◻1. Забота о других. Созависимые могут:

- думать и чувствовать, что они ответственны за других людей — за чувства, мысли, действия, выбор, желания, потребности, благополучие, недостаток благополучия, за самую судьбу других людей;
- чувствовать тревогу, жалость и вину, когда другие люди имеют проблемы;
- чувствовать непреодолимое желание — их тянет почти что силой — помогать тому человеку решить его проблемы, при этом они дают советы, которые другие не хотят принимать, созависимые дают скорострельную серию предложений либо пытаются урегулировать чувства других;
- чувствовать злость, когда их помощь оказывается неэффективной;
- предвосхищать потребности других людей;
- удивляться, почему другие не делают то же самое для них;
- обнаруживать, что они говорят «да», имея в виду «нет», и делают вещи, которые они в действительности не хотели делать, делают большую часть работы, чем они должны были бы делать по справедливости, и делают те вещи, которые другие люди в состоянии сделать сами для себя;
- не знать, что они хотят и что им нужно: а если и знают, то говорят себе, что то, чего они хотят и в чем нуждаются, является неважным;
- пытаться доставлять удовольствие другим, вместо того чтобы доставлять удовольствие себе;
- обнаруживать, что их тянет к нуждающимся людям;
- обнаруживать, что нуждающиеся люди тянутся к ним;
- чувствовать скуку, пустоту и бесполезность, если нет кризиса в их жизни, проблемы, требующей решения, или кого-либо, кому необходимо помогать;
- отвергать свои рутинные обязанности, откладывать собственные дела, чтобы откликаться на потребности других или делать что-либо для кого-то другого; быть сверхпреданными;
- чувствовать себя опустошенными и раздавленными;
- чувствовать в глубине души, что другие люди каким-то образом ответственны за них; обвинять других за то, в каком положении оказались созависимые;
- говорить, что другие люди заставили созависимых чувствовать себя так, как они чувствуют,
- верить, что другие люди сводят их с ума;
- испытывать гнев, считать себя жертвами, неоцененными людьми, которых использовали;
- находить, что другие люди стали нетерпеливыми или злыми с ними в связи со всеми вышеперечисленными характеристиками.

◻2. Низкое чувство собственного достоинства. Созависимые склонны:

- происходить из нарушенных, эмоционально репрессивных или дисфункциональных семей;
- отрицать, что их семьи были нарушенными, эмоционально репрессивными или дисфункциональными;
- докучать себе, дразнить себя всем, что бы с ними ни происходило, включая то, как они думают, чувствуют, выглядят, действуют и ведут себя;
- злиться, резко защищать себя, становиться самонадеянными и негодующими, когда другие
обвиняют и критикуют созависимых, т.е. делают нечто такое, что созависимые сами постоянно делают в отношении самих себя;
- отвергать комплименты и похвалу;
- впадать в депрессию из-за недостатка комплиментов и похвалы (лишение психологических поглаживаний);
- чувствовать себя иными, чем весь оставшийся мир;
- думать, что они недостаточно хороши;
- чувствовать себя виноватыми, когда тратят деньги на себя или позволяют себе развлечься, либо сделать что-то, не являющееся абсолютно необходимым;
- бояться отвержения;
- все принимать на свой счет;
- быть в прошлом жертвами сексуального, физического или эмоционального оскорбления, плохого ухода и плохой заботы, отвержения или алкоголизма;
- чувствовать себя жертвами;.
- говорить себе, что они не могут ничего сделать как следует,
- бояться сделать ошибки;
- удивляться, почему им так трудно принимать решения;
- ожидать от себя безупречного выполнения любого дела;
- удивляться, почему они не испытывают удовлетворения от любого сделанного дела;
- иметь огромное число этих «я должна», «я должен»;
- часто испытывать чувство вины;
- чувствовать стыд за то, какие они есть;
- думать, что их жизнь ничего не стоит,
- пытаться помогать другим людям жить;
- искусственно подпитывать чувство собственного достоинства, помогая другим;
- иметь сильные чувства низкого собственного достоинства — замешательства, чувство провала, поражения и т.п. — из-за поражений и проблем других людей;
- желать, чтобы с ними случилось что-то хорошее;
- верить, что хорошее никогда не случится;
- верить, что они не заслужили ничего хорошего, не заслужили счастья;
- желать нравиться другим людям и снискать их любовь;
- верить, что другие люди не могут их любить, симпатизировать им
- пытаться доказывать другим людям, что они (созависимые) весьма хорошие;
- так устраиваться в жизни, чтобы быть нуждающимися.

