Как быстро и правильно похудеть? И при этом не навредить здоровью?

С извечными, но никогда не теряющими актуальности вопросами – мы обратились к врачу-диетологу медицинского диетологического центра «Клиника доктора Ионовой» Ирине Андреевне ГРОМОВОЙ.

– Почему мы полнеем?

– Выделяют несколько факторов, способствующих избыточному накоплению жировой

ткани:

1. Демографические (возраст, пол).

2. Биологические (беременность, лактация, менопауза).

3. Заболевания эндокринной системы.

4. Поведенческие (привычки в питании, курение, избыточное потребление алкоголя, малая физическая активность).

5. Наследственность.

Хочется развеять сомнения тех, кто твердо убежден, что во всем виноваты гены! По наследству ожирение получают только 0,3% людей, страдающих этим заболеванием. То же можно сказать и по поводу эндокринной патологии.

Действительно, нарушения функции щитовидной железы, гипофиза, надпочечников, а также печени и поджелудочной железы могут приводить к ожирению, но по статистике таких пациентов только 4%. Основной поток пациентов с избыточной массой тела – это люди с алиментарным или алиментарно-конституциональным типом ожирения, то есть прямая связь с перееданием, гиперкалорийным питанием, гиподинамией (низкой физической активностью). А вот что точно передается по наследству, так это неправильные семейные пищевые привычки, традиции.

Желающим похудеть без жидкости не обойтись. Вода участвует при расщеплении жировой ткани и выводит конечные продукты жирового метаболизма.

– Какие продукты можно отнести к группе опасных?

– Современная пища – это много жира, много простых углеводов, мало клетчатки, витаминов и минералов. При этом калорийность рациона, как правило, необоснованно завышена. Безусловно, к группе опасных продуктов относим всевозможные полуфабрикаты, «фаст фуд», рестораная еда также может нести угрозу в плане лишних калорий, которые скрыты в различных соусах, дополнительных заправках к блюдам. По поводу сладкого, я думаю, уже ни для кого не секрет, что переизбыток рафинированных продуктов откладывается в жировые запасы. Отдельная история с алкоголем. Многие приходят и начинают твердо убеждать меня, что в таком алкогольном напитке, как пиво, совсем мало калорий. Да, мало,– соглашаюсь я. Но пиво, впрочем, как и все остальные спиртные напитки, снимают контроль над происходящим, к тому же возбуждают аппетит, и вот здесь и подключаются дополнительные калории в виде закусок, колбасок, беконов, кореек. Кока-кола, фанта и любимые многими энерготоники тоже потенциально опасные для здорового питания продукты.

Внимание!

Схемы похудения подбираются индивидуально, с учетом возраста, пола, наличия сопутствующей патологии, уровня основного обмена.

– Какое питание можно назвать правильным, здоровым?

– О правильном питании можно говорить бесконечно. Но основные принципы можно отметить. Во-первых, это ограничение или вовсе исключение тех самых опасных продуктов, о которых мы говорили выше. Второе – ежедневно в рационе должны быть все группы продуктов (углеводы, белки, жиры), обязательное потребление овощей и фруктов каждый день, тем самым восполняете витаминную и минеральную потребность организма, плюс клетчатка, находящаяся в этих продуктах, стимулирует работу ЖКТ, является питательной средой наших полезных бактерий, обитающих в кишечнике, выводит лишний холестерин.

В-третьих – завтрак обязателен. Тогда Вы убираете акцент с вечернего приема пищи. А последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3–4 часа до сна.

Интервалы между приемами пищи не менее трех и не более шести часов, при условии, что мы сейчас говорим о здоровых людях. При наличии патологии ЖКТ могут быть отдельные рекомендации. Не забывайте про питьевой режим. 30 мл жидкости на кг веса – это минимальная норма для организма.

– Как похудеть, чтобы не навредить своему здоровью?

– Редуцированное (низкокалорийное) питание и контроль своего пищевого поведения – основные моменты в программе снижения веса. Закон сохранения энергии никто не отменял: все, что поступает, должно расходоваться, лишняя энергия накапливается в форме самого удобного топлива – жиров. Именно поэтому подходы к коррекции лишнего веса и лечению ожирения состоят в воздействии на поступление энергии и ее расходование. Для снижения массы тела необходимо уменьшить суточную калорийность на 20%, но не менее 1200 ккал в сутки для женщин и 1400 ккал для мужчин. Массу тела следует оптимально снижать на 5–10% от исходной в год. Безвредно снижение массы тела на 2–4 кг в месяц и только за счет жировой ткани.

– Как Вы лично относитесь к диетам и чем вредны ограничительные диеты?

– Многие диеты, как правило, не сбалансированы по необходимым питательным веществам. Жесткие ограничительные диеты неизбежно провоцируют срывы пищевого поведения, приводя к обратному неуправляемому набору веса. Такие колебания веса приводят к сбоям в работе эндокринной системы, и каждый следующий раз похудеть становится сложнее. Снижается уровень основного обмена, и в конечном итоге, как говорится, вы начинаете «поправляться от яблочка». Кроме того, следует учитывать риск, связанный с применением таких диет. Запоры, образование камней в желчном пузыре, остеопороз, нарушения менструального цикла – вот лишь некоторые из возможных последствий. Если появляется необходимость подбора диеты, лучше, чтобы это сделал специалист. Именно от цветущей безграмотности, которую порождают все новые и новые «супердиеты», я отношусь к ним с большой осторожностью.

