ВСЯ ЙОГА
Журнал MyJane,
23-10-2009 13:04

Элементы йоги для простой зарядки
Скольким из нас знакомы неприятные ощущения затекших мыщц по всему телу после рабочего дня: когда буквально выползая из-за компьютера, вечером
ощущаешь себя лет на 10 старше, чем ты есть... Порой спасти ситуацию не удается ни посещением фитнес-клубов, ни перерывами в работе, ни улучшением рабочего места.

В молодом возрасте длительное статическое положение в течение рабочего дня переносится организмом довольно легко, а вот дальше... Когда появляется лишний вес и «прилипают» хронические заболевания (и это на фоне того, что желания заниматься спортом все меньше и меньше), дальше приходит непреходящее ощущение затекших мышц после рабочего дня, тяжесть и боли в ногах и спине и... плохое настроение. Потому как невозможно быть в прекрасном расположении духа, когда испытываешь боль и неудобство.

Возможно, кому-то этот разговор покажется банальным, но речь пойдет о йоге.
Не о классическом искусстве со всеми его атрибутами, а о том, как можно применить ее в повседневной жизни, не будучи активным посетителем специальных фитнес-центров. Мы поговорим об упражнениях, которые можно делать утром, днем или вечером, в зависимости от наличия свободного времени. Тренировка может занять 15 минут или полтора часа — все зависит от желания и возможностей человека.

Чем славится йога? Тем, что из всего множества асан каждый человек может выбрать именно те, что даются ему легче всего (в зависимости от физического состояния), осваивать их можно постепенно, совершенно не обязательно стремиться к тем нагрузкам, что переносят люди, занимающиеся йогой не первый год. Кроме того, можно создать комплекс упражнений, для выполнения которых не требуется никаких спортивных принадлежностей. Именно о таком мы сегодня и поговорим.

1. Итак, для начала нужно расслабиться. Делаем несколько дыхательных циклов через нос (при выполнении обычных асан не делаются дыхательные движения через рот) — вдох-выдох. Исходное положение для начала упражнения — стоя, ноги вместе, стопы полностью на полу (лучше выполнять зарядку босиком на ровной поверхности), руки опущены вдоль тела или соединены перед грудью ладонями вместе. На вдохе поднимаем прямые руки над головой, ладони соединены. Задерживаемся в этом положении, делаем несколько дыхательных циклов. Важно, чтобы мышцы тела были напряжены: мышцы ног, живота, спины, рук. Руки тянутся вверх, взгляд устремлен на них. Начать нужно с осуществления трех дыхательных циклов, затем увеличить их количество. Принимаем исходное положение на вдохе, после нескольких дыхательных циклов.

2. Следующее упражнение. Из исходного положения, как в первом упражнении, на выдохе необходимо наклониться, не отрывая стопы от пола (ноги прямые) и коснуться ладонями пола (на начальном этапе получается коснуться пола только пальцами). Задержаться в этом положении на несколько дыхательных циклов. Важно, чтобы ноги в процессе оставались прямыми, мышцы живота - подтянутыми, а спина - прямой. На вдохе вернуться в исходное положение.

3. Эти два упражнения можно объединить.

4. Ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, руки опущены вдоль тела. На выдохе наклоняемся в правую сторону, правая рука скользит по правой ноге, левая рука — по туловищу, в итоге сгибается в локте, ладонь оказывается под мышкой. Важно, чтобы мышцы живота, ног, спины были подтянуты во время выполнения упражнения. Наклон осуществляется плавно, без рывков. В данном положении стоит задержаться на несколько дыхательных циклов. Затем выполнить упражнение в другую сторону.

5. Исходное положение, как в первом упражнении. Правую ногу, согнутую в колене, поднимаем и руками стараемся прижать ее к животу. Задерживаемся на несколько дыхательных циклов. Левая нога должна быть прямой, стопа на полу. Спина прямая. Затем разворачиваем правую ногу, согнутую в колене, таким образом, чтобы голень была параллельна полу, пятку стараемся тянуть вверх. Во время выполнения этого упражнения необходимо чувствовать напряжение мышц ягодиц и задней поверхности бедра. Задерживаемся на несколько дыхательных циклов. Далее осторожно выпрямляем ногу в сторону, правой рукой захватывая пятку. Задерживаемся и в этом положении на несколько дыхательных циклов. Затем возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение 1 и 2.

6. Выполняем предыдущее упражнение для левой ноги. Затем — 1 и 2.

7. Исходное положение, как в первом упражнении. Сгибаем правую ногу таким образом, чтобы голень касалась задней поверхности бедра. Захватываем правую ногу руками. Задерживаемся в этом положении на несколько дыхательных циклов. Далее медленно наклоняемся вперед до положения, когда туловище параллельно полу. Задерживаемся на несколько дыхательных циклов. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнения 1 и 2.

8. Выполняем предыдущее упражнение для левой ноги. Затем — 1 и 2.

