Этот комплекс нужно выполнять не нарушая предписания хатха и крия йоги. т.е. нужно уметь пользоваться методами Энергии и Сознания и методом Масштабируемости.
Если вы не знаете что это за методы, поинтересуйтесь у любого преподавателя йоги традиции Анандасвами!
Их можно найти на сайтах: www.openyoga.ru, happyoga.narod.ru, kurs.openyoga.ru, www.bhava.ru

Длительность каждой части практики можно выбирать по ситуации. 

часть 1. Ардха Чакрасана (полу-мостик)

Ложимся на спину; сгибаем ноги в коленях; руками захватываем ладышки или сжимаем кулаки и располагаем их под пятками;
Это уже выполнение этой позы методом Энергии.

теперь выполняем методом Сознания. Устремляем таз вверх. 

В приятном для себя ритме чередуем методы Энергии и Сознания.

Если приятно, то дыханием помогаем отпускать напряжения тела и ума. 

часть 2. Начинаем то опускать таз, то поднимать. Подобно крия-йоги, в приятном для себя ритме. это может быть быстро или очень медленно, как считаете гармоничным для себя сейчас. С радостью от преодоления себя или с радость от позволения себе. 

Если приятно можно задерживаться в пиковых положениях.

часть 3. Поднимаем таз и с небольшим усилием ударяем тазом о коврик. До боли не доводим. В данной части упражнения акцент не на амплитуде движения таза, а на ударе таза об пол. Как бы пытаемся растормошить область таза, крестца.

часть 4. Поднимаем таз максимально вверх; делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание; 

Держим задержку так долго как приятно, затем ложимся в шавасану, отдыхаем.