Îíè ïîìîãóò íå òîëüêî ïðè îñòåîõîíäðîçå è àðòðîçå, íî è îò äðóãèõ ïðîáëåì, óâåðÿåò ä.ì.í., âðà÷-êèíåçèòåðàïåâò
Ñåðãåé Áóáíîâñêèé
●
Äëÿ ñòîï
Ýòè íåñêîëüêî óïðàæíåíèé õîðîøî âûïîëíÿòü ïðè: ïëîñêîñòîïèè, ïîäàãðå, øïîðàõ ñòîïû,àðòðèòå ãîëåíîñòîïíîãî ñóñòàâà, ïîñëå òðàâìû èëè îïåðàöèè íà ïÿòî÷íîì (àõèëëîâîì) ñóõîæèëèè, âàðèêîçíîì ðàñøèðåíèè âåí, îòå÷íîñòè ãîëåíîñòîïíîãî ñóñòàâà, ìèãðåíÿõ.
Âñå èõ íóæíî âûïîëíÿòü 15-20 ðàç, ïîêà íå îùóòèòå òåïëî â ðàáîòàþùèõ ñóñòàâàõ.
Åñëè óñëûøèòå õðóñò, íå îáðàùàéòå âíèìàíèÿ, ñêîðî îí ïðîéäåò.
•
1. «Îòòàëêèâàíèå»
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå (äàëåå - è.ï.) - Ëåæà íà ñïèíå, ðóêè ëåæàò ñâîáîäíî ïî áîêàì, íîãè ïðÿìûå, íà øèðèíå ïëå÷.
Ïîî÷åðåäíî âûòÿãèâàéòå áîëüøîé ïàëåö ñòîïû (äî ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîãî âûïðÿìëåíèÿ), ïîòîì ñãèáàéòå åãî ê ñåáå îïÿòü æå ïî ìàêñèìóìó, äåëàÿ êàê áû âûòÿãèâàþùèå äâèæåíèÿ ïÿòêîé.
Âïåðåä è íàçàä, ìîæíî âìåñòå, ìîæíî ïîî÷åðåäíî êàæäîé íîãîé.
•
2. «Äâîðíèêè»
È.ï. - òî æå, ÷òî â 1-îì óïðàæíåíèè.
Ïîî÷åðåäíî ñâîäèòå áîëüøèå ïàëüöû è ðàçâîäèòå èõ ìàêñèìàëüíî â ñòîðîíû.
Ïðè ñâåäåíèè ñòàðàéòåñü áîëüøèå ïàëüöû ïîëîæèòü íà ïîâåðõíîñòü êðîâàòè.
Ïðè ðàçâåäåíèè ìåäëåííî, íå ñïåøà êàê áû ñêðó÷èâàéòå âñþ ãîëåíü.
•
3. «Âðàùåíèÿ»
È.ï. Òî æå.
Âðàùàéòå ñòîïîé ïî ÷àñîâîé ñòðåëêå è ïðîòèâ, ïîïåðåìåííî.
Ñëåäèòå çà áîëüøèìè ïàëüöàìè íîã è èìåííî èìè ñòàðàéòåñü ÷åðòèòü êðóãè.
•
4. «Êóëàê».
È.ï. Òî æå.
Ìàêñèìàëüíî ñîæìèòå ïàëüöû ñòîï, ñëîâíî ñîáèðàéòåñü ñõâàòèòü èìè ÿáëîêî èëè ìÿ÷èê.
Ïîòîì òàêæå ìàêñèìàëüíî ðàñòîïûðüòå ïàëüöû, ñëîâíî ðàñïðàâèâ ëàäîøêó.
●
Äëÿ êîëåííîãî ñóñòàâà
Ýòî óïðàæíåíèå ïîëåçíî íå òîëüêî äëÿ ðàçìèíêè, íåîáõîäèìû îíè ïðè îñòåîàðòðèòå êîëåííîãî ñóñòàâà, ïîñëå òðàâìû êîëåííîãî ñóñòàâà.
Âûïîëíÿòü ýòè óïðàæíåíèÿ òîæå íóæíî ïî 15-20 ðàç.
•
1. «Ñêîëüæåíèå ïÿòêàìè».
È.ï. - íîãè ïðÿìûå, ðóêè âäîëü òóëîâèùà.
Ïîî÷åðåäíî ñãèáàòü è ðàçãèáàòü íîãè â êîëåíÿõ, êàê áû ñêîëüçÿ ïîäîøâàìè ïî êðîâàòè.
Ïðè ñãèáàíèè ñòàðàéòåñü ïÿòêîé êîñíóòüñÿ ÿãîäèöû (ìîæíî äàæå ïîìî÷ü ñåáå ðóêîé, õîòÿ ïðè ýòîì âîçìîæíû ñóäîðîãè áåäðà).