Каждое из упражнений можно выполнять отдельно. Они хороши тем, что дают напряжение для всех групп мышц, поскольку в идеале все тело находится в тонусе во время выполнения. Нужно следить за дыханием, упражнения выполняются медленно и не должны вызывать учащение дыхания, сердцебиения. Если это происходит, значит, нагрузка велика: надо либо уменьшить скорость выполнения, либо сократить время нахождения в позе.

Эти упражнения содержат элементы Тадасаны (поза горы), Натараджасаны (поза танцовщицы), Врикшасаны (поза дерева), Уттанасаты (поза вытяжения). Но в данном случае они упрощены.

Автор: Ольга Зорина

\"ПОЗА ГОРЫ - ТАДАСАНА\"



В положении стоя соедините стопы. Прижмите к полу пятки и подушечки под пальцами ног. Вытяните ноги, подтягивая коленные чашечки вверх. Поднимите грудную клетку и расправьте её в стороны. Отведите плечи назад. опустите плечи и лопатки вниз. Вытяните руки вдоль туловища, разворачивая ладони и внутреннюю поверхность рук к бокам туловища. Держите всё тело в одной плоскости, перпендикулярной полу. Расслабьте шею и голову. Смотрите прямо перед собой. Дышите спокойно. останьтесь в позе 20-3- секунд. На выдохе расслабьтесь.
ТАДААСАНА - укрепляет ноги, исправляет осанку, учит нас ровно стоять и спокойно находиться в статичном положении.
\"ПОЗА ТАНЦОВЩИЦЫ – НАТАРАДЖАСАНА\"



Из положения «стоя» (спина максимально прямая, ноги вместе) вытянуть левую руку вперед параллельно полу.Затем согнуть правое колено, отвести ногу назад, правой рукой захватить большой палец правой ноги. Необходимо вытянуть ногу назад и вверх. Правая рука, соответственно, также тянется верх вместе с захваченной ногой.Идеальным является выполнение асаны в том случае, когда правое бедро оказывается параллельным полу, а голень – перпендикулярна. Левая рука при этом параллельна полу. Необходимо сохранять равновесие в течение 15-20 секунд, дыхание спокойное.Затем вернуться в начальную позу и повторить асану, балансируя на правой ноге, а захват большого пальца левой ноги осуществляется левой же рукой.
ПОЗА ТАНЦОВЩИЦЫ – НАТАРАДЖАСАНА - поза способствует выработке грациозной осанки, поскольку в ее выполнении задействованы все мышцы спины и ног и все отделы позвоночника. Развивает чувство равновесия.Подчеркивается ее польза при заболеваниях почек, легких.
\"ПОЗА ДЕРЕВА» - «ВРИКШАСАНА»

Осталось всего немного, а теперь продолжим: - в положении стоя соедините стопы, распределите вес между пятками и передней частью обеих стоп, соедините внутреннюю поверхность ног, вытяните ноги в коленях, для этого подтяните коленные чашечки вверх мышцей переднего бедра, затем направьте плоть переднего бедра и колени назад, поднимите грудную клетку вверх и расправьте её в стороны от цента груди, опустите плечи и лопатки, вытяните руки вдоль туловища, отводя внешнюю часть плеч назад и разворачивая ладони к бокам туловища, не напрягайте шею и голову, смотрите прямо перед собой, вытяните руки перед собой, переплетите пальцы рук в замок, выверните ладони наружу, на вдохе вытяните руки вверх так, чтобы они оказались в одной плоскости с головой, туловищем и ногами, дышите спокойно, оставайтесь в позе секунд 20-30, на выдохе опустите руки вниз, расплетите пальцы рук, вытяните руки вдоль туловища, сделайте пару вдохов и выдохов.
Это \"Поза дерева\" на санскрите \"Врикшасана\" - помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку, укрепляет и растягивает руки и ноги, укрепляет сердце, даёт ощущение внутренней устойчивости и свободы.
\"ПОЗА ПОЛНОГО ВЫТЯЖЕНИЯ - УТТАНАСАНА\"

- стоя в ТАДАСАНЕ, вытяните руки вперёд, разворачивая ладони и внутреннюю поверхность рук к центру. Поднимите руки вверх. Сделайте вдох. На выдохе вытяните руки и туловище вперёд. Поставьте кончики пальцев рук на пол чуть впереди и снаружи стоп. Вытяните позвоночник, сделайте вдох. На выдохе прижмите ладони к полу с двух сторон от стоп, сгибая руки в локтях, вытяните туловище вниз и коснитесь лбом голеней. Не напрягайте живот, шею и голову. Со следующим вдохом, вытягивая руками, туловище вперёд и вверх, вернитесь в ТАДАСАНУ.
УТТАНАСАНА - интенсивно растягивает и укрепляет мышцы задней поверхности ног и спины. Успокаивает мозг, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость. Помогает при депрессивных состояниях.

(К сожалению, фото при переносе пропали)