Конечно, можно попытаться самостоятельно составить план питания. Но это требует много времени, терпения и точных математических расчетов. Поэтому предлагаем воспользоваться уже готовыми рецептами, где все подс
читано и сбалансировано.
1 ДЕНЬ
Завтрак
Овсяная каша на воде (из 100 г сухих хлопьев), 1 столовая ложка изюма, зеленый чай или черный кофе без сахара. 360 ккал
Второй завтрак
1 ст. кефира 1 %-ной жирности, 2 зерновых хлебца. 157 ккал
Обед
100 г куриной грудки без кожи (отварной, тушеной или запеченной в гриле), 100 г вареного риса, 1 помидор, минеральная вода. 346 ккал
Полдник
125 г йогурта без наполнителей 1,5 %-ной жирности, 1 киви. 133 ккал
Ужин
Салат из рукколы с мясом краба, минеральная вода. 196 ккал
Всего за день: 1192 ккал
2 ДЕНЬ
Завтрак
100 г вареной гречки с 1 ст. л. растительного масла, зеленый чай или черный кофе. 356 ккал
Второй завтрак
1 яблоко, 150 г творога (0 % жирности), минеральная вода или чай. 148 ккал
Обед
Стейк из говядины с овощами, минеральная вода. 364 ккал
Полдник
1 стакан тыквенного или морковного сока, 1 зерновой хлебец. 152 ккал
Ужин
200 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 155 ккал
Всего за день: 1175 ккал
3 ДЕНЬ
Завтрак
1 вареное яйцо, 2 зерновых хлебца, зеленый чай или кофе. 368 ккал
Второй завтрак
1 груша, 1 гранат, 10 несоленых орехов, чай или минеральная вода. 162 ккал
Обед
Салат из осьминога, 60 г мягкого сыра, минеральная вода. 338 ккал
Полдник
Салат из свежей зелени с соком лимона, 125 г натурального йогурта (1,5 % жирности). 148 ккал
Ужин
Омлет из 2 яичных белков с молоком (0,5 % жирности), помидорами и зеленым луком, минеральная вода. 169 ккал
Всего за день: 1185 ккал
4 ДЕНЬ
Завтрак
1 грейпфрут, овсяная каша (как в понедельник), зеленый чай или кофе. 345 ккал
Второй завтрак
200 г творога (0 % жирности) со свежей петрушкой и редисом, зеленый или черный чай. 172 ккал
Обед
200 г телятины (отварной, тушеной или гриль), 200 г зеленого горошка, салат из свежей зелени с лимонным соком, минеральная вода. 352 ккал
Полдник
200 г шампиньонов, тушенных с луком и помидорами и заправленных 1 ст. л. сметаны (10 % жирности), 1 яблоко, чай или минеральная вода. 134 ккал
Ужин
Овощной салат с сыром пармезан, минеральная вода. 182 ккал
Всего за день: 1185 ккал
5 ДЕНЬ
Завтрак
60 г кураги, 2 зерновых хлебца, 30 г сыра (17 % жирности), зеленый чай или кофе. 336 ккал
Второй завтрак
1 стакан овощного сока, 1 яйцо. 114 ккал
Обед
Ризотто с грибами, минеральная вода. 395 ккал
Полдник
1 яблоко, 150 г творога (0 % жирности), зеленый или черный чай. 148 ккал
Ужин
200 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 155 ккал
Всего за день: 1148 ккал
6 ДЕНЬ
Завтрак
100 г вареной гречки с 1 столовой ложкой растительного масла, зеленый чай. 356 ккал
Второй завтрак
100 г сыра моцарелла со спелыми помидорами и базиликом. 148 ккал
Обед
150 г нежирной рыбы (гриль или тушеной), 1 отварная картофелина, салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 335 ккал
Полдник
1 апельсин, 125 г йогурта без наполнителей (1,5 % жирности), минеральная вода. 148 ккал
Ужин
200 г очищенных креветок, зелень, минеральная вода. 168 ккал
Всего за день: 1155 ккал
7 ДЕНЬ
Завтрак
200 г творога (0 % жирности), 100 г свежих или замороженных ягод, чай или кофе. 254 ккал
Второй завтрак
1 стакан простокваши (2,5 % жирности), 2 зерновых хлебца. 129 ккал
Обед
Фасоль по-кенийски, салат из свежей зелени с соком лимона, минеральная вода. 454 ккал
Полдник
1 вареное яйцо, 1 помидор, 1 яблоко, зеленый или черный чай. 141 ккал
Ужин
150 г телятины (отварной, тушеной или гриль),
источник - фитнес, спорт для женщин
