Всего одно упражнение, чтобы сжечь жир и исправить осанку
Чертовски эффективно!
Начать готовиться к сезону открытых купальников никогда не поздно. А чтобы подготовка прошла максимально быстро, лучше всего выбрать одно самое эффективное упражнение.
Сегодня мы поделимся вам об упражнении «обратная планка», которое пока не так популярно, как обычная планка, но ничуть не менее полезно.
Техника выполнения:
Сядьте на пол. Выпрямите ноги перед собой. Поставьте ладони на пол, расставьте пальцы для максимальной поддержки.
Наклоните торс под углом 45° к полу. Руки поставьте за ягодицы так, чтобы они находились на одном уровне с плечами.
Поддерживайте вес своего тела руками и пятками, поднимая ягодицы.
Поднимайте торс, ноги и ягодицы, пока они не будут расположены на одной линии, как при классической планке.
Напрягите мышцы живота и втягивайте его, пока корпус движется вверх.
Задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
Медленно опустите корпус.
Эффект:
Подтянутые ягодицы и икры. По сравнению с обычной (или «прямой») планкой обратная дает гораздо больше нагрузки на ягодичные и икроножные мышцы.
Улучшение обмена веществ. Пока вы стоите в планке, калории могут расходоваться даже в большем количестве, чем при выполнении динамических упражнений. Замечено, что у большинства людей, практикующих это упражнение, практически нет проблем с метаболизмом.
Ровный позвоночник. Обратная планка гарантирует улучшение осанки, так как, выполняя ее, мы задействуем мышцы, помогающие держать спину прямо. Это особенно важно для тех, кто работает в офисе.
Избавление от боли и зажимов в спине. Если делать хотя бы 3–4 раза в неделю обратную планку, вы избавитесь от болей и зажимов в спине. Планка (как обратная, так и прямая) эффективно прорабатывает все отвечающие за это мышцы.
Плоский живот. И не только. При выполнении упражнения важно не опускать таз, не запрокидывать голову, спина должна быть максимально прямой. Обратная планка не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.
Яичные белки уже давно применяются в домашних масках для подтяжки лица. Они повышают упругость кожного покрова и способствуют практически мгновенному лифтингу. Смешайте следующие компоненты вместе: один белок, ½ ч. л. масла витамина Е и несколько капель лимонного или апельсинового сока. Массажными движениями наложите смесь на кожу. Эту маску можно также применять в области шеи и декольте. Смыть после полного высыхания теплой водой.
4.
Berlin by Ankestrick
Пуловер вяжется одной деталью лицевой гладью с включениями изнаночными петлями, с имитацией вшивного рукава и плечом-погоном. Горловина выполняется укороченными рядами, для плеча-погона прибавления выполняются в каждом ряду. Затем вяжется кокетка по кругу. После отделения рукавов Тело также вяжется по кругу. Рукава также вяжутся по кругу сверху-вниз.
Материалы: Круговые спицы и комплект чулочных 3,5 мм; круговые спицы и комплект чулочных 3 мм; маркеры петель разных цветов и держатели петель. Пряжа: Yarn Stories Fine Merino DK (100% шерсть, 120м-50гр) – 8 (8, 9, 9, 10, 10) мотков.
Плотность: 20п х 30р = 10 см лицевой гладью спицами 3,5 мм.
Размеры: xxS (xS, S, M, L, xL). Окончательные измерения: ОГ 82 (88, 94, 104, 112, 122) см. Длина изделия: 60 (61,5, 64, 65, 67, 69) см. Длина рукава: 48 см.
Сокращения:
Дп – двойная петля. М 1(2,3,4) – маркеры. Ипз – изнаночная сначала за переднюю и затем за заднюю стенки одной петли. Изп – изнаночная сначала за заднюю и потом за переднюю стенки одной петли. Лпз – лицевая сначала за переднюю и затем за заднюю стенки одной петли. Лзп – лицевая за заднюю и за переднюю стенки одной петли.
