• Кобра. Лягте на коврик лицом вниз. Ноги соедините. Руки согните и поставьте ладони под плечами. Вдохните и поднимите корпус, прогибаясь в спине. Постарайтесь полностью выпрямить руки. Если это сразу не удается, можно сначала освоить позу полу-кобры (сфинкса), в которой локти остаются стоять на полу. Время пребывания в асане — 30 секунд. В начальное положение возвращайтесь с выдохом. 

• Кузнечик. Лягте на живот. Подбородок уприте в пол. Кисти сожмите в кулаки, руки вытяните назад (вдоль туловища). Ноги выпрямите, носочки вытяните. В момент вдоха поднимите ногу как можно выше. Задержитесь, опустите. Повторите другой ногой. Это самый легкий вариант упражнения. Можно поднимать сразу обе ноги или одновременно ноги, голову и руки. 

• Стойка на лопатках. Лягте на спину. Согните ноги и подтяните к груди. Затем выпрямите их вверх, стараясь установить строго вертикально. Руками придерживайте себя за спину. Оставайтесь в стойке 30-60 секунд. 

• Поза доски, или планка. Примите упор на ладони выпрямленных рук и носки ног. Выровняйте тело и ноги в одну линию. Напрягите пресс. Поочередно отрывайте ноги от пола и приподнимайте их вверх. Пробудьте в этой позе 1 минуту. 

• Поза боковой планки. Встаньте в позу планки. Повернитесь на бок: перенесите вес тела на правую руку и наружную сторону правой стопы. Левую руку поднимите и поставьте вертикально. Выпрямите корпус и нижние конечности в одну линию. Не провисайте. Оставайтесь в этом положении одну минуту. 

• Поза лодки. Сядьте на коврик. Согните ноги. Ровную спину отклоните назад. Ноги поднимите и выпрямите. Торс и нижние конечности должны отклоняться под равными углами и вместе образовывать букву «V». Руки направьте вперед параллельно полу. Удерживайте положение 1 минуту. Новички могут облегчить задачу двумя способами: отклоняя спину, согнуть колени и поставить стопы на пол или, удерживая ноги на весу, завести руки за спину и опереться на них. 

• Поза ступы. Расставьте стопы шире плеч. Разверните носки наружу. Присядьте, сохраняя вертикальное положение корпуса. Таз смещайте вперед. Руки сложите перед грудью. Пробудьте в асане около минуты. Оптимальная продолжительность тренировок — 1-1,5 часа. Но неподготовленным новичкам нужно начинать с 15-минутных занятий. 

 

Источник:https://medaboutme.ru/