Эта система, разработанная Йозефом Пилатесом, объединила в себе элементы балета, йоги, калланетики, а также изометрических упражнений. Именно поэтому пилатес в результате дает нам здоровое и «правильное» тело. Другими словами, жизнь без боли.

Пилатес не имеет противопоказаний. Любой человек с самого юного возраста и практически до глубокой старости может выполнять эти упражнения.

Пилатес для начинающих

1. Вытягивание спины
   Сядьте на коврик, выпрямите спину, ноги вытяните вперед, носочки вытяните на себя. Поднимите руки до уровня груди и плавно потянитесь за ними вперед. Спина при этом остается прямой и не округляется. Для этого правильно дышите и старайтесь тянуться вниз животом.

    

   Количество повторений: 8.

   

2. Повороты сидя
   Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки разведите в стороны. Старайтесь сделать 2 пружинистых наклона, дотрагиваясь правой рукой до левой ноги, и наоборот.

    

   Количество повторений: 5 для каждой стороны.

   

4. Перекаты
   Сядьте на коврик. Поднимите обе ноги вверх и обхватите их руками. Спина и ноги должны быть прямыми. Далее аккуратно сделайте перекат на спину, продолжая держаться за ноги. Вернитесь в исходное положение.

    

   Количество повторений: 10.

   

5. Поочередная растяжка ног
   Лягте на спину, ноги выпрямите, лопатки оторвите от пола. Подтяните к груди правое колено и с помощью силы рук начните растягивать мышцы до возникновения легких болевых ощущений. Чередуйте ноги, чтобы дать мышцам возможность расслабиться.

    

   Количество повторений: 8 для каждой ноги.

   

6. Вытягивание обеих ног
   Лягте на спину, поднимите ноги на 45 градусов над уровнем пола. Приподнимите голову и плечи, руки выпрямите и оторвите от пола. На выдохе согните ноги в коленях и обхватите их руками. Вернитесь в исходное положение.

    

   Количество повторений: 10.

   

7. Круговые вращения ногами
   Лягте на спину, ноги выпрямите, руки по сторонам. На выдохе за счет мышц живота поднимите нижнюю часть туловища, округляя поясницу, а ноги вытяните над головой. На вдохе сделайте полукруг ногами в правую, а потом в левую сторону. Это будет одно повторение. Затем вернитесь в исходную позицию и, выдыхая, опустите корпус на коврик позвонок за позвонком.

    

   Количество повторений: 10.

   

8. Перекаты назад
   Лягте на спину, ноги выпрямите, руки по сторонам. На выдохе за счет мышц живота поднимите нижнюю часть туловища, округляя поясницу, а ноги вытяните, заведя их за голову. Затем вернитесь в исходное положение, аккуратно опуская спину на пол позвонок за позвонком.

    

   Количество повторений: 10.

   

9. Выведение ноги вперед
   Встаньте в боковую планку с упором на прямую руку и колено. Напрягая мышцы пресса, выведите ногу вперед, а затем верните ее в исходное положение. Старайтесь, чтобы она была параллельна полу.

    

   Количество повторений: 10 для каждой стороны.

   

10. Вытягивания в боковой планке 
    На вдохе, опираясь на правую руку, поднимите корпус вверх. Вытяните корпус в прямую линию, одновременно смотрите на верхнюю ладонь. На выдохе опустите таз на пол.

     

    Количество повторений: 8 для каждой стороны.

    

11. Захлест одной и двумя ногами
    Лягте на живот, руки заведите за спину и сомкните в замок в районе лопаток. На вдохе поднимите корпус, прогните спину и потянитесь руками назад, не размыкая их. На выдохе опуститесь на пол, расслабьтесь и согните ноги, пытайтесь дотронуться пятками до ягодиц. Это будет одно повторение.

     

    Количество повторений: 8.

    

12. Вытягивания
    Лягте на живот, одновременно оторвите ноги и руки от пола. Не опускаясь на пол, поочередно поднимайте и опускайте противоположную руку и ногу.

     

    Количество повторений: 10.

    

13. Ножницы
    Лягте на спину, на выдохе поднимите ноги вверх. Корпус при этом оторвите от пола, зафиксируйте это положение за счет рук. Далее поочередно меняйте ноги.

     

    Количество повторений: 12.

    

14. Велосипед
    Делаем классический велосипед лишь с тем отличием, что корпус при этом отрываем от пола и придерживаем его руками.

     

    Количество повторений: 10.

    

15. Мостик с поднятием ноги
    Лягте на спину, ноги согните в коленях. На выдохе поднимите бедра вверх, пятками и плечами упирайтесь в пол. На вдохе выпрямите ногу, поднимите ее вверх и опустите на пол. Затем то же самое проделайте с другой ногой.

     

    Количество повторений: 8 для каждой ноги.

    

Не забывайте о правильном дыхании, ведь это основа пилатеса. При «реберном» дыхании не расширяется передняя часть грудной клетки и не надувается живот. Оно концентрируется в нижней части легких и таким образом появляется ощущение, что вы раздуваете спину. Эта система глубокого дыхания позволяет выполнять упражнения без ограничения объема вдыхаемого воздуха. И самое главное — повышает поступление кислорода в мышцы, улучшает функционирование внутренних органов.