О приготовлении пищи

Не секрет, что  тепловой обработке, как и при любом другом виде дополнительной обработки продуктов,  например, при очистке, резке, происходят изменения в самих продуктах, в частности, теряются многие полезные вещества. Эти вещества могут переходить в греющую среду (например при варке - в воду) или просто распадаться под воздействием высокой температуры. 

Поэтому любую обработку продуктов нужно производить правильно, рационально, с минимальными потерями полезных веществ. При этом нужно учитывать то, что блюдо должно получиться еще и вкусным, а не только полезным.

Различают несколько способов тепловой обработки продуктов: варка в воде и на пару, бланшировка, стерилизация и жарка, Пассерование, Припускание, Запекание.

Как же изменяются продукты, и какие именно изменения с ними происходят при тепловой обработке?

Различают несколько способов тепловой обработки продуктов: варка в воде и на пару, бланшировка, стерилизация и жарка, Пассерование, Припускание, Запекание.

Как же изменяются продукты, и какие именно изменения с ними происходят при тепловой обработке?

Нагревание белков (напр. мясо, рыба, молоко, яйца, зернобобовые) может вызвать денатурирование их естественной пространственной структуры и изменить их консистенцию. Структура продуктов питания, содержащих белки, может стать мягче, податливее (например, мясо) или жестче.  Денатурация белков проявляется в понижении растворимости белков, изменении их электрохимических, химических и биологических свойств. Денатурация белков может быть рекомендована людям с проблемами ЖКТ.

Например, при разваривании мясных продуктов, белок мяса распадается на аминокислоты, легкие для усвоения. Именно поэтому куриный бульон прописывают ослабленным или больным людям.

При тепловой обработке следует учитывать вид белков. К примеру, вы варите суп. В какую воду вы положите отвариваться мясо или рыбу – в горячую или в холодную? Если в холодную, то бульон получится насыщеннее, крепче, так как в воду выделится большее количество белка. Если вы отвариваете мясо для второго блюда, то лучше будет положить его в кипящую воду, так на нем образуется защитная корочка, которая не даст сокам вытечь из куска во время варки, а следовательно, мясо сварится сочным, мягким, вкусным.

Изменение пищевой ценности зависит и от времени тепловой обработки. К примеру, сваренные вкрутую яйца дольше перевариваются и трудно усваиваются в желудке, чем яйца всмятку, как и пережаренное мясо.

Жиры.

Как известно, в процессе варки мясо теряет 40% жиров, содержащихся в нем, которые переходят в бульон.  Не следует долго нагревать растительное масло, так как жирные кислоты, содержащиеся в нем, могут окислиться и принести вред организму. Под воздействием высокой температуры значительно снижается питательная ценность сливочного масла. Поэтому лучше не использовать сливочное масло для обжаривания, лучше использовать его для приготовления соусов или салатов. К сожалению, процесс термической обработки обычно приводит к разрушению двойных связей, которые присутствуют в ненасыщенных жирах, что снижает их питательную ценность и увеличивает их отрицательный метаболический потенциал. 

Углеводы

Во время тепловой обработки сложные углеводы (длинноцепочечные сахара) расщепляются до простых сахаров, в то время как простые сахара могут приобретать форму сиропов или джемов при нагревании в заданных и контролируемых условиях. Когда посредством нагревания вся кристаллизационная вода удаляется, сахара термически разлагаются на углерод и другие продукты расщепления с образованием жженого сахара (карамелизация). 

При любой тепловой обработке наиболее быстро разрушается витамин С. Много теряется витамина В6 (пиридоксин, его потери составляют 20-35%),  фолиевой кислоты (фолат, витамин В9), тиамина (витамин В1), витамина А (ретинол). 

Из минеральных веществ в отвар хорошо переходят калий, натрий, железо, фосфор, медь, цинк.

Так, при отваривании в большом количестве воды содержание калия в овощах снижается: почти на 70% у моркови, лука, репы, картофеля, кабачков. На 60%. у цветной и кочанной капусты,  стручковой фасоли, гороха. На 50%. у свеклы, помидоров, кукурузы.

Подходить к термической обработке исходных продуктов надо разумно, уменьшая потери питательных веществ.  Так, например, при варке величина потерь полезных веществ зависит от соотношения продукта и жидкости: чем меньше жидкости, тем меньше потери.

Поэтому следует отдать предпочтение припусканию (варке в малом количестве воды) или варке на пару,  в последнем случае продукты вообще не соприкасаются с жидкостью, а прогреваются образующимся при кипении паром.

Припускать продукты (не все, а только сочные) можно также без добавления воды - в собственном соку, который выделяется при их нагревании.

Например, при обычной варке в воду переходит 20-25% минеральных веществ, а при припускании и варке на пару - 1-3%.

Если варка необходима, то овощи, фрукты и крупы можно варить, но отвар после варки не сливать, а использовать для приготовления других блюд. Так же хорошо варить овощи не очищенными, в кожуре. Так, если при обычной варке картофеля в нем теряется более 25% витамина С,  то при варке в "мундире" - только 10%. 

При тушении пищевые вещества, выделяющиеся из продуктов, остаются в жидкости, в которой эти продукты тушились.  При этом виде тепловой обработки следует помнить, что посуда, в которой происходит тушение, должна быть плотно закрыта крышкой.

Также здесь важно "не перетушить": чем больше время тушения, тем больше потери.  А больше всего ценных веществ продукты теряют при жарке: в 2-5 раз больше, чем при правильной варке  (например потери витамина С при жарке картофеля составляют 50%). В данном случае жидкости, в которую могут перейти ценные вещества из продукта, нет,  но при этом используются более высокие температуры (150-180 градусов против 75-100).

