума, плавно снижаете. Занимайтесь в таком режиме на любом кардиотренажере, на улице или в бассейне.

Блок В
Расходуем с умом за 45 минут
Количество потраченных калорий — около 400 ккал.
Занимайтесь по этой схеме на беговой дорожке, велотренажере или эллипсоиде — на них вы сможете контролировать уровень наклона или сопротивления. Ориентируйтесь на свой ИОН.

Shape.ru