Специальные техники: Дп в укороченных рядах (немецкий метод): на лиц стороне: провязать лицевыми указанное количество петель, повернуть, перенести нить вперед, снять первую петлю как изн, перенести нить назад над спицей и потянуть (создана двойная петля), перенести нить вперед. на изн стороне: изнаночными указанное количество петель, повернуть, перенести нить вперед, снять первую петлю как изн, перенести нить назад над спицей и потянуть (создана двойная петля). Провязывать двойную петлю как одну. За обе «ножки» лицевой на лиц стороне и за обе ножки одной изнаночной на изн стороне.
Инструкции.
Воротник. На спицы 3 мм набрать 116 (120, 124, 128, 132, 136) пет. Поместить маркер (ПМ) начала кругового ряда (он должен отличаться по цвету от других маркеров). Не перекрутив, соединить в круг. 1и 2круг.ряды: лицевые. 3круг.ряд: изнаночные. Повторить 2 и 3 круговые ряды еще раз. Перейти на спицы 3,5 мм. След.ряд: 19 (20, 21, 21, 22, 23) изн, ПМ 1, 16 (16, 16, 18, 18, 18) изн, ПМ 2, 46 (48, 50, 50, 52, 54) изн, ПМ 3, 16 (16, 16, 18, 18, 18) изн, ПМ 4, 19 (20, 21, 21, 22, 23) изн, переснять маркер (сМ).
Кокетка
Кокетка вяжется лицевой гладью и выполняются прибавления у маркеров плеча. Прибавления плеч со стороны спинки: 1ряд с прибавлениями(ЛС): лиц до 1-й пет перед М 1, Изп, сМ, 13 (13, 13, 15, 13, 13) лиц, повернуть. 2ряд с прибавлениями(ИС): Дп, изн до М1, сМ, Лпз, изн до М начала ряда (далее - Мнр), сМ, изн до 1-й пет перед М4, Лпз, сМ, 13 (13, 13, 15, 13, 13) изн, повернуть. 3ряд с прибавлениями(ЛС): Дп, лиц до M4, сМ, Ипз , лиц до Мнр, сМ, лиц до 1-й пет перед M1, Изп, сМ, лиц до Дп, лиц Дп как одну, 3 лиц, повернуть. 4ряд с прибавлениями(ИС): Дп, изн до M1, сМ, Лпз, изн до Мнр, сМ, изн до 1-й пет перед M4, Лзп, сМ, изн до Дп, изнаночной Дп как одну, 3 изн, повернуть. Повторить 3 и 4 ряды еще раз. 45 (47, 49, 49, 51, 53) пет на спинке. Прибавлено 7 петель.
Прибавления для плеч с обеих сторон: 1ряд(ЛС): Дп, лиц до M4, сМ, Ипз, лиц до Мнр, сМ, лиц до 1-й пет перед M1, Изп, сМ, лиц до Дп, лицевой Дп как одну, сM2, Ипз, 3 лиц, повернуть. 2ряд(ИС): Дп, изн до 1-й пет перед M2, Лзп, сМ, изн до M1, сМ, Лпз, изн до Мнр, сМ, изн до 1-й пет перед M4, Лзп, сМ, изн до Дп, изнаночной Дп как одну, сМ, Лпз, 3 изн, повернуть. 3ряд(ЛС): Дп, лиц до 1-й пет перед M3, Изп, сМ, лиц до M4, сМ, Ипз, лиц до Мнр, сМ, лиц до 1-й пет перед M1, Изп, сМ, лиц до M2, сМ, Ипз, лиц до Дп, лиц Дп, 3 лиц, повернуть. 4ряд(ИС): Дп, изн до 1-й пет перед M2, Лзп, сМ, изн до M1, сМ, Лпз, изн до Мнр, сМ, изн до 1-й пет перед M4, Лзп, сМ, изн до M3, сМ, Лпз, изн до Дп, изнаночной Дп, 3 изн, повернуть. Повторить последние 3 и 4 ряды еще 4 [4, 4, 5, 5, 6] раз.
Спинка до Мнр(ЛС): Дп, лиц до 1-й пет перед M3, Изп, сМ, изн до M4, сМ, Ипз, лиц до Мнр, сМ.
На спицах по 70 (72, 74, 78, 80, 86) пет полочки и спинки, по 16 (16, 16, 18, 18, 18) пет каждого плеча.