◻3. Вытеснение (репрессия). Многие созависимые:

- вытесняют свои мысли и чувства из своего осознания, потому что боятся и чувствуют себя виноватыми;
- боятся позволить себе быть теми, кто они есть;
- становятся ригидными, несгибаемыми и зажатыми собственным контролем.

◻4. Одержимость. Созависимые склонны:

- ужасно тревожиться о проблемах и других людях;
- беспокоиться о самых глупых вещах;
- думать и много говорить о других людях;
- терять сон из-за проблем и поведения других людей;
- мучиться, терзаться;
- никогда не находить ответов на свои вопросы; контролировать людей;
- пытаться «застукать» человека при совершении актов нехорошего поведения;
- чувствовать себя не в состоянии прекратить говорить, думать и мучиться из-за других людей или проблем;
- уклоняться от выполнения рутинных дел, поскольку они (созависимые) так расстроились из-за кого-то или из-за чего-то;
- направлять всю свою энергию на других людей и проблемы;
- удивляться, почему у них никогда нет сил, энергии;
- удивляться, почему они не справляются с делами.

◻5. Склонность к контролю. Многие созависимые:

- какое-то время живут в гуще таких событий и с такими людьми, которые вышли из-под контроля, что дает созависимым чувство горечи и разочарования;
- начали бояться позволять другим людям быть теми, кто они есть и разрешать событиям течь естественным путем;
- не видят, что они боятся утратить контроль и ничего не делают с этим страхом;
- думают, что они лучше знают, как нужно повернуть события и как люди должны себя вести;
- пытаются контролировать события и людей, используя беспомощность, вину, ссоры, угрозы, дачу советов, манипулирование или доминирование;
- в конечном счете терпят поражение в своих попытках или провоцируют у людей гнев;
- сами становятся разочарованными и злобными;
- чувствуют, что они сами попали под контроль событий и людей.

◻6. Отрицание. Созависимые имеют тенденцию:

- игнорировать проблемы и притворяться, будто их нет;
- притворяться, будто обстоятельства не так плохи, как они есть;
- говорить себе, что завтра будет лучше;
- быть настолько занятыми, чтобы не иметь возможности обдумать серьезную ситуацию;
- приходить в замешательство;
- к депрессивному состоянию или плохому самочувствию;
- ходить по врачам и принимать транквилизаторы,
- становиться трудоголиками;
- компульсивно тратить деньги;
- переедать;
- притворяться, что перечисленные вещи не случились с ними;
- наблюдать, как проблемы становятся все сложнее;
- верить лжи;
- обманывать себя;
- удивляться, почему они чувствуют себя так, будто сходят с ума.

◻7. Зависимость. Многие созависимые:

- не чувствуют себя счастливыми, довольными или умиротворенными;
- ищут счастье вокруг себя;
- вешаются на того человека или цепляются за то событие, которые, по их мысли, могут обеспечить им счастье;
- чувствуют ужасную угрозу при мысли потерять ту вещь или человека, которые, как они думают, обеспечивают их счастье;
- в прошлом не чувствовали любви и одобрения своих родителей;
- не любят себя;
- верят, что другие люди не могут их любить или не любят их;
- отчаянно ищут любви и одобрения;
- часто ищут любви у людей, не способных любить;
- верят, что другие люди никогда не могут быть в их распоряжении (послужить им, помочь и т.д.);
- ставят знак равенства между любовью и болью (страданием);
- чувствуют, что они нуждаются в людях больше, чем те нуждаются в них;
- пытаются доказать, что они все-таки достаточно хорошие люди и заслуживают любви;
- не задумываются над тем, хороши ли другие люди для них;
- беспокоятся о том, нравятся ли они другим, любят ли их другие люди;
- не тратят время на то, чтобы понять, любят ли они других людей, нравится ли им тот или та;
- центр своей жизни помещают вокруг других людей; ищут взаимоотношений, чтобы доставить себе все хорошие чувства;
- теряют интерес к своей жизни, когда любят;
- мучаются, что другие люди оставят их;
- не верят, что они могут заботиться о себе;
- поддерживают взаимоотношения, которые им ничего хорошего не дают;
- переносят оскорбления, чтобы удерживать рядом с собой людей, которых они любят;
- чувствуют, что попались в капкан взаимоотношений;
- оставляют плохие взаимоотношения и формируют новые, которые также не приносят им ничего хорошего;
- желают знать, найдут ли они когда-нибудь свою любовь.

