Для ягодичной мышцы и квадрицепса бедра. Ножки стройнеют, попа твердеет… :)
 

Спецупражнение от Голтиса

Оздоровительный эффект;

• Выведение солей из тазобедренных, коленных и голеностопных суставов;
   
• Улучшение состояния мочеполовой системы - через проработку мышц большого и малого таза и за счет максимального кровообращения во время исполнения;

Косметический эффект:

• Влияние на зону "галифе" - через укрепление и оформление ягодичной мышцы;
   
• Стройность ног и освобождение от «заплывших» коленей - через работу с квадрицепсом бедра.

• Понятие суперсета

  Суперсет – выполнение 2 упражнений подряд с паузой на смену Исходного Положения тела не более 5-7 секунд.

  Обозначается Суперсет как SS = S1 + S2
  где S1 – первое упражнение, а S2 – второе упражнение суперсета.

  Сначала полностью выполняются все приседания на одной ноге (и S1 и S2), потом все приседания (и S1 и S2) на другой ноге.

S1: Приседания на носочке в выпаде в сторону. Акцент на ягодичную мышцу.

Исходное Положение:

Стоя вертикально. Ноги расставлены в стороны на расстояние 2-2,5 ширины плеч. Стопы параллельно. Спина прямая. Рабочую ногу поставить на носочек.

Исполнение:

Присесть полностью на рабочую ногу до касания ягодицей пяточки. Это нижняя фаза приседания.

В нижней фазе бедро рабочей ноги перпендикулярно нерабочей вытянутой ноге. (Если нерабочая нога оказалась в нижней фазе присогнутой, то следует ее выпрямить).

Поднимаемся вверх.

В течение выполнения S1:

Рабочая нога всегда на носке.
Нерабочая нога — прямая.
Спина прямая.

Количество повторений:

Приседаем до изнеможения, не более 21 раза.

S2: Приседание в выпаде вперед. Акцент на квадрицепс бедра.

В S2 рабочая нога та же, что и в S1.

Исходное Положение:

Стоя, спина прямая, стопы поставить вместе и сделать широкий выпад вперед рабочей ногой. Нерабочую ногу ставим на носочек.

Исполнение:

Полностью садимся на рабочую ногу и в нижней фазе перекатываемся на носочек до полного растяжения рабочей мышцы (квадрицепс бедра). В колене получается острый угол.

Поднимаемся вверх. В верхней фазе рабочую ногу переносим с носочка на пяточку до максимального сокращения рабочей мышцы. При этом нерабочая нога встанет на стопу полностью.

Количество повторений:

Приседаем до изнеможения, но не более 33 раз.

Общее для S1 и S2:

Фиксации в нижней и верхней фазе 1 сек.

Дыхание: Вдох вниз, выдох вверх, по принципам методики «Исцеляющего импульса».

Далее необходимо сделать S1 и S2 в том же количестве на другую ногу.

Примечания:

Возможно придерживаться рукой за опору лишь для сохранения равновесия.

И только в случае, если ни одно повторение без опоры не возможно, используйте ее для толчка. По мере освоения упражнения стремитесь к идеальному исполнению.

Подход:

Выполнение сетов S1 и S2 каждой ногой является 1 подходом.

Количество подходов определяется по таблице входа в нагрузку (см.ниже).

Между подходами 1 мин отдыха.

Режим тренировки:

1 тренировочный день + 1(2) дня отдыха (по состоянию).

Для занимающихся по методике ИИ можно сразу с 3 подходов начинать.

А для остальных необходим постепенный вход в нагрузку!

Таблица входа в нагрузку:

• 3 тренировки  по 1 подходу
• 6 тренировок  по 2 подхода

 Далее регулярно повторять по кругу:

• 12 тренировок  по 3 подхода
• 2 тренировки (разгрузка)  по 2 подхода