Прибавления для рукава. Устан.ряд(ЛС): *лиц до 1-й пет перед M1, снять 1 пет, убрать M1, снять петли спинки на левую спицу, поместить M1, 1 изн, лиц до M2, убрать M2, 1 изн, поместить M2; повторить один раз от * с M3 и M4, лиц до Мнр, сМ. по 68 (70, 72, 76, 78, 84) пет полочки и спинки, по 18 (18, 18, 20, 20, 20) пет рукавов. 1ряд(ЛС): * лиц до M1, сМ, Ипз, лиц до 1-й пет перед M2, Изп, сМ; повторить еще один раз от * с M3 и M4, лиц до Мнр, сМ. 2ряд: * лиц до M1, сМ, 1 изн, лиц до 1-й пет перед M2, 1 изн, сМ; повторить от * с M3+M4, лиц до Мнр, сМ. Повторить 1 и 2 ряды еще 6 [7, 7, 7, 7, 8] раз. По 32 (34, 34, 36, 36, 38) пет на каждом рукаве.
1круг ряд с изнаночными: изн до М1, сМ, Ипз, изн до 1-й пет перед M2, Изп, сМ, 16 изн, лиц до М3, сМ, Ипз, изн до 1-й пет перед М4, Изп, сМ, 16 изн, лиц до Мнр, сМ. 2ряд: изн до M1, сМ, изн до M2, сМ, изн 16, лиц до M3, сМ, изн до M4, сМ, изн 16, лиц до Мнр, сМ. По 34 (36, 36, 38, 38, 40) пет на рукавах. Повторить последние 2 ряда еще 4 раза. На спицах по 42 (44, 44, 46, 46, 48) пет каждого рукава.
3ряд: лиц до М1, сМ, Ипз, лиц до 1-й пет перед M2, Изп, сМ, 30 лиц, изн до М3, сМ, Ипз, лиц до 1-й пет перед М4, Изп, сМ, лиц до Мнр, сМ. 4ряд: лиц до M1, сМ, 1 изн, лиц до 1-й пет перед M2, 1 изн, сМ, 30 лиц, изн до M3, сМ, 1 изн, лиц до 1-й пет перед M4, 1 изн, сМ, лиц до Мнр, сМ. По 44 (46, 46, 48, 48, 50) пет на рукавах.
Прибавления для рукавов и тела. 1ряд(ЛС): * лиц до 2-х пет перед М1, Лзп, 1 лиц, сМ, Ипз, лиц до 1-й пет перед М2, Изп, сМ, 1 лиц, Лпз; повторить от* с М3 и М4, лиц до Мнр, сМ. 2ряд: * лиц до М1, сМ, 1 изн, лиц до 1-й пет перед М2, 1 изн, сМ; повторить от* с М3 и М4, лиц до Мнр, сМ. Повторить последние 2 ряда еще 3 [4, 5, 5, 7, 7] раз. На спицах по 76 (80, 84, 88, 94, 100) пет полочки и спинки и по 52 (56, 58, 60, 64, 66) пет каждого рукава.
1круг ряд с изнаночными: *изн до 2-й пет перед М1, Изп, 1 изн, сМ, Ипз, изн до 1-й пет перед M2, Изп, сМ, 1 изн, Ипз; повторить от* с М3 и М4, изн до Мнр, сМ. 2ряд: изн до Мнр, переснимая маркеры. По 34 (36, 36, 38, 38, 40) пет на рукавах. На спицах по 78 (82, 86, 90, 96, 102) пет полочки и спинки и по 54 (58, 60, 62, 66, 68)пет каждого рукава.
Прибавления только для тела. 1ряд(ЛС): * лиц до 2-х пет перед М1, Лзп, 1 лиц, сМ, 1 изн, лиц до 1-й пет перед М2, 1 изн, сМ, 1 лиц, Лпз; повторить от* с М3 и М4, лиц до Мнр, сМ. 2ряд: * лиц до М1, сМ, 1 изн, лиц до 1-й пет перед М2, 1 изн, сМ; повторить от* с М3 и М4, лиц до Мнр, сМ. Повторить последние 2 ряда еще 3 [4, 5, 6, 8, 8] раз. На спицах по 86 (92, 98, 104, 114, 120) пет полочки и спинки.