◻8. Плохие взаимоотношения. Созависимые часто:

- обвиняют;
- угрожают;
- принуждают;
- умоляют;
- подкупают;
- советуют;
- не говорят то, что имеют в виду;
- не имеют в виду то, что говорят;
- не знают, что они имеют в виду;
- не принимают себя всерьез;
- думают, что другие люди не принимают созависимых всерьез;
- принимают себя слишком серьезно;
- о том, что им нужно, просят непрямым образом — например, вздохами;
- находят, что им трудно схватить главное, суть;
- не уверены, в чем состоит главное; тщательно выверяют слова, чтобы достичь желаемого эффекта;
- пытаются говорить то, что, по их мысли, доставит удовольствие другим;
- пытаются говорить то, что, по их убеждению, будет провоцировать людей;
- пытаются говорить то, что, как они надеются, заставит людей делать то, что хотели бы созависимые;
- опускают слово «нет» из своего лексикона;
- слишком много говорят,
- говорят о других людях;
- избегают говорить о себе, о своих проблемах, чувствах и мыслях;
- говорят, что во всем они (созависимые) виноваты;
- говорят, что они (созависимые) ни в чем не виноваты;
- верят, что их мнение не имеет значения;
- не спешат выражать свое мнение, пока не узнают мнения других людей.
- прибегают ко лжи, чтобы защищать и покрывать людей, которых они любят,
- прибегают ко лжи, чтобы защитить себя;
- испытывают трудности, если необходимо отстоять свои права;
- испытывают трудности, если необходимо выражать свои эмоции честно, открыто и адекватно;
- думают, что большинство из того, что они вынуждены сказать, является не важным;
- начинают говорить в циничной, неуважительной к себе или грубой манере;
- извиняются за то, что побеспокоили других людей.

◻9. Слабые границы. Созависимые часто:

- говорят, что не потерпят больше определенных форм поведения от других людей;
- постепенно повышают меру своего терпения до тех пор, пока они могут переносить и делать такие вещи, о которых они говорили, что никогда не вытерпят и не сделают,
- позволяют другим причинять себе страдания;
- длительно поддерживают такие отношения, в которых люди причиняют им страдания;
- удивляются, почему это люди так больно их ранят,
- жалуются, обвиняют, пытаются контролировать, а сами в это время продолжают оставаться теми же;
- наконец, становятся злыми;
- становятся полностью нетерпеливыми, интолерантными.

◻10. Недостаток доверия. Созависимые:

- не доверяют себе;
- не доверяют своим чувствам;
- не доверяют своим решениям;
- не доверяют другим людям;
- пытаются доверять людям, не заслуживающим доверия;
- думают, что бог отверг их;
- теряют веру в бога и доверие к нему.

◻11. Гнев. Многие созависимые:

- чувствуют себя очень напуганными, обиженными и гневными;
- живут с людьми, которые являются очень напуганными, обиженными и гневными;
- боятся собственного гнева;
- боятся гнева других людей;
- думают, что люди их покинут, если гнев проявится;
- думают, что другие люди делают их злыми;
- боятся вызвать чувство гнева у других людей;
- чувствуют себя под контролем гнева других людей;
- подавляют свои гневные чувства;
- много плачут, становятся подавленными, переедают, болеют, совершают подлые и отвратительные поступки, чтобы свести счеты, действуют враждебно либо проявляют вспышки злобы;
- наказывают других людей за то, что те разгневали созависимых;
- стыдятся своего чувства гнева;
- берут вину и стыд на себя за чувство гнева;
- испытывают все возрастающее чувство гнева, негодования и горечи;
- чувствуют себя надежнее со своим гневом, чем с чувствами горечи и обиды;
- удивляются, будут ли они хоть когда-нибудь не испытывать чувства гнева.

