Нашему мозгу изначально свойственно стремление к мгновенному удовлетворению желаний. Именно так ведут себя маленькие дети. С возрастом мы учимся ограничивать свои желания ради будущей выгоды. Мы как бы заключаем сделку с собой: скажем, не курить в течение нескольких месяцев, чтобы потом иметь здоровые легкие и не зависеть от очередной дозы никотина.

Сложность в том, что такая сделка оборачивается множеством мелких ежедневных решений: выкинуть сигареты, пройти мимо табачного стенда на кассе, отвечать отказом на предложения коллег сходить с ними на перекур. Каждое такое решение забирает у нас много энергии. Чем больше в нашей жизни таких моментов, тем больше шансов, что однажды мы не устоим и отклонимся от цели.

По мнению психолога Роя Баумейстера, сила воли – это наш естественный ресурс, который может истощиться от постоянного использования. Тогда наступает «усталость от принятия решений»*. Каждое новое напряжение воли дается нам все труднее и труднее. Мы чувствуем дискомфорт и стремимся вернуться к привычному (хотя и вредному) стилю поведения, или сделать то, что доставит нам радость (например, съесть что-нибудь сладкое).

Чтобы добиться реальных изменений, нам важно не просто поставить цель, но и сделать так, чтобы для движения к ней нам приходилось принимать как можно меньше решений, и при этом максимально затруднить себе возможность принять неправильное (но легкое) решение. Но как этого добиться? Вот несколько практических стратегий.

Используйте принцип «если… то…»
Компьютер не раздумывает над тем, открыть ли ему нужный вам файл. Он получает команду и сразу находит нужный вариант действий благодаря алгоритмам, записанным в его программе. Ваша задача – свести свои действия к таким же алгоритмам. Заранее определяя, как вы поступите в той или иной потенциальной ситуации, вы избавляете себя от лишних сомнений. Прописывайте свои действия в форме «если… то…».

Например: если сегодня понедельник, я пойду в тренажерный зал и проведу там как минимум час (в любом случае). Лучше привязывать действие не ко времени, а к ситуации. Например, бегать не в восемь утра, а за полчаса до завтрака. Лучше всего, если ваша новая привычка будет связана с ежедневной рутиной.

Формируйте свое окружение
Обстановка, в которой мы живем, поддерживает тот распорядок, к которому мы привыкли. Наша цель – сделать так, чтобы она работала на достижение цели. Скажем, если вы хотите бросить курить, обратите внимание на те места и объекты, которые напоминают вам об этой привычке. Удалите с компьютера (или перекиньте на отдельный носитель) фильмы, герои которых курят. То же относится к песням, в которых обыгрывается эта тема. По дороге домой или на работу находится магазин, в котором вы обычно покупаете сигареты? Измените свой маршрут. Попробуйте покупать продукты через интернет, чтобы не проходить мимо кассы с табачным стендом.

Учитывайте влияние группы
На наши решения влияет не только обстановка, но и люди. Если в компании, где вы работаете, перекуры считаются обычным делом (этим так или иначе занимаются все наши коллеги), вам придется бороться с искушением по много раз на дню. Что делать в таких случаях? Создавать свою собственную группу поддержки! Найти единомышленников можно в интернете. С помощью социальных сетей вы можете поддерживать друг друга, обмениваться мотивирующими мыслями, планировать встречи и мероприятия (например, походы на йогу). Другой вариант – окружать себя людьми, которые будут уравновешивать ваши порывы. Скажем, если вы хотите начать экономить, возьмите с собой в поход по магазинам экономную подругу, которая сможет вовремя отговорить вас от бездумных трат.

Помните о «правиле 20 секунд»
Психолог Шон Ачор заметил, что решение дается нам легче, если его реализация занимает у нас не больше 20 секунд. Ачор приводит в пример собственные занятия гитарой. Поначалу ему приходилось тратить время на то, чтобы достать гитару из шкафа и расчехлить ее. Поставив ее рядом со столом или диваном, он сократил себе путь, тем самым убрав барьер между решением и действием*. Таким образом, вместо нескольких промежуточных решений (встать, подойти к шкафу, открыть его, снять чехол с инструмента) Ачор принимал одно-два: подойти и взять гитару. Тем более, она находилась в поле его видимости. И наоборот, чем больше времени нам требуется для привычных решений (например, зажечь сигарету), тем легче нам отказаться от них. Если поначалу вам трудно обходиться совсем без сигарет, усложните себе доступ к ним: положите пачку в ящик с замком, а ключ засуньте подальше или отдайте коллеге, который сидит в другой комнате. А ведь есть еще и зажигалка!

* R. Baumeister «Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength» (Penguin Books, 2012).

** Sh. Achor «The Happiness Advantage: The Seven Principles of Positive Psychology That Fuel Success and Performance at Work» (Crown Business, 2010).