Цитата сообщения Miss_Internet Упражнения для активного долголетия

Смотрите также: Упражнения для здоровья позвоночника

Мышечную энергию своей волей мы можем направить как на пользу здоровья, так и во вред. Работа или тренировка до изнеможения, подъем чрезмерных тяжестей, резкие движения или неамортизированные прыжки приводят к истощению ресурсов и накоплению дистрофических изменений в суставах и позвоночнике. Мы расскажем об упражнениях, которые при минимальных расходах мышечных ресурсов дают максимальный оздоровительный эффект.

1. «Качели на локтях» для компенсации прямохождения и гиподинамии

В основе упражнения лежит имитация бега четвероногого животного, поскольку анатомическое строение туловища человека приспособлено к такому положению и движению. Упражнение, при регулярном его выполнении, позволяет компенсировать недостатки прямохождения, быстро снять застойные явления во всех органах, улучшить кровоснабжение головы. Упражнение физиологичнее и эффективнее на единицу затраченного времени, чем бег, стояние на голове и многие другие упражнения, причем выполняется легко.

Примите исходное положение:

1. Встаньте на колени посредине и вдоль на спальном матрасе таким образом, чтобы колени и пальцы ступни ног одновременно опирались на матрас.

2. Отмерьте 3 ширины ладони от коленей ног вперед и как-нибудь отметьте или просто запомните это место. Положите на него локти рук на расстоянии ширины плеч и обопритесь на них. Одновременно голову положите на ладони таким образом, чтобы кончики пальцев кистей рук касались темечка, а другой край ладоней закрыл глаза.

3. Поморгайте не открывая глаз и почувствуйте касание век мышц большого пальца.

Выполнение упражнения:

Внимание! При выполнении упражнения локти рук и колени ног ни на секунду не отрываются от матраса, а кончики пальцев кистей рук не отрываются от темечка. Дыхание - свободное.

1. Двигая тело вперед, положите голову вместе с ладонями на матрас, причем ладони от глаз надо оторвать, а кончики (примерно две фаланги) пальцев рук должны с умеренным усилием придерживать голову за темечко. Задержаться в этой позе на 1- 2 секунды

2. Двигая тело назад (не отрывая локтей рук и коленей ног от матраса)попытайтесь бедрами коснуться икроножных мышц, при этом снова закройте ладонями глаза не отрывая кончики пальцев от темечка. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды.

3. Повторяйте движение вперед и назад (качайтесь) несколько раз. Начните с такого количества качаний, которое выполняется легко, но не более 10.

4. Прибавляйте количество качаний по 1-3 в неделю. Увеличивайте постепенно, чтобы упражнение всегда выполнялось легко. По мере освоения упражнения постепенно увеличивайте темп качания. Оптимальный темп каждый выбирает для себя таким, чтобы упражнение выполнялось легко, но не быстрее чем на счет раз-два-и - движение вперед, раз-два-и - движение назад.

Упражнение может выполняться 2 - 6 раз в сутки. Оптимальное количество качаний 20-50 - и зависит от возраста.

Примечание 1: В зависимости соотношения длины бедер и предплечий, возможно, потребуется под локти подложить сложенное в несколько раз одеяло или еще что-нибудь, чтобы при движении назад в крайнем положении плечи были немного выше бедер.

Примечание 2: Через 1 - 3 месяца по мере освоения упражнения и приобретения большей гибкости упражнение усложняют:
● при движении вперед спину стараются выгнуть вверх, а живот стараются втянуть в грудную клетку.
● при движении назад спину стараются выгнуть вниз, а живот стараются выпучить наружу.

2. Качели "КОНСОЛЬ" для активного долголетия

По нашему мнению это упражнение эффективнее чем поза лотоса в системе йоги, но выполняется значительно проще.

1. Сядьте на стул, установите ступни на ширине плеч, а колени несколько шире ширины плеч;

2. Положите ладони на глаза, а кончики пальцев на темечко;

3. Не отрывая ладоней от глаз согнитесь и обопритесь локтями о внутрение стороны коленей. Посидите несколько секунд в этом исходном положении 3-7 секунд (по комфортности).

4. Не отрывая рук от головы и продолжая опираться локтями о колени плавно оторвите туловище от стула и одновременно опустите голову ниже уровния сердца, придерживая ее руками. Почувствуйте напряжение мышц в руках и ногах. При изменении положения следите за равновесием. Побудьте в этом рабочем положении 3-7 секунд (по комфортности).