◻12. Проблемы секса. Некоторые созависимые:

- и в постели лишь заботятся о других;
- занимаются сексом, когда им этого не хочется;
- вступают в сексуальные отношения в то время, когда они предпочли бы видеть заботу, поддержку со стороны других или просто почувствовать себя любимыми;
- пытаются иметь секс тогда, когда они рассержены или обижены;
- отказываются наслаждаться сексом, потому что злятся на своих партнеров;
- боятся потерять контроль;
- испытывают большие трудности в постели, если решаются просить о том, что им (созависимым) нужно;
- эмоционально замыкаются от своего партнера;
- испытывают внезапное сильное изменение сексуальных чувств по отношению к партнеру;
- не говорят об этом;
- тем не менее, принуждают себя иметь секс;
- низводят секс до технического акта;
- удивляются, почему они не испытывают удовольствия от секса;
- желают своему сексуальному партнеру, чтобы он умер, чтобы он ушел или чтобы он почувствовал то, что чувствуют созависимые;
- имеют сильные сексуальные фантазии в отношении других людей;
- решают заиметь или фактически имеют внебрачные связи.

◻13. Смесь. Созависимые имеют склонность:

- быть в высшей степени ответственными;
- быть в высшей степени безответственными;
- становиться великомученицами (великомучениками), жертвуя своим счастьем и счастьем других тогда, когда не требуется жертвы;
- находить, что трудно быть в близких отношениях с людьми;
- находить, что им трудно предаваться развлечениям и забавам, быть спонтанными, естественными;
- иметь в целом пассивное отношение к своей созависимости — слезы, обиды, беспомощность;
- иметь в целом агрессивное отношение к своей созависимости — насилие, гнев, доминирование;
- комбинировать пассивное и агрессивное отношение;
- к непостоянству, колебаниям в решениях и эмоциях;
- смеяться, когда чувства таковы, что им впору плакать;
- оставаться преданными своим насильственным порывам и людям, даже если они доставляют им только боль, обиды;
- путаться в представлениях о природе проблемы;
- покрывать, скрывать правду о проблеме и защищать ее;
- не искать себе помощи, потому что они говорят себе, что проблема не является такой уж тяжелой, что они сами в своих глазах недостаточно важны;
- удивляться, почему это проблема не уходит, никуда не девается.

◻14. Прогрессирование. На более поздних стадиях созависимости созависимые могут:

- чувствовать себя как в летаргическом сне, т.е. вялыми, пассивными;
- чувствовать себя подавленными, быть в состоянии депрессии;
- становиться замкнутыми и изолированными от общества;
- переживать полную утрату способности к выполнению рутинных обязанностей, привычных повседневных дел;
- жестоко обращаться со своими детьми или перестать заботиться о них, забросить другие свои обязанности;
- испытывать чувство безнадежности.

У свободных женщин — особый взгляд, походка и поворот головы. На нее реагируют мужчины. Но что если желанных отношений все нет и нет? Возможно, вы отмечены надписью «Занято!»?
«ЗАНЯТА, НО БЕЗ МУЖЧИНЫ»
Уже два года, как произошло расставание с любимым человеком, по его инициативе. До этого мы прожили вместе четыре года, нам все говорили, что мы идеальная пара! И вдруг совершенно неожиданно он мне заявил, что не хочет больше быть вместе со мной, что я очень хорошая, но он меня не заслуживает. Потом оказалось, что у него есть другая девушка. Через полгода они поженились. Все эти два года я вспоминаю его каждый день. За это время я пробовала несколько раз начать встречаться с мужчинами, но каждый раз понимала, что все это не то, что нужно. Это меня стало волновать, ведь время идет, и я хочу семью и детей. Вокруг меня есть мужчины, но они относятся ко мне по-дружески. Ловлю себя на мысли, что произойдет чудо и он вернется ко мне. Надя, 30 лет .
Мужчины тоже попадают в такую ситуацию, и происходит все похожим образом, но сегодня речь не о них. Подобные истории начинаются с большой любви, отношений, длившихся несколько лет (хотя, впрочем, и нескольких месяцев порой бывает достаточно). Далее — болезненное расставание, после которого начинаются вялые поиски нового мужчины. Но… то женатый окажется, то не подходит по статусу, росту, весу, возрасту, привычкам. Женщина говорит о том, как хочется ей любви и мужского плеча рядом, а все нет того плеча! В чем же дело? Дело в том, что за прошедшее время после разлуки никак не сотрется надпись «Занято!». Эта надпись и считывается потенциальными партнерами. Легкий нажим, дверь не поддалась, действительно «занято», и мы идем искать другую дверь, столик, место. Откуда же у женщины такая надпись?
Конечно, это внутренний «проектор», ее самоощущение: «у меня есть мужчина». В случае травматического расставания часть женщин (и мужчин тоже) остаются в прошлом. Они живут прошлым, вспоминая о них ежедневно, тоскуя по тому, что было. Они идеализируют партнера, несмотря на причиненную им боль. Они так и не смогли поставить в отношениях «точку» и продолжают надеяться, что эти отношения когда-нибудь вернутся. Формируется мощная внутренняя установка: «мои отношения не закончены, я просто жду, когда они возобновятся». Часто эта установка неосознанная, но понять, что она есть, можно по навязчивым воспоминаниям, по идеализации партнера, а также фантазиям о его возвращении. Возможно, это норма для первой половины года с момента расставания, но затем нужно стирать надпись «Занято!» и писать новую: «Готова к отношениям!» Жить иллюзиями, прошлым — значит упускать важное в настоящем.