Отделение рукавов. След.ряд: лиц до М1, убрать маркер, снять следующие 54 (58, 60, 62, 66, 68) пет рукава на держатель, набрать 3 (3, 4, 5, 5, 7) пет, поместить маркер (это теперь начало ряда), набрать еще 3 (3, 4, 5, 5, 7) пет, убрать маркер, лиц до М3, повторить всё для второго рукава, лиц до нового Мнр, убрав старый Мнр, сМ. На спицах по 92 (98, 106, 114, 124, 134) пет полочки и спинки.
Тело
Вязать лицевой гладью и рядами частично с изнаночными петлями, В ТОЖЕ время когда тело достигнет 10 см от подмышки, с этого момента начать приталивание. 1ряд лицевой гладью: 1 изн, лиц до 1-й пет перед М, 1 изн, сМ, лиц до Мнр, сМ. Повторить этот ряд еще 5 раз. 1ряд с изнаночными: 1 изн, лиц до 30-ти пет перед М, 30 изн, сМ, 30 изн, лиц до Мнр, сМ. 2ряд: как 1 ряд с изнаночными. Повторить 1 ряд лицевой гладью 6 раз. 3ряд с изнаночными: изн до 25-ти пет перед М, 24 лиц, 1 изн, сМ, 24 лиц, изн до Мнр, сМ. 4 ряд: как 3 ряд с изнаночными. Повторить 1 ряд лицевой гладью 14 раз. 5 ряд с изнаночными: 1 изн, 20 лиц, изн до М, сМ, изн до 20 пет перед Мнр, 20 лиц, сМ. 6 ряд: как 5 ряд с изнаночными. Повторить 1 ряд лицевой гладью 10 раз. 7 ряд с изнаночными: 40 изн, лиц до 1-й пет перед М, 1 изн, сМ, лиц до 40 пет перед Мнр, 40 изн, сМ. 8 ряд: как 7 ряд с изнаночными. Повторить 1 ряд лицевой гладью 20 раз. 9 ряд с изнаночными: изнаночными до Мнр, сМ. 10 ряд: как 9 ряд с изнаночными. Повторить 1 ряд лицевой гладью 16 раз. 11 ряд с изнаночными: изн до 31-й пет перед М, 30 лиц, 1 изн, сМ, 30 лиц, изн до Мнр, сМ. 12 ряд: как 11 ряд с изнаночными. Повторить 1 ряд лицевой гладью 8 раз. 13 ряд с изнаночными: 24 изн, лиц до 1-й пет перед М, 1 изн, сМ, лиц до 24 пет перед Мнр, 24 изн, сМ. 14 ряд: как 13 ряд с изнаночными.
!!! Приталивание начать, когда Тело достигнет 10 см от подмышки. Ряды с убавлениями, а затем ряды с прибавлениями выполнять в рядах лицевой глади. Ряд с убавлениями: 1 изн, 2 лиц, 2вм лиц влево, лиц до 5-ти пет перед М, 2 вм лиц, 2 лиц, 1 изн, сМ, 2 лиц, 2вм лиц влево, лиц до 4-х пет перед Мнр, 2вм лиц, 2 лиц, сМ. Повторить этот ряд в каждом 10-м ряду еще 2 раза. На спицах по 86 (92, 100, 108, 118, 128) пет полочки и спинки. Ряд с прибавлениями: (примерно через 20 см от подмышки): 1 изн, 2 лиц, Лпз, лиц до 4-х пет перед М, Лпз, 2 лиц, 1 изн, сМ, 2 лиц, Лпз, лиц до 3-х пет перед М, Лпз, 2 лиц, сМ. Повторить этот ряд в каждом 10-м ряду еще 5 раз. На спицах по 98 (104, 112, 120, 130, 140) пет полочки и спинки.
Когда полочка и спинка достигнут 40 см от подмышки, или желаемой длины, то приступить к выполнению подола. Перейти на спицы 3 мм. Убрать маркеры и продолжать выполнять изнаночные петли у боковых
швов. Связать 2 ряда изнаночными. Затем 1 ряд лицевыми. Затем 1 ряд изнаночными. Затем 2 ряда лицевыми. Повторить эти 6 рядов еще раз. Закрыть свободно все петли.
