ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß ÄËß ÓÏÐÓÃÈÕ ßÃÎÄÈÖ

ßãîäèöû è áåäðà ÷àñòî íàçûâàþò ïðîáëåìíûìè çîíàìè. Ýòî ñàìûå áîëüøèå ìûøöû ÷åëîâå÷åñêîãî òåëà. Ñàìàÿ ëó÷øàÿ òðåíèðîâêà äëÿ íèõ — îáû÷íûå ïðèñåäàíèÿ.
Ïðèìèòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå: íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ðóêè âûòÿíèòå âïåðåä äëÿ ðàâíîâåñèÿ, íîñêè íåìíîãî ðàçâåðíóòû íàðóæó. Îòâåäÿ òàç íàçàä, ìåäëåííî îïóñêàéòåñü âíèç. Îïèðàÿñü íà ïÿòêè, ìåäëåííî ïîäíèìàéòåñü ââåðõ. ×åì áëèæå öåíòð òÿæåñòè ê ïÿòêàì, òåì áîëüøå íàãðóçêà íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû. Åñëè öåíòð òÿæåñòè áëèæå ê íîñêàì, òî ñèëüíåå íàãðóçêà íà áåäðà. Ïðèñåäàòü íóæíî êàê ìîæíî ãëóáæå. Ïîâòîðèòü 15 ðàç. Ïîìíèòå, ÷òî ýòî ñàìûå ýôôåêòèâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ óêðåïëåíèÿ ÿãîäèö.
Õîðîøè äëÿ òðåíèðîâêè çàäíåé ñòîðîíû áåäðà è ÿãîäèö íàêëîíû ñ ãàíòåëÿìè. Ïîñòàâüòå íîãó íà øèðèíó ñòîïû, ãàíòåëè ìåäëåííî îïóñêàéòå, ïîêà îíè íå êîñíóòñÿ ïîëà. Êîëåíè ïî âîçìîæíîñòè íå ñãèáàòü, ïîäáîðîäîê äåðæàòü âûñîêî ïîäíÿòûì. Êîðïóñ íóæíî ìàêñèìàëüíî íàêëîíÿòü âïåðåä, òàç äåðæàòü âûñîêî. Ïîâòîðèòü 15 ðàç, çàòåì ñäåëàòü åùå 4 ïîäõîäà.
Äî òîãî êàê ïðèñòóïèòü ê óïðàæíåíèÿì, ðàñòÿíèòå àõèëëîâû ñóõîæèëèÿ. Îïèðàÿñü íà âñþ ñòóïíþ, ïðèñåäàéòå ñ íàêëîíîì âïåðåä. Áóäóò òÿíóòüñÿ èêðîíîæíûå ìûøöû. Âñòàíüòå íà ïîðîã èëè ïîäñòàâêó, òÿíèòå ïÿòêè âíèç, ýòî ïîâûñèò ýôôåêòèâíîñòü óïðàæíåíèÿ.
Òðåíèðóåì ÿãîäèöû: êàê ñäåëàòü ÿãîäèöû óïðóãèìè ?
Óïðàæíåíèÿ äëÿ óïðóãîé è êðåïêîé ïîïêè
Âûïàäû. Íîãè âìåñòå, ðóêè íà ïîÿñå. Âûïîëíÿéòå ãëóáîêèå âûïàäû âïåðåä, òðè ðàçà ãëóáîêî ïîêà÷èâàÿñü. Íîãà, ñòîÿùàÿ ñçàäè, äîëæíà îïèðàòüñÿ íà âñþ ñòóïíþ, à íå íà íîñîê. Íà÷íèòå ñ 7 âûïàäîâ, ïîòîì äîâåäèòå èõ êîëè÷åñòâî äî 10–12 (íà êàæäóþ íîãó).

Äóãà. Ëåæà íà æèâîòå, âûòÿíèòå âïåðåä ðóêè. Ïîäíèìèòå òóëîâèùå âìåñòå ñ ðóêàìè, ñäåëàâ «äóãó». Òåïåðü îïóñòèòå ðóêè, ïîäíèìèòå íîãè. Ïîâòîðèòå 6–10 ðàç.
Ïðîãèáû. Âîçüìèòå ëåãêèå ãàíòåëè, ñòàíüòå ïðÿìî. Íîãè äåðæèòå âìåñòå. Ïðàâóþ íîãó îòâåäèòå íàçàä. Ðóêè ïîäíèìèòå ââåðõ, ïðîãíèòåñü. Ïðèìèòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Âûïîëíèòå óïðàæíåíèå ñ ëåâîé íîãè. Ïîâòîðèòå 10–12 ðàç.