Краткосрочные диеты разрешены лишь соматически здоровым людям, но еще раз хочется отметить, что они принесут лишь временный эффект. Остальным рекомендую для снижения веса придерживаться низкокалорийного питания, устраивать разгрузочные дни и научиться контролировать свое пищевое поведение.

– Как действовать после диеты?

– Краткосрочное изменение образа жизни, направленное на снижение массы тела, приводит лишь к временным результатам. И по опыту скажу, что большинство людей, которые прибегают к резко ограничительным диетам на короткий срок, набирают свои килограммы очень быстро за последующее время, если не продолжают питаться в ограничительном режиме. Поэтому правильным будет после выхода из диеты постоянно придерживаться принципов рационального сбалансированного питания.

– Почему некоторым людям, соблюдающим различные диеты, все-таки не удается похудеть на сколько им хочется?

– Если мы говорим о первичном алиментарном (связанным с перееданием) ожирении, то препятствий на пути к желаемому весу просто нет. Это по типу высказывания некоторых людей: « Я ничего не ем! А все равно поправляюсь!» Энергия же не береется из воздуха. Она может поступить в наш организм только из еды. Главная причина ожирения – несоответствие между калорийностью питания и энерготратами. Баланс нашего рациона – путь к здоровью и долголетию. Для достижения своего идеального веса пациент должен быть хорошо мотивирован. Первое, что человек должен сделать перед любой диетой – это «похудеть в голове!». Тогда точно никаких препятствий не возникнет, и вы достигнете желаемого веса.

– Существует ли идеальный вес?

– Идеальный вес с медицинской точки зрения – это тот вес, при котором риск развития заболеваний, связанных с массой тела, минимален. Конечно, вес зависит от роста, рода деятельности (преимущественно умственный или физический труд), пищевых пристрастий, развития мышечной ткани, общего соматического здоровья. Существует такой показатель, как ИМТ (индекс массы тела) – соотношение роста и веса. ИМТ = вес (кг): рост 2 (м). Так, например, если Ваш вес равен 120 кг, а рост – 172 см (1,72 м), то Ваш ИМТ = 120: (1,72х1,72) = 40,6 кг/м2. Норма ИМТ от 18,5 – 24,9кг/м2. Если ИМТ 25 – 29,9кг/м2, то это говорит об избыточном весе. Ну, а если ИМТ 30кг/м2 и более, то речь идет об ожирении и о высоком риске развития таких заболеваний, как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца, сахарный диабет и ряда других.

– Чего категорически нельзя делать при похудении?

– Категорически запрещено резкое ограничение воды при любой диете. От воды не полнеют! Еще хочется сказать по поводу очень низкокалорийных диет – 800–1000 ккал на сутки и ниже. Подобный режим питания назначается специалистом с учетом всех показаний и противопоказаний. Любая самодеятельность при этом недопустима!

– Секреты красивой фигуры?

– Секрет красивой фигуры, как не крути, сводится к двум важным направлениям: правильное питание и постоянные физические нагрузки. Подчеркиваю еще раз – постоянные! Движение – это жизнь! Конечно, тип телосложения и конституциональные особенности человека во многом предрешены генами. Но в ваших руках создать свое тело таким, каким вы его хотите видеть, несмотря на генетику. В этих вопросах вам помогут фитнес-инструкторы, знающие много методов, как развить ту или иную мышцу на теле.

– И все-таки, как лучше худеть?

– Я советую, придерживаясь правил рационального сбалансированного питания, использовать формулу: количество поступающей с едой энергии должно быть меньше расходуемой. Таким образом, недостающие калории для энергии организм будет черпать из жировых запасов. Для усиления энерготрат присоедините физические нагрузки. Ведите активный образ жизни, используйте каждый момент жизни, чтобы провести его в движении. Кстати, активный умственный процесс также способен активно сжигать калории.

Джон Наркросс, профессор психологии из Скрантоновского университета, считает, что само стремление женщины выглядеть хорошо – уже хорошо. Еще десять лет назад цель «похудеть к Новому году» не занимала верхних строчек в женских предновогодних планах. Сейчас женщины более активны, они обеспокоены состоянием собственной фигуры, интенсивно занимаются фитнесом. Некоторые другие специалисты тоже считают, что Новый год – хорошая отправная точка для занятий собой. И если вы не успели привести себя в полный порядок к первому января, есть еще Православное Рождество и Старый Новый год. Так что выбор за вами!



Золотые правила (советы специалиста):

1. Принимать пищу не менее 3 раз в день.

2. Не доводить себя до состояния голода.

3. Основные приемы пищи перенести на первую половину дня.

4. Не перекусывать.

5. Не есть за компанию.

6. Во время приема пищи не смотреть телевизор, не читать книг и газет.

7. Не заедать плохое настроение.

8. Не покупать продукты в состоянии голода.

9. Покупать продукты по заранее заготовленному списку.

10. Обращать внимание на этикетки, содержанте жира и калорий.

11. Не бояться оставить в тарелке недоеденную пищу.

Рекомендации для лучшего чувства насыщения:

a) Перед приемом пищи выпить стакан воды.

б) Перед основным блюдом съесть овощной салат.

в) После каждого куска вытирать рот салфеткой, класть на стол вилку и нож.

Правильный выбор продуктов – это ключ к хорошему самочувствию, отличному состоянию кожи, ногтей, эффективной работе иммунной системы и всех органов нашего тела. И помните, что каждый человек способен быть сам себе диетологом и правильно управлять своим рационом, а значит, и состоянием своего организма. Стоит лишь этого сильно захотеть. Удачи!

---