Эта диета позволяет обрести желанную форму, не истощая себя голодом, главное - исключить из рациона простые углеводы.

Изначально гликемический индекс не имел никакого отношения к диетам, его вывели специально для страдающих диабетом. Он помогал определить насколько быстро поднимается уровень глюкозы в крови после употребления пищи, богатой углеводами. В 1981 году методику питания, вычисляющую гликемический индекс продуктов, взял на вооружение канадский профессор диетологии Дэвид Дженкинс. Он выяснил, что на уровень глюкозы оказывает влияние не только углеводистая, но и крахмалистая пища, и на основе этих данных разработал методику питания, которой можно придерживаться всю жизнь. Диета по гликемическому индексу нормализует работу поджелудочной железы, защищает от болезней сердца, которому вредит избыток глюкозы, и укрепляет здоровье.

Суть диеты

Заменить простые углеводы (сладости, макароны, белый хлеб, рис) на сложные (хлеб из муки грубого помола, рис (неочищенный), фрукты и овощи с низким содержанием сахара, бобовые и т. д), и ограничить количество жирных продуктов и полуфабрикатов. 

Все дело в том, что простые углеводы способствуют быстрому повышению сахара в крови и такому же резкому его спаду, когда, перекусив, человек вновь очень быстро начинает испытывать голод. В отличие от них сложные углеводы усваиваются медленно, не вызывают резких скачков сахара в крови, при этом способствуя чувству насыщения в течение длительного времени.

Чем быстрее еда в организме превращается в глюкозу, тем выше ее гликемический индекс (определить его можно по специальной таблице). Продукты с низким гликемическим индексом медленнее снабжают организм глюкозой, так что инсулин вырабатывается постепенно. Человек остается  сытым гораздо дольше, и это позволяет организму использовать для производства энергии жир, а не глюкозу, тем самым избавляясь от лишних килограммов.

Диетологи делят продукты на 3 группы – с низким (10-40), средним (40-70) и высоким (более 70) гликемическим индексом. В первую группу входят почти все мясо, рыба, птица и морепродукты, орехи, многие овощи, некоторые фрукты и ягоды. 

От чего зависит ГИ продукта:

От углеводов - если они простые, значит, и ГИ высокий, если сложные – значит, низкий.

От количества клетчатки – чем ее меньше, тем выше ГИ.

От способа обработки - любая тепловая обработка повышает ГИ.

От белков и жиров - чем их меньше, тем выше ГИ.

Определить гликемический индекс продукта поможет специальная таблица, ее легко найти в интернете.

Следует избегать: продуктов с высоким гликемическим индексом (хотя иногда и они допустимы), это сладости, мед, мучные блюда, полуфабрикаты, белый хлеб, макаронные изделия, картофель, белый рис.

Чтобы добиться хороших результатов, соблюдение диеты по гликемическому индексу нужно разбить на 3 части:

• В течение 2 недель питаться продуктами с низким гликемическим индексом.
• В течение последующих 2 недель можно употреблять продукты со средним гликемическим индексом, но сладости, сдоба, мед, и крахмалосодержащие продукты (картофель, белый рис, кукуруза, бананы) по-прежнему под запретом.
• На третьем этапе, который может длиться сколько угодно, разрешено употреблять продукты с низким и средним гликемическим индексом и иногда разнообразить меню небольшим количеством простых углеводов.

В день должно быть 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса, последний раз есть нужно не позже чем за 2-3 часа до сна. 

Пользы от продуктов с низким гликемическим индексом не будет, если продолжать их жарить на масле или заправлять жирными соусами.

Примерное меню на неделю: 

Понедельник

Завтрак: несладкий чай, ржаной сухарик с сыром

Второй завтрак: яблоко

Обед: овощной суп, кусок жареного или вареного мяса, салат из зелени или капусты

Полдник: 200 г нежирного творога или 2 йогурта (по 125 г)  

Ужин: тушеные овощи, заправленные растительным маслом

Вторник

Завтрак: чай или кофе, 10-15 г горького шоколада  

Второй завтрак: нежирный йогурт  

Обед: овощной суп, кусок жареной или вареной рыбы, томатный сок, ржаные гренки  

Полдник: овощной салат  

Ужин: отварная гречка, яблоко или груша

Среда

Завтрак: сыр, овощной салат из моркови или свеклы

Второй завтрак: яблоко или свежие овощи

Обед: овощной суп, сваренный без мяса и картофеля, кусок отварного мяса с овощами

Полдник: свежевыжатые соки или фрукты (яблоко, слива, абрикос)

Ужин: нежирный творог, отварная или на пару рыба, овощи с низким индексом

Четверг 

Завтрак: каша из пшеничных хлопьев с нежирным молоком

Второй завтрак: клубника, грейпфрутовый сок

Обед: салат из томатов с сыром моцарелла, рыба отварная или на пару

Полдник: оливки, орехи

Ужин: куриная грудка, неочищенный рис, салат из авокадо и зеленых бобов

Пятница

Завтрак: овсяная каша, 2 тоста из ржаного хлеба с сыром, несладкий чай

Второй завтрак: яблоко

Обед: овощной суп, нежирное отварное мясо, салат из зелени или капусты

Полдник: стакан кефира или обезжиренного йогурта

Ужин: тушеные овощи, заправленные растительным маслом

Суббота:

Завтрак: овсяная каша с яблоками или изюмом, стакан обезжиренного молока или яблочного сока

Второй завтрак: яблоко или груша

Обед: овощной суп с кусочком ржаного хлеба, морепродукты

Полдник: 2 сливы, обезжиренный йогурт, травяной чай

Ужин: куриная грудка, салат из овощей

Воскресенье

Завтрак: нежирный йогурт

Второй завтрак: 2 тоста с сыром, несладкий чай

Обед: овощное рагу, отварная рыба или мясо

Полдник: сухофрукты, сок

Ужин: обезжиренный творог, слива, яблоко

Меню можно составлять самостоятельно на основе специальной таблицы гликемического индекса продуктов. 

Результаты диеты: диету по ГИ можно соблюдать сколь угодно долго. Практикуя этот принцип питания, можно терять 0,5-1 кг в неделю, причем незаметно, без чувства постоянного голода, потому что разрешенные продукты довольно сытные.

Плюсы: 

• Эта диета – одна из самых безопасных для здоровья, она не только поможет избавиться от лишних килограммов, но и улучшит самочувствие.
• Понизится холестерин, уменьшится риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний.
• Сладкоежкам, налегавшим на конфеты, булочки и десерты, и любителям рафинированных продуктов понадобится большая сила воли, прежде чем их пищевые привычки поменяются.

Минусы:

Кому противопоказана: эта диета подходит всем, в том числе и тем, кто испытывает постоянное чувство голода на других диетах или хочет сохранить мышечную массу.