Красивая фигура. 26 упражнений для формирования талии и красивого живота
Красивая фигура. 26 упражнений для формирования талии и красивого живота
Ещё одним существенным недостатком телосложения большинства современных женщин является отвислый живот. Он образуется при накоплении жира в брюшной полости, а также после беременности вследствие ослабления мышц брюшного пресса. Это не только портит женскую фигуру, но и может привести к опущению внутренних органов, нарушению моторной функции желудка и кишечника. В норме выпячивание живота должно быть незначительным, с небольшим рельефом мускулатуры. Однако такой красивый рельеф достигается только при постоянной работе мышц брюшного пресса и аэробной тренировке. Много огорчений женщинам приносит и широкая талия, которая образуется при ослаблении косых мышц брюшного пресса и отложении жира на боках.
Выполнение описанных ниже специальных упражнений (некоторые из них показаны на рис. 13) поможет женщинам избавиться от лишних жировых отложений в области живота, укрепить мышцы брюшного пресса и сделать талию красивой. Выберите из приведенных упражнений не менее 6-8 в зависимости 6т вашего уровня здоровья и наличия свободного времени и повторяйте их 12-20 раз не менее 3 раз в неделю.
Для мышц живота
1. Лежа на спине, кисти на затылке, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3-5 с и опустить.
2. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнуть обе ноги, подтянуть к груди, выпрямить и опустить.
3. Сидя на полу, опереться руками сзади, ноги приподнять. Разводить ноги врозь и сводить скрестно.
4. Сидя на полу, опереться руками сзади. Поднять прямые ноги и опустить. По мере укрепления мышц брюшного пресса поднятые ноги держать до
6—10 с, а руки вытянуть вперед.
5. Сидя на полу, опереться руками сзади. Имитировать движения велосипедиста.
6. Сидя на полу, руки вперед, одна нога поднята. Опуская ногу, поднять другую.
7. Лежа на спине. Поднять ноги и таз, коснуться носками пола за головой, вернуться в исходное положение.
8. Сидя на полу, опереться руками сзади, ноги приподняты. Круговые движения ногами в одну и другую стороны.
9. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять ноги и таз, выполнить стойку на лопатках («березку») и, опуская ноги, сесть, а затем лечь.
10. Лежа на спине, руки вдоль туловища, прямые ноги подняты. Партнер толкает их вниз. Удерживать ноги в поднятом положении, не касаясь пятками пола.
11. Сидя на скамейке или стуле, ноги закреплены, руки за головой. Прогнуться назад, опустив туловище как можно ниже, и вернуться в исходное положение. Вариант для косых мышц живота: при наклоне туловища назад повернуться лицом к полу.
12. Вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (2-3 подхода по 10 раз). Варианты: подъемы прямых ног выше уровня таза; подъемы прямых ног до касания носками перекладины; для косых мышц живота — подъемы прямых ног с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.
13. Вис на гимнастической стенке. Круговые движения прямыми ногами.
Для талии (смотри рисунок выше)
14. Лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под углом 90 градусов. Положить ноги на пол справа, поднять и положить на пол слева. Если трудно —ноги согнуть в коленных суставах.
15. Стоя, ноги на ширине плеч, на плечах легкий гриф от штанги не более 8-10 кг, для начинающих — гимнастическая палка. Повороты туловища влево-вправо (2-3×10, в каждую сторону).
16. Стоя в наклоне, корпус параллельно полу, ноги на ширине плеч. Гимнастическая палка или гриф от штанги на плечах. Повороты туловища влево-вправо (2-3×10, в каждую сторону).
17. Вращение на круге «Грация» (2-3 серии по 1-5 мин).
18. Лежа боком на полу, руки закреплены. Подъемы прямых ног в сторону.
19. Стоя ноги врозь, за головой в руках отягощение. Наклоны туловища в стороны. Вариант: круговые движения туловищем.
20. Лежа правым боком на полу, к левой ноге прикреплено отягощение (2-3 .кг). Отвести ногу в сторону (поднять) и держать 3-5 с. Повторить 3 раза, то же — с другой ногой.
21. Вис на гимнастической стенке, перекладине. Отведение ног в стороны в медленном темпе («маятник»).
22. Вис на кольцах, перекладине. Круговые движения ногами в медленном темпе.
Основная доля физической нагрузки должна приходиться на аэробные упражнения. Кроме того, уменьшить жировые отложения, а параллельно и укрепить мышцы живота помогает ряд специальных упражнений.
23. Йога. «Уддияна». Стоя, ноги на ширине плеч, туловище немного наклонено вперед, руки на бедрах. На выдохе втянуть живот в себя. Ягодицы и бедра напрячь. Это упражнение можно выполнять и стоя прямо (например, в любом транспорте), а также во время ходьбы. Начальная доза — несколько секунд. Повторить 2-3 раза. В течение 3-4 недель довести время выполнения упражнений до 20 сек на одной задержке дыхания, количество повторений до 4-6 раз. Противопоказания: дискинезия желчевыводящих путей, язва желудка.
24. Йога. Парипурна Навасана. Сидя на полу, ноги полностью выпрямлены, пальцы ног подтянуты на себя, ладони на полу на уровне бедер, пальцы рук направлены к ногам, грудь расправлена, спина прямая. На выходе отклонить тело назад на 30 градусов и одновременно поднять вверх обе ноги под углом 60-65 градусов. Прямые ноги напряжены, пальцы ног вытянуты, стопы выше головы, туловище прямое, руки вытянуты вперед параллельно полу вблизи от бедер, ладони внутрь. Пола касаются только ягодицы. Позу сохранять 5-10 с. По мере роста тренированности это время следует увеличить до 20-30 с, а затем и до 1 мин. Повторить 2 раза.
25. Лежа на спине, руки вверх (по отношению к туловищу). Поднять одновременно прямые ноги и туловище, а руки перенести вперед (см. 24, б) и Сразу вернуться в исходное положение. Повторять от 10-20 до 40-50 раз в нескольких сериях.
26. Прыжки вверх на двух ногах с поднесением коленей к животу в прыжке (15-30 раз в нескольких сериях).
Упражнения 23-26 способствуют уменьшению жировых отложений как, в области живота, так и в области бедер и ягодиц. Их могут выполнять только лица, имеющие средний и высокий уровни здоровья.
источник
http://zdorovyj-obraz-zhizni.ru/krasivaya-figura-2...nie-talii-i-krasivogo-zhivota/
13. Вис на гимнастической стенке. Круговые движения прямыми ногами.
СНИЖЕНИЕ ВЕСА