●
Äëÿ òàçîáåäðåííîãî ñóñòàâà
2 ñëåäóþùèõ óïðàæíåíèå ïîìîãàþò ïðè êîêñàðòðîçå, àñåïòè÷åñêîì íåêðîçå ãîëîâêè òàçîáåäðåííîãî ñóñòàâà, áîëè â íèæíåé ÷àñòè ñïèíû.
•
1. «Êîëåñà ïîåçäà»
È.ï. - êîëåíè ïîëóñîãíóòû.
Ïîî÷åðåäíî âûòÿãèâàéòå ïðÿìóþ íîãó ïÿòêîé âïåðåä íà ìàêñèìàëüíóþ äëèíó, áóêâàëüíî äî ñìåùåíèÿ òàçà.
Ðóêàìè ìîæíî äåðæàòüñÿ çà ñïèíêó êðîâàòè.
•
«Êîëåíî â ñòåíó»
È.ï. - íîãè íà øèðèíå ïëå÷ ñîãíóòû â êîëåíÿõ.
Ðóêè ñëåãêà ðàçâåäåíû â ñòîðîíû, ëàäîíÿìè âíèç.
Ïîî÷åðåäíî îïóñêàéòå ñîãíóòóþ íîãó ê ïîñòåëè âíóòðü - ëåâîå êîëåíî ê ïðàâîé íîãå, ïðàâîå êîëåíî - ê ëåâîé.
●
«Ïîëóìîñòèê»
Ýòî óïðàæíåíèå î÷åíü ïîëåçíî ïðè îïóùåíèè òàçîâûõ îðãàíîâ, çàïîðàõ, ãåìîððîå, òðåùèíàõ ïðÿìîé êèøêè.
È.ï. - ñîãíèòå íîãè â êîëåíÿõ, êîëåíè âìåñòå, ñòîïû êàñàþòñÿ äðóã äðóãà, ðóêè ëåæàò ñâîáîäíî ïî áîêàì.
Ïðåäóïðåæäàåì - óïðàæíåíèå äîñòàòî÷íî ñëîæíîå, íî ýôôåêòèâíîå.
Èòàê, íà âûäîõå ñòàðàéòåñü êàê ìîæíî âûøå ïîäíÿòü òàç, ïðè ýòîì ñæèìàÿ ÿãîäè÷íûå ìûøöû íåñêîëüêî ðàç.
●
«Ïîäòÿãèâàíèå»
Î÷åíü ýôôåêòèâíî ïðè áîëÿõ â ñïèíå.
È.ï. Âûïðÿìèâøèñü, íîãè ïðÿìûå, ðóêè - ïî áîêàì.
Îáõâàòèòå ðóêàìè ñîãíóòóþ â êîëåíÿõ íîãó è ïðèæìèòå åå ê ãðóäè, ïðèïîäíèìàÿ ñïèíó îò ïîñòåëè è ïûòàÿñü êîñíóòüñÿ ïîäáîðîäêîì êîëåíà.
Ïîìåíÿéòå íîãó.
Ñäåëàéòå óïðàæíåíèå 15 ðàç.
Âîçìîæíû áîëåçíåííûå îùóùåíèÿ â ïîÿñíè÷íîì è ãðóäíîì îòäåëå ïîçâîíî÷íèêà.
Ïîýòîìó óïðàæíåíèå íóæíî äåëàòü ïëàâíî, íà âûäîõå.
●
Äëÿ áðþøíîãî ïðåññà
•
«Âòÿãèâàåì æèâîò»
È.ï. - íîãè ñîãíóòû â êîëåíÿõ, ïîäîøâû ïëîòíî ñòîÿò íà ïîñòåëè.
Ëàäîíü ïðàâîé èëè ëåâîé ðóêè ëåæèò íà æèâîòå.
Íà âäîõå âûïÿ÷èâàéòå, íà âûäîõå âòÿãèâàéòå æèâîò (÷òîáû ëàäîíü îïóñêàëàñü âìåñòå ñ æèâîòîì).
Ïîñëå íåáîëüøîé çàäåðæêè äûõàíèÿ âäîõ êàê áû ñàì âîçâðàùàåòñÿ.
Ñäåëàéòå 20-30 ïîâòîðåíèé.
ÂÀÆÍÎ!
Èíîãäà ïðè âûïîëíåíèè ýòèõ óïðàæíåíèé ìîãóò âîçíèêíóòü ñóäîðîãè â èêðîíîæíûõ ìûøöàõ.
Íå ïóãàéòåñü - âû íà ïðàâèëüíîì ïóòè.
Ïîìàññèðóéòå ìûøöû è ïðîäîëæàéòå óïðàæíåíèÿ.
|
|