Рукава
Круговыми спицами или комплектом обоюдоострых спиц поднять лицевыми 3 (3, 4, 5, 5, 7) пет на набранным петлям подмышки тела, затем лицевыми петли рукава и поднять столько же петель еще. Поместить Мнр. На спицах 60 (64, 68, 72, 76, 82) петель рукава.
Вязать рядами лицевой гладью и рядами частично с изн. петлями, В ТОЖЕ время выполнять ряды с убавлениями когда будет выполнено 20 (20, 20, 18, 14, 11) рядов рукава. Ряд лицевой гладью: лиц до 1-й пет перед Мнр, 1 изн, сМ. Повторить этот ряд еще 15 раз. 1 ряд с изнаночными: 20 изн, лиц до 20-ти пет перед Мнр, 20 изн, сМ. 2ряд: как 1 ряд с изнаночными. Повторить 1 ряд лицевой гладью 20 раз. 3 ряд с изнаночными: 20 лиц, изн до 20-ти пет перед Мнр, 19 лиц, 1 изн, сМ. 4ряд: как 3 ряд с изнаночными. Повторить 1 ряд лицевой гладью 6 раз. 5 ряд с изнаночными: 26 лиц, изн Мнр, сМ. 6ряд: как 5 ряд с изнаночными. Повторить 1 ряд лицевой гладью 22 раз. 7 ряд с изнаночными: изн до центральной петли, лиц до 1-й пет перед Мнр, 1 изн, сМ. 8ряд: как 7 ряд с изнаночными. Повторить 1 ряд лицевой гладью 12 раз. 9 ряд с изнаночными: 18 лиц, изн до 18-ти пет перед Мнр, 17 лиц, 1 изн, сМ. 10ряд: как 9 ряд с изнаночными. Повторить 1 ряд лицевой гладью 22 раз. 11 ряд с изнаночными: изн до 25-ти пет перед Мнр, 24 лиц, 1 изн, сМ. 12ряд: как 11 ряд с изнаночными.
В ЭТО время, через 20 (20, 20, 18, 14, 11) рядов от подмышки, выполнять и ряды с убавлениями: Ряд с убавлениями: 2 лиц, 2вм лиц, лиц до 5-ти пет перед Мнр, 2вм лиц влево, 2 лиц, 1 изн, сМ. Повторить этот в каждом 16 (16, 14, 14, 12, 11)-ом ряду еще 6 (6, 8, 8, 9, 10) раз. На спицах 46 (50, 50, 54, 56, 60) пет.
Когда рукав достигнет длины 48 см или желаемой длины, то выполнить манжету: перейти на спицы 3 мм. Продолжать вязать изнаночной петлю у шва. Связать 2 ряда изнаночными. Затем 1 ряд лицевыми. Затем 1 ряд изнаночными. Затем 2 ряда лицевыми. Повторить последние 6 рядов еще раз. Закрыть свободно все петли.
Окончание
Зашить дырочки подмышками, если это необходимо. Заправить все ниточки. Заблокировать по размерам, накрыв влажным полотенцем и дать высохнуть. http://www.stranamam.ru/post/13187074/
лучший расчет погона https://www.youtube.com/watch?v=B73wSemk0Z4.
Плоский живот, подкачанная попа и стройные ноги -3 варианта упражнений
Хотели плоский живот, подкачанную попу и стройные ноги? Получите! 3 варианта самых удобных тренировок для похудения. Сохраняйте и занимайтесь, не заморачиваясь подбором упражнений.
План тренировок
1. Верхняя часть тела + пресс
Станьте в упор лежа так, чтобы ваши плечи оказались прямо над запястьями. Касайтесь пальцами противоположного плеча, чередуя левую и правую стороны. Сделайте по 8 раз для каждой стороны.
2. Лодочка
Сядьте на пол, ноги поднимите на 45 градусов. Корпус отклоните назад так, чтобы почувствовать напряжение в мышцах. Руки держите параллельно полу. Задержитесь в такой позиции на 10 секунд. Выполните 12 раз.