5. Меняйте исходное и рабочее положение от 3 до 20-30 раз. Увеличивайте количество по мере освоения и тренированности.

Для того, чтобы не смущать окружающих, упражнение может выполняться в туалете используя вместо стула унитаз.

3. "Качели на кулаках" для улучшения лимфотока и венозного кровотока в области позвоночника.

1. Сядьте на кровать или мягкий широкий стул.
2. Обопритесь кулаками на сиденье и слегка разгрузите позвоночник. Кулаки расположить на ширину ладони вперед от тазобедренного сустава.

3. Не меняя положения головы "прямо", на счет раз двигайте левое плечо назад, а правое плечо вперед на 3-5 см. На счет два поменяйте положение плеч местами: левое вперед, а правое назад. Выполняйте качание плеч 0.5 - 5 минут. Время увеличивайте по мере увеличения натренированности.

4. "Качели на боку" для снятия застойных явлений

Упражнение выполняется утром сразу после пробуждения, не вставая с постели и ночью при необходимости снять застойные явления.

Упражнение препятствует застою лимфы. Можно 2-3 раза за ночь, не вставая с постели сделать несколько движений. Рекомендуется тем, у кого есть утренние отеки, слабость, аритмия, утреннее повышенное давление.

Исходное положение:
Лягте на бок на спальном матрасе и подложите под голову подушку, согнув при этом руки в локтях.

Выполнение упражнения:

1. Верхнее плечо вместе с согнутой рукой пытаемся положить то вперед, то назад (сколько получается), при этом стараясь то сжать (без усилия) грудную клетку рукой, то расправить, одновременно при сжатии делаем комфортный выдох, а при расправлении - комфортный вдох. Сделать 3- 5 качаний.

2. Повторить упражнение на другом боку.
3. Если упражнение выполняется легко, то количество качаний можно постепенно увеличить до 10 на каждом боку.

Бег - вред или польза?

Бег традиционно считается оздоровительным упражнением, но неправильный бег может нанести большой вред здоровью суставов и позвоночника.

Оздоровительный или разрушительный результат бега зависит от имеющихся в данный момент у организма ресурсов, здоровья позвоночника, от техники бега, от обуви. Бег не увеличивает ресурсы организма, а наоборот их активно расходует.

Так какова цель бега? Основная цель - тренировка мышц, участвующих в амортизации суставов и позвоночника. Конечно во время бега происходит встряска внутренних органов, улучшается лимфодренаж, но всего этого можно добиться с меньшими энергетическими затратами и без риска получить ударную перегрузку суставов и позвоночника. Поэтому изнурительный бег в неподходящей обуви, с приземлением на пятки лишен всякого смысла и вреден для здоровья.

На пользу можно рассчитывать только при таких условиях:
● если бег осознанно выполняется нами как упражнение;
● если мы освоили технику бега - хорошо амортизируем приземление мышцами голени и ступни;
● если тщательно дозируются нагрузки: продолжительность и темп, они могут увеличиваться не более чем на 5–10% в неделю;
● если фазы активного бега чередуются с фазами достаточного отдыха.

Бег противопоказан: при заболеваниях позвоночника и суставов, физическом утомлении, хронической усталости, пожилым людям.

Ходьба как упражнение

Пожилым людям бег противопоказан - им советуют ходить. Но и ходьба принесет пользу только тогда, если к ней относится как к упражнению.

За свою жизнь человек совершает более 100 миллионов шагов - больших, маленьких, ловких и неловких. Каждый неудачный шаг может приносить ударную перегрузку.

Количество неудачных шагов определяет скорость накопления повреждений в суставах и позвоночнике - капля камень точит.

Почему так получается? Дело в том, что мягкая походка, обеспечивающая защиту клеток суставов и позвоночника от повреждений, требует много мышечных ресурсов. Когда их не хватает, человек начинает топать, волочить ноги, оступаться. В таком состоянии даже ходьба не принесет пользы.

Для того, чтобы вернуть мягкость походке, необходимо увеличить накопленные в клетках ресурсы организма и придавать значение каждому шагу. Даосские мудрецы говорили: «Ступай, как ходит кошка».