«МОЙ МАГНИТ» Сейчас у меня серьезные отношения с мужчиной, который мне дорог и которому я очень нужна. Может быть, это любовь, привязанность, но это точно магнит, который притягивает нас друг к другу. Это продолжается уже несколько лет. Он женат, у него прекрасная семья. Я осознаю, что ради наших чувств он никогда не изменит свой семейный уклад по разным причинам, столь понятным и принятым мною прежде всего. Я верю, что, быть может, ситуация изменится, когда в моей жизни появится другой, свободный мужчина, способный меня «оттолкнуть» от моего «магнита». Но почему-то мужчины меня боятся (причем говорят об этом сами). И что же мне делать: любить и быть любимой чужим мужчиной или... Елена, 33 года
Ситуация достаточно узнаваема и типична. Любовный треугольник «муж — жена — любовница». Очень лояльная любовница, не претендующая на то, чтобы владеть мужчиной полностью, но тем не менее считающая его своим. Понимает, что он не уйдет из семьи, что отношения вошли в такую стадию, на которой любовницу новой женой не делают, но, несмотря на это, за эти отношения держится. Возможны и модификации ситуации, как, например, в случае общения с «закоренелым холостяком». Такие отношения могут длиться много лет, мужчина может рассказывать о других женщинах, ездить с ними отдыхать, месяцами не звонить, а затем «появляться». В этом случае у мужчины есть другая жена — его Свобода, отношения с которой он не желает прерывать. Вернемся к нашей истории. У Елены есть «магнит», на ее очаровательном лобике тоже написано: «Я занята». Это считывается во всех движениях, в поворотах головы, движениях рук, походке, которые у «занятых» женщин совершенно другие, чем у «свободных». И мужчина, ищущий отношений, делает вывод: «Без шансов». Как могут развиваться отношения дальше? Первый вариант таков: Елене встретится мужчина, который возжелает ее настолько, что ему будет безразлична ее «занятость», и в этом случае у нашей героини будет интересный период в жизни, когда ее будет буквально раздирать между любовником и новым ухажером. Кого она выберет — вопрос открытый. Второй вариант: Елена сама расстанется с любовником — по своей ли инициативе, по его ли, либо потому, что отношения перестанут «магнитить». В этом случае, пожалуй, самое важное — это осознать бесперспективность отношений и возжелать лучшего для себя. После расставания «надпись» постепенно побледнеет, а затем и вовсе исчезнет. Через некоторое время женщина будет способна начать новые отношения с «чистого листа». А сейчас нужно перестать называть любовника «магнитом».

