Как заниматься бодифлексом?

Cosmo-тренер Антонина Кравец развеяла мифы о системе Bodyflex и разложила по полочкам систему дыхания и выполнения упражнений. Тренируйся вместе с ней!

Антонина Кравец — инструктор дыхательных гимнастик Bodyflex, Oxycise, Life Lift, основательница и ведущий тренер студии «Бодифлекс» в Москве. Автор программ моделирования и омоложения лица с помощью дыхательных техник, использует в работе знания по анатомии, физиологии и биомеханике, что не только способствует эффективному снижению веса, но и позволяет максимально адаптировать дыхательную технику к физиологическим особенностям учеников.

Bodyflex — это методика американки Грир Чайлдерс.

Техника основана на пятиэтапном диафрагмальном дыхании, совмещенном с упражнениями, и направлена на оздоровление организма и похудение.

Главные условия занятий
1. Голодный желудок (последний прием пищи — не позже чем за четыре часа перед тренировкой);
2. Продолжительность занятия не должна составлять более одного часа. Перманентные задержки дыхания сверх указанной временной нормы врачами противопоказаны.

Можно ли освоить дыхание Bodyflex самостоятельно?

В моей многолетней тренерской практике, к сожалению, еще не было человека, который после постановки дыхания на занятии сказал, что дома он все делал правильно. В лучшем случае самостоятельное дыхание осуществлялось не в полную силу, а в худшем — абсолютно неверно, что уже небезопасно. И не стоит забывать о специфике выполнения упражнений, совмещаемых с дыханием. Отрегулировать механику движений нужно под руководством тренера с учетом физиологических особенностей (искривление позвоночника, заболевания суставов, травмы). После этого можно приступить к занятиям в домашних условиях.

Почему занятия Bodyflex могут не приносить результата?

Нарушение гормонального фона зачастую приводит к замедлению обмена веществ. Поэтому придется смириться с вероятным отсутствием результатов в первый месяц занятий. Однако дыхание по системе Bodyflex способствует нормализации метоболизма. У меня уже целый год занимается девушка Оля, которой врачи вынесли приговор «Будете стремительно поправляться». Каково же было их удивление, когда через полтора месяца она пришла на плановый осмотр заметно постройневшая. А через полгода тренировок Оля с 52-го размера похудела до 46-го. Поэтому помните: «Дорогу осилит идущий!».

Эффект плато, наступающий спустя несколько месяцев постоянных занятий, может быть вызван мышечным привыканием к упражнениям (тренер поможет внести изменения в программу) или привыканием к типу дыхания. Спустя несколько месяцев задержка дыхания начинает с легкостью переноситься организмом — поэтому и снижается эффективность тренировок. Методику дыхания стоит усложнить (сегодня существует как минимум две продвинутые версии Bodyflex), либо временно воспользоваться схожей техникой (Например, Oxycise).

Можно ли совмещать занятия бодифлекс и спорт?

С активными и тем более силовыми физическими нагрузками не стоит, иначе похудеть вряд ли удастся. Идеально с дыхательной гимнастикой сочетаются плавание, калланетика и пилатес.

Мифы о бодифлексе

Заниматься нужно только по утрам
Да, методика позиционируется как занятия с утра. Во время сна у нас образуется максимальный перерыв между приемами пищи, а заниматься нужно исключительно натощак!
Но дыхание бодифлекс будет не менее эффективным и вечером при условии последнего приема пищи за четыре часа до занятия.

Упражнения нужно выполнять ежедневно, иначе не похудеешь
Такой потери объемов, как от ежедневных занятий Bodyflex, я не видела ни от других видов фитнеса, ни от диет, ни от массажа.
Три года назад моя клиентка после 20 ежедневных тренировок Bodyflex потеряла 72 см по семи замерам (из них 17 см и 19 см — в зонах талии и бедер).
Тем не менее практика показала, что занятия 2−3 раза в неделю в течение 40−60 минут тоже принесут ощутимые результаты (в среднем 15−17 см за месяц). Например, редактор сайта cosmo.ru Алина Краснова потеряла 27 сантиметров за 3 недели интенсивного курса.

Тренировки Bodyflex неэффективны без диет
Техника прекрасно действует без ограничений в еде, можно не отказываться от своих сладких слабостей.

Техника дыхания по системе Bodyflex

ИП: спина прямая (сделать круговое движение плечами назад, лопатки попытаться соединить), ноги на ширине плеч, ладони свободно лежат чуть выше колен, ноги слегка согнуты, взгляд прямо перед собой.

Пять этапов дыхания
Внимание: при выполнении дыхания спина и грудная клетка остаются неподвижными! При дыхании задействована диафрагма, а не мышцы грудного отдела!

Этап 1. ВЫДОХ
Диафрагмальный выдох: приоткрой рот так, чтобы через него свободно мог выходить воздух, сложи губы трубочкой. Плавно подтягивай живот к позвоночнику. В результате таких действий воздух должен вытесняться диафрагмой из легких и выходить через рот.

