Эта пранояма полезна перед медитацей, делает дыхание спакойным и мягким, стимулирует аджану чакру.

Сидим в ваджрасане. Большим пальцем правой руки зажимаем правую наздрю, и через левую делаем вдох. Вдох должен быть полным и уложиться надо в 4 сек. Далее зажимаем обе ноздри и делаем задержку на 16 сек. После безымяным пальцем и мезинцем зажимаем левую ноздрю и делаем выдох. Выдох должен полностью уложится в 8 сек. Не раньше и естественно не позже. :) После чего зажимаем обе ноздри и делаем задержку на 12 сек.
После оставляем зажатыми левую ноздрю и делаем вдох через правую ноздри, так же полный, глубокий вдох за 4 сек. Потом зажимаем обе ноздри и задержка на 16 сек. после чего отпускаем левуюноздрю (правая зажата большим пальцем) делаем полный выдох  за 8 сек. зажимаем обе ноздри и задержка на 12 сек. после разжимаем левую ноздрю и как бы вернулись в исходное положение с чего начали. т.е. делаем вдох левой ноздрей за 4 сек.

Так дышать как можно дольше... можно 15 мин. можно 30.. час или 2 :)
С навыком, время задержки дыхания, вдоха и выдоха может увеличиватся в такой пропорции:
Время выдоха всегда в двое больше времяни вдоха.
Время задержки после вдоха = время в двое большее времени выдоха.
Время задержки после выдоха = в трое больше времени вдоха.