Цитата сообщения Blondiii Пятиминутка стройности

 

У вас нет времени ходить в фитнес-клуб, а занятия дома вы считаете неэффективными? Спешим развеять все ваши сомнения и превратить тренировку в удовольствие. Благодаря новым фитнес-планам, где бы вы ни занимались: дома, в клубе или на улице — вы не только добьетесь превосходного результата, но и получите заряд позитивной энергии. Обратите внимание: каждый комплекс рассчитан всего на 5 минут!

План тренировки:
Выполняйте каждое упражнение из фитнес-планов в течение 1 минуты. Постарайтесь за одну тренировку охватить все три комплекса либо распределите их в течение дня: один — утром, второй — днем, а третий — вечером (или как вам удобно). Если у вас хватает времени, выполняйте их дважды с двухминутным перерывом после каждой 15-минутной нагрузки.

Не спорим, февраль — месяц тяжелый: изменчивая погода и недостаток солнечного света не лучшим образом сказываются на самочувствии. Если после работы вам не хватает сил на занятия спортом, воспользуйтесь фитнес-планами от лос-анджелесского тренера Кристины АНДЕРСОН, которые отлично впишутся в ваш напряженный график. «Многие женщины думают так: «Если у меня нет времени на продолжительную тренировку, то заниматься вообще не стоит, — говорит Андерсон. — Отсюда — лишние килограммы». Чтобы подтвердить правило, согласно которому качество тренировки важнее ее продолжительности, тренер составила три пятиминутных и очень эффективных комплекса упражнений. Они направлены на укрепление всех мышц, при этом каждый из них поможет вам быстро сбросить вес. Выполняйте их дома или в любом удобном месте, когда появится немного свободного времени, и вас не будут мучить угрызения совести из-за пропущенного занятия!

Комплекс 1:сжигаем жир
1. Штрафные броски
Работают мышцы всего тела.

Представьте, что у вас под ногами баскетбольный мяч. Нагнитесь, чтобы поднять воображаемый предмет с пола, подпрыгните вверх и «бросьте» его в корзину.Повторите упражнение.

2. Удары гантелей
Работают мышцы ног, ягодиц, рук и плеч.

Поставьте ноги шире плеч, носки врозь. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони — вверх, руки согните в локтях и выполните приседание. Из этой позиции сделайте кик
левой рукой вперед, одновременно поворачивая кисть ладонью вниз (как показано на фото). Затем так же быстро отведите руку. Следующий кик выполните правой рукой. Продолжайте выполнять упражнение, меняя руки.

3. Прыжки с переменой ног
Работают мышцы ног.

Положите валик из поролона к стене и встаньте на расстоянии одного шага напротив него. Поставьте правую ступню на валик и в прыжке поменяйте опорную ногу. Продолжайте выполнять упражнение, быстро меняя ноги. Повторите это занятие в комплексе 2.

4. Перекаты на лопатках
Работают мышцы-стабилизаторы.

Поставьте ноги на ширине плеч, обхватите гантель обеими руками на уровне груди и напрягите мышцы живота. Прижмите гантель к груди и сядьте на землю. Сгруппируйтесь и выполните перекат на лопатках назад. Быстро выполните перекат вперед и повторите упражнение.

5. Удары по стене
Работают мышцы ног, бедер и ягодиц.

Встаньте правым боком к стене на расстоянии трех шагов. Ноги — на ширине плеч, колени согнуты, руки прижаты к груди и согнуты в локтях. Вытяните правую ногу вперед и слегка ударьте ступней о стену, затем опустите ее на пол. Меняя ноги каждые 30 секунд, продолжайте выполнять удары в быстром темпе. Повторите упражнение в комлексе 2.

Комплекс 2: укрепляем мышцы
1. Универсальная нагрузка
Работают мышцы всего тела.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели в руки и удерживайте их над головой. Нагните корпус и примите положение для отжиманий от пола с упором на гантели и мыски стоп. Притяните правое колено к правому локтю, затем повторите то же самое с левой стороны. Прыжком поставьте ступни к ладоням, быстро встаньте, поднимите руки над головой и повторите упражнение.

2. Прыжки с переменой ног
(см. комплекс 1, упражнение 3)

3. Захваты коленей
Работают мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на копчик, колени согнуты, ноги удерживайте на весу. Скрестите лодыжки и обхватите руками голени ног. Напрягите мышцы живота и опустите плечи вниз. Лягте на спину и, не опираясь о пол, вытяните руки и ноги, изображая подобие буквы «Х». Напрягая мышцы пресса, оставайтесь в этом положении в течение минуты. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Выпады
Работают мышцы ног и ягодиц.

Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите в руки гантели и опустите их вниз вдоль
бедер. Удерживая правое бедро под углом 90°, сделайте выпад назад левой ногой. Встаньте и, отрывая левую ногу от земли, вытяните ее вперед. Выполните приседание на правой ноге, выпрямите ее и сделайте левой ногой выпад назад. Повторяйте упражнение, меняя ноги каждые 30 секунд.

Комплекс 3: придаем рельеф
1. Баланс на ногах

Работают мышцы груди, ягодиц, трицепсы и мышцы-стабилизаторы.
Положите кисти рук на поролоновый валик на уровне плеч и примите положение для отжиманий от пола. Опустите колени на землю, напрягая мышцы брюшного пресса, выпрямите тело от головы до коленей в одну линию. Прижимая локти к телу и поднимая согнутую в колене правую ногу, опуститесь в отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторяйте упражнение, меняя ноги каждые 30 секунд.

2. Глубокие приседания сумоиста
Работают мышцы бедер, ног и пресса.

Поставьте ноги шире плеч, возьмите
в руки гантели и выведите их к плечам ладонями к себе. Выполните приседание, затем оторвите правую ногу от пола и выведите согнутой перед собой и, сделав широкий шаг, вновь вернитесь в предыдущее положение. Повторите упражнение с другой стороны. Продолжайте выполнять упражнение, меняя ногию

3. Сгибания рук с гантелью
Работают мышцы спины, рук и груди.

Расположите валик перед собой и упритесь в него кистью левой руки на уровне плеч. Возьмите в правую руку гантель и, опустив колени, примите положение для отжиманий. Напрягая мышцы пресса, вытяните тело вдоль пола, согните правую руку в локте, прижмите к телу. Опустите гантель и отведите руку в правую сторону до уровня плеч. Вернитесь в исходное положение и, меняя стороны каждые 30 секунд, повторяйте упражнение.

4. Подъемы ног из боковой планки
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы ягодиц.

Расположите валик у ног, лягте на левый бок и положите щиколотки на валик. Приподнимитесь на левом предплечье и положите правую руку на бедро. Удерживая бедра над полом, поднимите и опустите правую ногу 5 раз, покрутите ею 5 раз по и против часовой стрелки в течение 30 секунд. Выполняя вращения, поднимите ногу как можно выше. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

5. Подъемы со скручиванием корпуса
Работают мышцы-стабилизаторы.

Сядьте на копчик, поднимите ноги над землей под углом 45° и, приподнимая грудь, потянитесь руками к носкам. Повернув руки в левую, а ноги в правую стороны, опустите тело на высоту 30 см от пола. Поменяйте стороны и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение и после 30 секунд поменяйте стороны (руки вначале вытянуты вправо).

 

 

Shape.ru