Летом природа предоставляет нам витамины в полном изобилии. Казалось бы, какие могут быть правила? Ешь все и побольше – и будет тебе витаминизация по полной программе. Ан, нет! Во всем есть свои тонкости.

Витамины без потерь

Найти витамины можно в любых продуктах, которые дает нам природа, особенно в момент их созревания. Но, как всем известно, разнообразнее всего ассортимент витаминов (плюс минеральных веществ и микроэлементов) представлен во фруктах и овощах. На этом и основаны главные правила летнего меню:

1. употреблять летом преимущественно фрукты/овощи (и совершенно не из соображений вегетарианства, заметьте).
2. отдавать предпочтение фруктам/овощам по мере их созревания. Народная мудрость гласит: нужно своевременно и «от пуза» наесться каждым даром природы
3. расставьте акценты в способах приготовления: в свежем виде, варка, паровой, тушение (хотя бы на этот сезон исключите жарение и копчение) - так вы больше сохраните витаминов. И еще обязательно добавляйте в блюда способствующие лучшему усвоению витаминов ингредиенты (растительные масла и жиры).

И еще: не забывайте о зелени, воспринимайте ее не в качестве украшения блюд, а как их полноценные ингредиенты.


Акценты летнего меню

Чтобы грамотно составить летнее меню, расставьте следующие акценты:

• фрукт №1: цитрусовые – кладезь витамина С;
• овощ №1: фасоль – отличная профилактика вирусов;
• 5 разных (это важно!) овощей и фруктов в день;
• 2 ложки в день любого нерафинированного растительного масла, где много витамина Е (употреблять в салатах, разумеется);
• печень трески/курицы/телятины, богатая витамином D;
• хотя бы через день – морепродукты;
• все блюда с зеленью;
• еженедельно - оливки, орехи, разные семечки (тыквенные, подсолнечные, кунжутные), морские водоросли, яйца, сыр;
• максимум - одна чашка кофе в день, не злоупотреблять крепким чаем, зато в изобилии пить свежеотжатые соки и компоты;
• мед, воск, патока – побольше; сдоба и сладости – поменьше;
• ежедневно (особенно полезно вечером) - травяные чаи.


От завтрака до ужина

Правильно организованное летнее меню (как впрочем, и в другие сезоны года) состоит из 5 приемов пищи: завтрака, ланча, обеда, полдника и ужина. И никаких перекусов! Пищевую нагрузку в течение дня следует распределять по нарастающей: от легкого завтрака до значительного обеда к легкому ужину через средне-переходные ланч и полдник.

Чем же наполнить летнее меню, чтобы оно и было составлено с учетом витаминизации, и варьировалось от приема к приему пищи, и содержало какие-то оригинальные идеи в угоду гурманам? Вот несколько рецептов блюд, которые обеспечат вам все сразу.

Фаршированные лимоны

Ингредиенты: 3 лимона, 200 г тушеной в масле рыбы, 0,5 шт. красного лука, 6 маслин, 1,5 ч. л. зернистой горчицы, 1,5 ч. л. сметаны, 4 веточки петрушки, перец и соль по вкусу.

Способ приготовления: лимоны ошпарить кипятком, срезать верх, оставив "шляпку", вырезать мякоть, сделать вертикальные надрезы через 1,5 см друг от друга. Размять вилкой рыбу и добавить к ней нашинкованный лук, петрушку, мелко нарезанные маслины, горчицу, сметану, зелень и 1 ст. л. мелко порубленной лимонной мякоти. Солью и перцем приправить по вкусу. Смесью нафаршировать лимоны.

Рыбная солянка

Ингредиенты: на 2 л воды - 600 г филе рыбы, 2 луковицы, лук репчатый, 1 морковь, 1 корень петрушки, 1 лавровый листик, 4 горошины черного перца, соль по вкусу, 2-3 огурца, 2-3 помидора, маслины, каперсы, зелень укропа и петрушки.

Способ приготовления: сварить рыбный бульон, добавив при приготовлении нарезанные и обжаренные кубиками лук, морковь и корень петрушки. Закипевший бульон посолить, добавить лавровый лист и горошины перца. Варить 7 мин. Из готового бульона вынуть рыбу, добавить нарезанные соломкой огурцы без кожицы и семян, обжаренный в муке с помидорами лук и довести до кипения. Затем добавить маслины, каперсы, соль, перец и положить обратно в бульон рыбное филе. Варить под крышкой 10 мин. При подаче в каждую тарелку с супом положить по тонкому кружочку лимона и посыпать измельченной зеленью.