«КАК БУДТО С МУЖЧИНОЙ» У меня есть мужчина, ему 40, и он женат. Мы познакомились случайно, видели друг друга один раз, и уже полгода наше общение лишь телефонное. Он шлет СМС, где он сейчас (то в Уфе, то в Москве, то еще где-то), когда сможет позвонить, он летчик. Рассказываю ему о своих проблемах, он поддерживает, заботится. Про жену я не спрашиваю, только каждый раз, когда он едет в свой город, у него редко возникает желание заехать домой. Я живу в другом городе, я тоже хочу его видеть, но в Москву только ради встречи ехать не хочу. Все говорят: зачем тебе это, физической близости не было, на что ты рассчитываешь, у вас нет никакого будущего. А я не хочу прекращать с ним общаться, я уже к этому привыкла очень сильно. При этом он мне пишет, что он меня ревнует, что я родная душа, что я его девушка. Я говорю, что глупо так говорить, ведь мы на таком большом расстоянии друг от друга, хотя сама хочу, чтобы так и было. Как к нему относиться, а может, это просто игра? Ирина, 23 года Еще одна достаточно распространенная ситуация. Телефонный вариант сейчас уже не самый популярный, а вот Интернет переполнен вот такими иллюзорными «отношениями». Конечно, история красивая и романтическая: виделись один раз, мужчина много старше, пишет СМС, да еще и летчик! «Ах, летчик, а я была так рада любить героя из летного отряда…» Такие отношения опасны тем, что Ирина, будучи фактически свободной, чувствует себя «занятой». У нее, как и у остальных наших героинь, надпись-сигнал для остальных мужчин — «Занято!». Опасность этой ситуации в том, что образ «своего» мужчины до предела романтизирован и соткан из иллюзий. Общаясь с помощью СМС-сообщений или в Интернете, люди домысливают слишком многое, добавляя щедрыми штрихами желаемые черты. Из-за этого женщины упускают возможность построить настоящие отношения с настоящим, а не с «виртуальным» партнером. Ирине можно было бы задуматься: а зачем ему все это нужно? Вроде как он влюблен, но связь вполне «безопасная»: жене с Ириной он не изменял, расстояние между ними такое, что и возможности для этого нет. Возможно, он таким вот образом подстегивает свои чувства и борется с рутиной семейной жизни. А вот что руководит Ириной, когда она удерживает эти отношения? Вероятно, она достаточно застенчива и по какой-то причине боится реальных взаимоотношений. Но и одинокой быть не хочет. А тут «и волки сыты, и овцы целы»: подругам можно говорить, что любит летчика, но пока не может быть с ним вместе. В этом случае нужно разбираться с внутренними комплексами, мешающими настоящим отношениям, а не оставаться в мире иллюзий.
СНИМИТЕ ТАБЛИЧКУ! Всех женщин с надписью «Зан ято!» отличает импульс, идущий изнутри: «Не подходи, я не ищу отношений»
И если для женщин, находящихся в счастливых партнерских отношениях, такой импульс понятен, логичен и направлен на предохранение связи от вторжения посторонних, то у фактически свободных женщин он существенная помеха. Часто на поверхности женщина заявляет о готовности к полноценным отношениям, но неосознанные импульсы направляют ее поведение в иное русло. Женщина в этой ситуации может проявлять излишнюю придирчивость к мужчинам, сама отталкивая их. Табличку «Занято!» нужно снимать самой. Не стоит ждать настойчивого мужчину, ведь такой может и не появиться. Это сложная работа, для которой необходимы самоанализ и возможность посмотреть на себя и ситуацию критически. Пожалуй, самое главное, — это осознание наличия этой самой таблички «Занято!». После этого возможна самостоятельная работа, в процессе которой постепенно появляется возможность посмотреть подругому (часто более критично и реалистично) на те существующие, но частью иллюзорные отношения, которые не дают возможности начать новый путь. Часто необходима помощь психолога или психотерапевта. Но это стоит того, ведь, сняв «табличку», вы приобретете возможность раскрыться навстречу новой любви.


Автор Юлия Василькина

Нашему мозгу изначально свойственно стремление к мгновенному удовлетворению желаний. Именно так ведут себя маленькие дети. С возрастом мы учимся ограничивать свои желания ради будущей выгоды. Мы как бы заключаем сделку с собой: скажем, не курить в течение нескольких месяцев, чтобы потом иметь здоровые легкие и не зависеть от очередной дозы никотина.