Живот рекомендую подтягивать снизу вверх. Приучай себя изначально при дыхании задействовать мышцы брюшного пресса. Спустя некоторое время старания будут вознаграждены потерей нескольких сантиметров в зонах талии и низа живота.

Этап 2. ВДОХ
Опустошив легкие, сожми губы. Не открывая рта, опусти голову вниз и, плавно поднимая ее, сделай медленный протяжный полноценный вдох носом, наполняя легкие воздухом до отказа.
При этом живот должен надуваться. Проконтролируй, чтобы при вдохе грудная клетка и плечи не двигались, в противном случае вдох будет выполнен неверно.
Подбородок зафиксируй в конечной точке под углом 45 градусов относительно потолка. Ни в коем случае не запрокидывай голову назад — не создавай компрессию позвонков шейного отдела!

Этап 3. ВЫДОХ «ПАХ!»
Когда легкие заполнятся воздухом и ты почувствуешь, что больше не в состоянии вдыхать, а голова останется в слегка приподнятом положении, сожми губы и закуси их, будто распределяешь помаду. Теперь максимально широко раскрой рот и резко выдохни. Должно получиться что-то вроде звука «Пах!». Выдыхай до конца (даже после того как пропал звук), пока не почувствуешь, что весь воздух вышел. Выдох должен длиться как можно дольше, не смыкай губы раньше времени. Живот при выдохе должен самопроизвольно сдуться.

Этап 4. ЗАДЕРЖКА ДЫХАНИЯ
Выпустив весь воздух, закрой рот и задержи дыхание. Слегка наклонись вниз и подтяни живот снизу вверх под ребра. Держи живот втянутым, не вдыхая, на восемь счетов. Именно на данной стадии (на задержке дыхания и после подтягивания живота) мы выполняем все упражнения. Следи за тем, чтобы во время закрытия рта и «подбирания» живота ты случайно не добрала воздуха.

Этап 5. ВДОХ
Вдохни через нос. Живот на вдохе должен самопроизвольно надуться. Если на последнем этапе хочется выдохнуть, а не вдохнуть, то цикл дыхания был выполнен неверно.
Например, был сделан неполноценный выдох «Пах!», и в легких остался воздух. Или же при переходе на задержку дыхания был случайно произведен вдох через рот или нос.
Если хочется вдохнуть раньше, обязательно сделай вдох. Это никак не приведет к снижению результата от занятий.

Подведем итоги: выдох (живот сдувается) — вдох (живот надувается) — выдох «Пах!» (живот сдувается) — задержка дыхания (живот подтягивается под ребра) — вдох (живот надувается).
А теперь приступим к выполнению упражнений с соблюдением техники дыхания Bodyflex.

Пять упражнений по системе Bodyflex от Антонины Кравец

Все упражнения выполняются по пять раз на голодный желудок на четвертом этапе дыхания (после задержки дыхания и подтягивания живота)

Грудь
ИП: Стоя, спина прямая, плечевой пояс расслаблен, ноги на ширине плеч. Прижми ладони друг к другу и разверни их внутрь, пальцами к груди. Подними руки вверх и удерживай их во время упражнения в максимально высоком положении, при котором от локтя до локтя сохраняется прямая линия.

На задержке дыхания осуществляй легкие жимы запястьями на каждый счет.

Не сжимай ладони со всей силы: ты сведешь на нет работу мышц груди и переведешь напряжение на ладони, что приведет к образованию нежелательного рельефа кистей.

Пресс
ИП: Сидя, спина прямая, руки вытянуты вперед. Ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Стопы расположены как можно дальше от корпуса.

На задержке дыхания медленно опускайся назад. Зафиксируйся в максимально низкой точке, в которой можешь удерживать спину в ровном положении, после чего вдохни и вернись в ИП.

Чем дальше ты поставишь стопы, тем интенсивней будут задействованы мышцы нижнего пресса. Спина не должна быть согнута, а стопы от пола не отрываются.

Внутренняя поверхность бедер
ИП: Сидя, спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы прижаты друг к другу и максимально придвинуты к области паха. Кистями возьмись за щиколотки, а локти положи на ноги.

На задержке дыхания опускайся плавно вниз, раздвигая голени руками и стараясь максимально прижать их к полу. Вдохни по окончании счета и вернись в И. П. Не подкачивайся! Напряжение должно поступательно увеличиваться.

Растяжка подколенных сухожилий
ИП: Сидя, спина ровная. Ноги выпрямлены и прижаты друг к другу. Стопы натянуты на себя. Руки прямые, направлены вперед.
На задержке дыхания опускайся вниз, сохраняя правильную осанку и пытаясь коснуться животом бедер. Спина прямая!

Ягодицы
ИП: Сидя, спина прямая, голень одной ноги размести параллельно линии коврика, вторую ногу уложи на первую так, чтобы ее носок оказался четко на колене нижней ноги. Убедись, что ягодицы не отрываются от пола.
На задержке дыхания медленно тянись вперед. Не подкачивайся!

Источник
 

Смотрите также:

Бодифлекс-комплекс упражнений для рук

Бодифлекс и второй подбородок

Худеем по системе Бодифлекс