Форестер

Ингредиенты: 900 г куриной печени, 1 стакан муки, 1 ч. л. молотой паприки, масло растительное, 12 шампиньонов, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 2 ст.л. масла оливкового, 0,5 ст. белого сухого вина, 0,5 ч. л. семян фенхеля, помидоры, соль, перец.

Способ приготовления: грибы нарезать кубиками, лук полукольцами, нашинковать чеснок. Удалить из печени соединительные пленки, обвалять в муке с паприкой. Все ингредиенты обжарить по отдельности на сковороде в смеси растительного и сливочного масла. Соединить их потом в сковороде и жарить, постоянно помешивая, еще 5 мин. Сварить в течение 5 мин. соус из вина и помидоров с добавлением семян фенхеля. Залить печень соусом, посолить, поперчить, перемешать. Готовить еще 5 мин.

Шашлычки из куриной печени

Ингредиенты: 400 г куриной печени, 70 мл оливкового масла, 1 ст. л. семян фенхеля, 8 листиков шалфея, сок и цедра 1 лимона, 1 зубчик чеснока, 5 ст. л. панировочных сухарей, зелень фенхеля, соль и перец по вкусу.

Способ приготовления: измельчить в блендере семена фенхеля, цедру лимона, шалфей, чеснок и специи. Полученную смесь смешать с сухарями. Кусочки печени посолить, поперчить, обвалять в ароматной смеси, насадить на деревянные шпажки и обжарить на раскаленной сковороде на оливковом масле до золотистой корочки. При подаче полить лимонным соком и присыпать зеленью фенхеля. Можно украсить дольками помидора.


Салат "Летний каприз"

Ингредиенты: 4 шмпиньона, 200 г филе лосося, 200 г салата фризе, 1 средняя морковь, 1 ч. л. свежевыжатого апельсинового сока, соль и перец по вкусу, 2 ст.л. оливкового масла, 1 зубчик чеснока, 1/2 головки фенхеля.

Способ приготовления: филе лосося нарезать кубиками среднего размера, приправить по вкусу солью и перцем, слегка сбрызнуть оливковым маслом. Листья салата промыть и обсушить бумажным полотенцем. Грибы нарезать тонкими ломтиками. Чеснок, фенхель и морковь тонко нарезать соломкой. На разогретой сковороде обжарить в масле грибы с чесноком 4–5 мин. Затем добавить фенхель и морковь и обжаривать еще 5–7 мин., помешивая. В конце влить апельсиновый сок, приправить солью и перцем, перемешать и снять с огня. Филе лосося обжарить отдельно. Разложить по тарелкам листья салата, филе лосося, сверху - грибы.

Стейк из лосося с хреном

Ингредиенты: 4 стейка из лосося, 0,5 стакана белого сухого вина, 1 стакан крошек белого хлеба, 4 ст. л. хрена, 2 стебля зеленого лука, 4 ст. л. сливочного масла, перец и соль по вкусу.

Способ приготовления: стейки натереть солью и перцем, слегка смазать маслом, полить вином и поместить в форму для запекания, накрыть фольгой и поставить в разогретую до 180 °С духовку на 10 мин. Оставшееся масло смешать с хлебными крошками и хреном, выложить смесь на стейки и запекать в духовке, не накрывая фольгой, еще 5 мин. Перед подачей посыпать измельченным зеленым луком.


Морковный салат с апельсинами и виноградом

Ингредиенты: 1 апельсин, свежеотжатый сок из ½ лимона и 1 апельсина, 1 кисть белого винограда, 500 г моркови, 4 ст.л. оливкового масла, соль по вкусу.

Способ приготовления: натереть на терке морковь. Нарезать дольками по ¼ кольца апельсин. Смешать апельсиновый и лимонный соки, соль, перец и оливковое масло. Полученной смесью полить тертую морковь. Сверху украсить апельсином и виноградом.

Десерт из зефира и киви

Ингредиенты: 6 шт. зефира, 4 киви, 250 мл сливок жирностью 35 %, тертый шоколад.

Способ приготовления: киви очистить от кожуры и нарезать дольками. Так же нарезать зефир. Сливки взбить в пышную пену. Десерт выложить слоями "зефир – киви – сливки" в высокие прозрачные бокалы и поставить на 1 ч. в холодильник. Перед подачей украсить тертым шоколадом.


Сладкие сендвичи

Ингредиенты: 200 г слив сорт «угорка», 8 шт. сухого печенья, 400 г творога.

Способ приготовления: сливы ошпарить кипятком, снять кожуру, вынуть косточку, нарезать мякоть соломкой и перемешать с творогом. Получившуюся массу положить между двумя печеньями. Сендвичи готовы.