Сложность в том, что такая сделка оборачивается множеством мелких ежедневных решений: выкинуть сигареты, пройти мимо табачного стенда на кассе, отвечать отказом на предложения коллег сходить с ними на перекур. Каждое такое решение забирает у нас много энергии. Чем больше в нашей жизни таких моментов, тем больше шансов, что однажды мы не устоим и отклонимся от цели.

По мнению психолога Роя Баумейстера, сила воли – это наш естественный ресурс, который может истощиться от постоянного использования. Тогда наступает «усталость от принятия решений»*. Каждое новое напряжение воли дается нам все труднее и труднее. Мы чувствуем дискомфорт и стремимся вернуться к привычному (хотя и вредному) стилю поведения, или сделать то, что доставит нам радость (например, съесть что-нибудь сладкое).

Чтобы добиться реальных изменений, нам важно не просто поставить цель, но и сделать так, чтобы для движения к ней нам приходилось принимать как можно меньше решений, и при этом максимально затруднить себе возможность принять неправильное (но легкое) решение. Но как этого добиться? Вот несколько практических стратегий.

Используйте принцип «если… то…»
Компьютер не раздумывает над тем, открыть ли ему нужный вам файл. Он получает команду и сразу находит нужный вариант действий благодаря алгоритмам, записанным в его программе. Ваша задача – свести свои действия к таким же алгоритмам. Заранее определяя, как вы поступите в той или иной потенциальной ситуации, вы избавляете себя от лишних сомнений. Прописывайте свои действия в форме «если… то…».

Например: если сегодня понедельник, я пойду в тренажерный зал и проведу там как минимум час (в любом случае). Лучше привязывать действие не ко времени, а к ситуации. Например, бегать не в восемь утра, а за полчаса до завтрака. Лучше всего, если ваша новая привычка будет связана с ежедневной рутиной.

Формируйте свое окружение
Обстановка, в которой мы живем, поддерживает тот распорядок, к которому мы привыкли. Наша цель – сделать так, чтобы она работала на достижение цели. Скажем, если вы хотите бросить курить, обратите внимание на те места и объекты, которые напоминают вам об этой привычке. Удалите с компьютера (или перекиньте на отдельный носитель) фильмы, герои которых курят. То же относится к песням, в которых обыгрывается эта тема. По дороге домой или на работу находится магазин, в котором вы обычно покупаете сигареты? Измените свой маршрут. Попробуйте покупать продукты через интернет, чтобы не проходить мимо кассы с табачным стендом.

Учитывайте влияние группы
На наши решения влияет не только обстановка, но и люди. Если в компании, где вы работаете, перекуры считаются обычным делом (этим так или иначе занимаются все наши коллеги), вам придется бороться с искушением по много раз на дню. Что делать в таких случаях? Создавать свою собственную группу поддержки! Найти единомышленников можно в интернете. С помощью социальных сетей вы можете поддерживать друг друга, обмениваться мотивирующими мыслями, планировать встречи и мероприятия (например, походы на йогу). Другой вариант – окружать себя людьми, которые будут уравновешивать ваши порывы. Скажем, если вы хотите начать экономить, возьмите с собой в поход по магазинам экономную подругу, которая сможет вовремя отговорить вас от бездумных трат.

Помните о «правиле 20 секунд»
Психолог Шон Ачор заметил, что решение дается нам легче, если его реализация занимает у нас не больше 20 секунд. Ачор приводит в пример собственные занятия гитарой. Поначалу ему приходилось тратить время на то, чтобы достать гитару из шкафа и расчехлить ее. Поставив ее рядом со столом или диваном, он сократил себе путь, тем самым убрав барьер между решением и действием*. Таким образом, вместо нескольких промежуточных решений (встать, подойти к шкафу, открыть его, снять чехол с инструмента) Ачор принимал одно-два: подойти и взять гитару. Тем более, она находилась в поле его видимости. И наоборот, чем больше времени нам требуется для привычных решений (например, зажечь сигарету), тем легче нам отказаться от них. Если поначалу вам трудно обходиться совсем без сигарет, усложните себе доступ к ним: положите пачку в ящик с замком, а ключ засуньте подальше или отдайте коллеге, который сидит в другой комнате. А ведь есть еще и зажигалка!

* R. Baumeister «Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength» (Penguin Books, 2012).

** Sh. Achor «The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work» (Crown Business, 2010).