Комплекс из 6 упражнений желательно выполнять не менее 2 раз в неделю с практически равными промежутками отдыха между тренировками. Если вы потренировались в понедельник, то следующую тренировку лучше провести в четверг, а не во вторник или среду.

Во всех упражнениях делайте 15-20 повторений. Достаточно сделать по 3 подхода в каждом упражнении.

Скручивания

Делая "скручивания", не отрывайте поясницу от пола. Это очень важный момент, чтобы упражнение было безопасным для вашей поясницы и полезным для пресса. Вверху делайте выдох, а внизу — вдох.

Ягодичный мост.

В этом упражнении акцентируйте внимание на работе ягодичных мышц, а не поясницы. Для правильного выполнения упражнения делайте паузу на выдохе в верхней части амплитуды, внизу не расслабляйте полностью мышцы. Обратите внимание, что вверху ноги и тело должны создавать одну прямую линию.

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч. Немного разведите носки в стороны. Плавно приседайте на комфортную для вас глубину. Не стоит стремиться приседать очень низко, если у вас слабые мышцы ног. Обязательно следите за тем, чтобы колени и носки во время приседаний были на одной линии.

Разгибание рук с фитнес-резинкой

Разгибание рук достаточно эффективно улучшает тонус трицепса. Обязательно делайте внизу паузу на 1 секунду. Если вы можете выполнять более 20 повторений за подход, то выбирайте фитнес-резинку с большей степенью натяжения.

"Птица-собака"

Данное упражнение не только развивает многие мышечные группы, но и развивает баланс. В верхней точке ваша рука и разноименная нога должны составлять одну линию. Дышите как вам комфортно.

Удержание баланса

Количество повторений — 3.

Поднимите руки в стороны и поднимите колено согнутой ноги до уровня пояса. Стойте в этой позиции от 10 до 30 секунд. Сделайте это упражнение и для другой ноги. Упражнение развивает баланс и тренирует мышцы-сгибатели стопы.

Обязательно проконсультируйтесь со специалистом!

^{_{Источник...}}