20 минут спорта


 

Итак, теперь у вас есть простой эффективный комплекс упражнений, выполнение которого не требует много денег, времени и места. Начинайте заниматься, и у вас все получится!
 

Программа тренировок. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Между занятиями должен быть хотя бы 1 день перерыва. Если вы новичок или у вас очень мало времени, выполняйте по 1 подходу каждого упражнения. Когда вы захотите увеличить нагрузку, делайте по 2-3 подхода, отдыхая по 1 минуте между подходами. Чтобы не заскучать, выполняйте упражнения в разной последовательности. Можно также делать их в виде цикла: выполните по 1 подходу каждого упражнения без перерывов (или с очень маленькими перерывами) между упражнениями. Затем повторите этот цикл еще 1-2 раза. В дни отдыха от силовых тренировок обязательно занимайтесь кардиоупражнениями.

Чтобы увеличить сопротивление, завяжите на амортизаторе узел или намотайте его концы на руки.

Разминка. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы, прыжков со скакалкой или танцевальных движений под любимую музыку. (Не перенапрягайтесь! Вы должны нормально дышать и быть в состоянии разговаривать.) Добавьте несколько круговых движений руками и плечами.

Заминка. В конце тренировки — еще 5 минут легких кардиоупражнений, затем растяните все основные группы мышц. Удерживайте каждую растяжку по 20-30 секунд.

1. Плие и грудной жим. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки врозь, грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены. Возьмите амортизатор и перекиньте его за спину, так чтобы он был на уровне лопаток. Локти согнуты и смотрят в стороны, кисти на одном уровне с локтями, ладони обращены вниз (1а). Усилием грудных мышц выпрямите руки перед собой. Одновременно сделайте шаг в сторону правой ногой и опуститесь в глубокое плие (16). Удерживая грудную клетку расправленной, согните локти, приставьте левую ногу к правой и вернитесь в исходное положение. В следующем повторе сделайте шаг в сторону левой ногой. Выполните 10-15 повторов. Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеча, ягодиц и внутренних поверхностей бедер.

2. Тяга согнувшись и выпрямление рук назад. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки. Наклонитесь вперед от бедер примерно на 90°, напрягая мышцы пресса и удерживая грудную клетку расправленной, а спину прямой. Руки свободно опустите вдоль тела. Напрягите мышцы средней части спины, согните локти и отведите их назад и вверх так, чтобы плечи были параллельны полу (2а). Затем, напрягая трицепсы, медленно выпрямите руки, так чтобы вся рука от плеча до кисти была параллельна полу (26). Согните локти под углом 90°, затем медленно опустите руки вниз, в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Упражнение укрепляет мышцы средней части спины и трицепсы.

3. Сгибание рук и поднимание их в стороны. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч, возьмитесь за ручки так, чтобы ладони смотрели вперед, локти слегка согнуты. Расправьте грудную клетку, напрягите мышцы пресса. Усилием бицепсов подтяните запястья к плечам. Плечи при этом должны быть неподвижны (За). Медленно вернитесь в исходное положение. Затем, не напрягая локтей, поднимите руки в стороны до уровня плеч усилием мышц плеча. Локти и кисти должны быть на одном уровне с плечами (36). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Упражнение укрепляет бицепсы и мышцы плеча

4. Приседание и жим вверх. Встаньте на середину амортизатора, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и подтяните кисти рук к плечам, локти согнуты и смотрят вниз, а ладони — вперед. Грудная клетка расправлена, мышцы пресса напряжены, позвоночник в нейтральном положении. Согните колени и сделайте приседание, так чтобы бедра были почти параллельны полу, спину держите прямо, голову не опускайте (4а). Опираясь на пятки, усилием мышц бедер выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Затем усилием мышц плеча выжмите кисти рук вверх и немного вперед (46). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-15 повторов. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, передней и задней поверхностей бедер и плеч.

5. Выпрямление ноги. Встаньте прямо, как следует напрягите мышцы пресса, расправьте грудную клетку. Возьмитесь за ручки амортизатора. Сделайте в середине амортизатора петлю и вставьте в нее левую ступню. Согните левую ногу в колене и поднимите ее примерно на 30 см над полом (5а). Чтобы усилить напряжение, можно укоротить амортизатор, намотав его концы на кисти рук. Усилием мышц ноги выпрямите колено и выжмите пятку к полу (56). Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните 15-20 повторов. Затем повторите упражнение с другой ноги. Упражнение укрепляет мышцы ягодиц, а также передней и задней поверхностей бедер.

6. Обратные скручивания. Лягте на пол на спину, ухватитесь руками за ножки устойчивого стула или стола. Подтяните колени к груди, а пятки — к ягодицам (6а). Напрягите мышцы пресса. Сделайте выдох и оторвите ягодицы от пола, скручивая таз по направлению к ребрам (66). Не напрягайте шею. Не расслабляя мышц пресса, вернитесь в исходное положение, сделайте вдох. Выполните 15-20 повторов. Упражнение укрепляет мышцы пресса.

Источник: Журнал Shape