Потери питательных веществ при жарке можно уменьшить с помощью специального температурного режима:  сначала при высокой температуре жарить продукт до образования корочки, а затем довести его до готовности при более низкой температуре.

Запекание, как и жарка, происходит при очень высоких температурах (200-300 градусов), к тому же полезные вещества могут потеряться с выделившимся собственным соком продукта. 

Поэтому запекать продукты лучше всего, плотно завернув их в фольгу.

Фрукты тепловой обработке подвергать вообще нецелесообразно: они и так достаточно мягкие, чтобы их съесть. Для варки компота фрукты лучше залить горячей водой, довести до кипения (что не обязательно), сразу же снять с огня и настоять.

Итак, наиболее подходящими, с точки зрения сохранения максимального количества ценных пищевых веществ, способами тепловой обработки продуктов являются варка в кожуре, варка без сливания отвара, варка на пару и запекание в фольге.

Пирамида питания

Итак, главный инструмент диетологов: пирамида питания. 

Пирамида питания впервые была представлена американским правительством в рамках программы по оздоровлению нации. Это произошло 17 лет назад, в 1992 году. С тех пор пирамида несколько раз уточнялась и дополнялась. Но общий смысл остался прежним. 

Главное достоинство пирамиды питания – возможность её практического применения как специалистами в области питания, так и обычными людьми. 

С пирамидой питания всё достаточно просто: один раз вы усваиваете главные принципы, изложенные в наглядной форме, а дальше всё становится намного понятнее и проще.

В пирамиде все продукты разделены на 6 групп: 1 - зерновые; 2 - овощи; 3 - фрукты; 4 - молочные продукты; 5 - мясо, рыба, орехи; 6 - жиры, сладости и алкоголь. 

В соответствии с количеством, необходимым для сбалансированного питания, эти группы распределены на уровнях пирамиды. В основании – продукты, необходимые в самых больших количествах, на вершине – самая малочисленная группа.

«ЗЕРНОВЫЕ » 6-11 порций в день

Например: хлеб, рис, макароны, хлопья, овсянка, гречка, пшено, перловка, мюсли.

Это основные источники сложных углеводов, витаминов группы B и клетчатки. 

1 ПОРЦИЯ = 1 кусок хлеба, 

30 грамм крупы или риса или макарон 

80 грамм готовой каши или макарон

«ОВОЩИ» 3-5 порций в день

Очень важно включать в свой рацион разные виды овощей – это главный ключ к сбалансированному питанию. Это источники витаминов, минералов, клетчатки, в меньшей степени углеводов. Овощи могут быть свежими, замороженными, консервированными или в виде соков.

1 ПОРЦИЯ =  1 стакан измельченной зелени; 

½ стакан измельч. моркови;

1 стакан овощного сока.

«ФРУКТЫ» 2-4 порции в день

Фрукты могут быть свежими, сушёными, замороженными, консервированными, в виде пюре и соков. Предпочтительнее свежие и замороженные фрукты. Это источник пищевых волокон, витаминов и минералов. 

1 ПОРЦИЯ =  1 средний фрукт (яблоко, груша, банан, апельсин);

1/2 грейпфрута; 

1 ломтик дыни;

1 стакан сока;

1/2 стакана ягод;

4-5 шт. сухофруктов (курага, чернослив).

«МЯСО,ПТИЦА,РЫБА, ОРЕХИ и БОБЫ»  2-3 порции в день

Мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца. Предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы. С мяса срезайте видимый жир. Бобовые (горох, фасоль, чечевица) и орехи. Содержат: белок, витамины группы А и В, пищевые волокна(орехи и бобовые), железо и цинк.

 1 ПОРЦИЯ =  2яйца;

1/2  стакана вареных бобов;

60-90 грамм мяса или рыбы (размером с колоду карт);

15 грамм  орехов

«МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ» 2-3 порции в день

Включают в себя молоко, йогурт, сыр, кефир и другие. Они обеспечивают нас белком,  кальцием , цинком, магнием  многими витаминами. Предпочтительны молочные продукты с пониженным содержанием жира, нежелательны продукты с добавлением сахара.

1 ПОРЦИЯ = 1 стакан молока;

40 грамм сыра;

1 стакан йогурта 

1/2 стакана творога

«ЖИРЫ, СЛАДОСТИ, СОЛЕНОЕ и АЛКОГОЛЬ» 

К жирным продуктам относятся:  сливочное масло, маргарин, растительное масло, майонез, сливки, сметана, чипсы, шоколадные батончики.

Сладости: торты, пироги, печенье, конфеты, газированные напитки, джем и варенье, сахар, мёд.

Алкоголь: все алкогольные напитки, включая вино и пиво.

Небольшая часть продуктов этой группы являются необходимыми и незаменимыми для человека (растительное масло 1-2 ч.л. в день). Большинство же могут быть исключены из меню без малейших негативных последствий для здоровья.

Жиры, сладости и алкоголь должны находиться в пределах дозы 100-300 калорий в день.

Как считать порции?

Есть монопродукты – целое яблоко, кусок хлеба – здесь всё понятно. 1 продукт = 1 порция. Но в одном блюде может быть и несколько порций из разных групп. 

Пример 1: тарелка овсяной каши на молоке с кусочком сливочного масла и сухофруктами – это 2 порции зерновых, 1 порция молока, 1 порция жира и 1 порция фруктов. 

Пример 2: паста с томатным соусом и креветками – это 2 порции зерновых, 1 порция овощей, 1 порция мясных продуктов и 1 порция жира.

http://calories.ru/

http://www.all-you-wish.com/beauty

http://kedem.ru/chtoprigotovit/20120306-zavtrak/

http://www.smachno.ua/dir/diets/7556.html

http://figura.tomsk.ru/video-nizkokalorijnyh-receptov.html