Íàêëîíû. Âîçüìèòå â ðóêè ãàíòåëè. Ëåâóþ íîãó ïîìåñòèòå íà ñòóë, îïóñòèòå ðóêè âäîëü êîðïóñà. Íàêëîíèòåñü âïåðåä, ïîêà ãàíòåëè íå êîñíóòñÿ ïîëà. Ïîâòîðèòå ïî 10–12 ðàç íà êàæäóþ íîãó. Ðóêè ñ ãàíòåëÿìè ïîìåñòèòå íà ïîÿñ. Íîãè âìåñòå. Íàêëîíÿéòåñü íàçàä, íå ñãèáàÿ íóãè. Ïîâòîðèòå 12–15 ðàç.
Ñêàêàëêà. Ïðûãàéòå íà íîñêàõ äâóìÿ íîãàìè. Äûõàíèå äîëæíî áûòü ðàâíîìåðíûì, ïðîäîëæèòåëüíîñòü óïðàæíåíèÿ — 2–5 ìèíóò, âàæíî óâåëè÷èâàòü òåìï ïðûæêîâ.
Âåëîñèïåä. Ëåæà íà ñïèíå, âûòÿíèòå ðóêè âäîëü òåëà. Ïîäíèìèòå íîãè ïîä óãëîì 45 ãðàäóñîâ, äåëàéòå äâèæåíèÿ êàê ïðè åçäå íà âåëîñèïåäå. Àìïëèòóäà äîëæíà áûòü ìàêñèìàëüíîé, ãîëåíè äåðæèòå ïðÿìî. Ïîâòîðèòü 5–10 ðàç.
Ëîäî÷êà. Ëåæà íà æèâîòå, çàâåäèòå ðóêè çà ñïèíó, ïàëüöû ñïëåòèòå â çàìîê. Ðóêè è íîãè ïîäíèìèòå ââåðõ, êîëåíè íå ñãèáàéòå. Çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 10–30 ñåêóíä.
Ðàñòÿæêà ÿãîäè÷íûõ ìûøö
Ñãîíÿÿ æèð, íàðàùèâàÿ è óïëîòíÿÿ ìûøöû, âûïîëíÿÿ ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ äëÿ óêðåïëåíèÿ ÿãîäèö, íå çàáûâàéòå ðàñòÿãèâàòü ìûøöû. Ýòî ñîãðåâàåò èõ, ãîòîâèò ê óïðàæíåíèÿì. Êðîìå òîãî, ãèáêîñòü îáåñïå÷èâàåò êðàñîòó äâèæåíèé, ïðèäàåò ïîõîäêå ãðàöèîçíîñòü. Äëÿ æåíùèíû ýòî îñîáåííî âàæíî.
Êàê ïðîâåñòè ðàñòÿæêó ÿãîäè÷íûõ ìûøö? Íóæíî ñåñòü íà ïîë, ñîãíóòü â êîëåíå ëåâóþ íîãó è îòâåñòè åå íàçàä, ÷òîáû âíóòðåííÿÿ ñòîðîíà áåäðà îêàçàëàñü íà ïîëó. Ïðàâàÿ íîãà òàêæå ñîãíóòà â êîëåíå, íî ëåæèò íà ïîëó íàðóæíîé ïîâåðõíîñòüþ. Ïîäîøâó ïðàâîé íîãè íóæíî ïðèæàòü ê ïåðåäíåé ñòîðîíå ëåâîãî áåäðà. Âûïîëíÿéòå ìåäëåííûé íàêëîí âïåðåä, ÷åðåç ñîãíóòóþ ïðàâóþ íîãó.  òàêîì ïîëîæåíèè ðàñòÿãèâàåòñÿ ïðàâàÿ ìûøöà ÿãîäèö. Ïîçæå ñìåíèòå ïîëîæåíèå íîã è íàêëîíÿéòåñü ÷åðåç ëåâóþ íîãó, ÷òîáû ðàñòÿíóòü ëåâóþ ÿãîäèöó. Ïîâòîðÿéòå ðàñòÿæêó òàê ÷àñòî, êàê òîëüêî âîçìîæíî, ñòàðàéòåñü íàêëîíÿòüñÿ ñ êàæäûì ðàçîì âñå íèæå è íèæå.
|
|
|
|
|