1.Это окончание этой длинной Лекции.
2.Мы очень любим помещает Лекции от Елены .
3.Работа полиглота тоже очень утомительная.
4.Текст для переводов надо сокращать для лучшего перевода ..и усвоения.
5.
3. МСТ развивает мышцы и силу
Так как МСТ включает в себя и силовые упражнения,
вы также будете получать отличный результат в области мышц.
И это еще один плюс метаболической силовой тренировки,
ведь большинство других тренировок, которые нацелены
на разгон метаболизма не обращают внимание на мышцы и мышечную массу.
מכיוון ש- MCT כולל גם אימוני כוח,
תוכלו גם להשיג תוצאות שרירים מצוינות.
וזה יתרון נוסף של אימוני כוח מטבוליים,
אחרי הכל,
רוב האימונים האחרים
שמכוונים כדי להאיץ את חילוף החומרים,
הם לא שמים לב לשרירים ולמסת השריר.
4. Не требует много времени
Как уже упоминалось выше, МСТ- самый быстрый и удобный вид тренировки.
Вы можете быть дома или в зале, неважно, все что вам будет нужно- это 30 минут времени.
И это очень удобно, особенно для людей с забитым расписанием.
Более того, МСТ включает в себя различные сложные упражнения, которые заставляют работать все тело, таким образом 3 тренировки в неделю (с перерывом в один день)
составят отличный спортивный режим.
Да-да, вам не придется ходить в зал по 5 раз в неделю, качая отдельные части тела или включать в свое расписание еще и дополнительные кардио нагрузки, ведь МСТ- это лучшие части обеих тренировок.
5. Улучшает чувствительность к инсулину
Чувствительность- это немаловажный фактор, который не только помогает вашему организму контролировать вес, но и предотвращает риск диабета.
И здесь МСТ тоже успела преуспеть. После каждой тренировки ваш организм все лучше и лучше начинает реагировать на инсулин.
В одном из экспериментов проводимым группой исследователей было замечено, что добровольцы, которые делали тренировки с высокой интенсивности, буквально, через пару недель показали лучшую чувствительность к инсулину.
6. Понижает уровень стресса
Интенсивные тренировки также понижают уровень стресса и улучшают настроение.
Как только вы начнете заниматься МСТ, вы тут же заметите как положительно они влияют на ваше настроение.
С каждой тренировкой вы будете чувствовать спокойнее и расслабленнее.
7. Улучшает качество сна
Последний, но не менее важный фактор- это то, что МСТ, как и любая тренировка улучшает качество вашего сна.
НО! Стоит правильно выбирать время тренировки, ведь, если вы выполните ее слишком рано вы можете уснуть не вовремя или же, наоборот, если вы потренируетесь слишком поздно уснуть будет проблемнее, чем обычно.
И это все только главные достоинства данной тренировки, поэтому вам, действительно, стоит обратить внимание именно на этот тип тренировки.
Пример метаболический тренировки
Итак, как же вам правильно структурировать все упражнения? Да, и вообще, что из себя представляет МСТ?
Ниже вы найдете один из возможных примеров для вашей тренировки. Цикличность тренировки может составлять до трех раз, все зависит от вашей квалификации и спортивной подготовки.
Упражнения выполняются друг за другом. Но новичкам лучше выбрать пару упражнений из этого списка, добавляя их по мере развития своих способностей.
Ну или вы можете менять и переставлять эти упражнения, чтобы вам было комфортно.
Отдых должен быть минимальным. Для новичков около 1-2 минут, но для более развитых спортсменов перерыв должен составлять не более 20 секунд.
Для упражнений, которые требуют вес, выбирайте максимально тяжелый предмет, чтобы держать себя в тонусе. Итак, вот некоторые правила, которые могут вам помочь:
- Первый круг: 70 % от максимума ваших возможностей
- Второй круг: 80%-90% от максимума
- Третий круг: 90%+ от максимальной
Комплекс упражнений
- Приседания, 10-20 раз
- Выпады по 10 раз на каждую ногу
- Прыжки-выпады по 10 раз на каждую ногу
- Приседания с прыжками по 10 раз
- Касание пальцев на одной ноге по 8-15 повторений
- Скручивания на фитболе 10-15 повторений
- Подъем ног с использованием фитбола 10-15 повторений
- Пресс 10-12 раз
- Пресс с использованием фитбола 10-20 повторений
- Отжимания на мяче 10-20 раз
- Подтягивания (до изнеможения)
- Поднятие гантелей (бабочкой) 10-20
- Поднятие гантелей вперед 10-20 повторений
- Упражнение на трицепсы с весом (веровочный), 10-20 повторов
Как добавить метаболическую схему в свой тренировочный процесс?
Итак, как же правильно распланировать такую тренировку?
Вам стоит помнить, что эта такой подход к занятиям заставляет работать все тело, именно поэтому лучше, чтобы и до, и после тренировки у вас был выходной от других видов тренинга.
Да, конечно, вы можете делать кое-какие кардио упражнения, но они должны быть достаточно легкими, чтобы не перенапрягать организм. Ведь выполнения двух интенсивных тренировок подряд может привести к травме или к другим малоприятным последствиям.
ПОМНИТЕ! У организма должно быть достаточно времени для восстановления.
Если вы не хотите исключать силовые тренировки из вашего спортивного режима, то тогда стоит добавить МСТ так, чтобы до нее и после нее у вас был отдых.
Не забывайте, эта тренировка довольно сильно нагружает вас организм, поэтому не стоит забывать об отдыхе, который будет так необходим вашему организму.
И бег- это не лучший способ отдохнуть и отойти от МСТ, лучше позаботьтесь о себе, посмотрите фильмы, примите расслабляющую ванную. Да что угодно, только позвольте организму восстановиться и только потом приступайте к следующей тренировке.
Важные нюансы
Итак, небольшие подсказки, которые помогут вам облегчить ваше путешествие в мир МСТ
Помните, что упражнения должны выполняться правильно
Неважно как сильно вы устали, но если вы все-таки вы чувствуете, что такие нагрузки не для вас, то лучше остановиться, привести себя в нужную форму и только потом снова приступать к МСТ.
Получайте удовольствие! Да это сложно, учитывая интенсивность и сложность тренировки, но, если вы будете выполнять МСТ, перебарывая себя, вы просто на просто не получите нужный результат.
Поэтому создайте нужное настроение, соберите плейлист с любимыми песнями, поберите упражнение, которые вам больше всего нравятся и приступайте к работе.
Хороший сон- залог успеха! Не забывайте про сон, ведь такая тренировка действительно непростое испытание для вашего организма, поэтому стоит спать не менее 8-9 часов.
Не забывайте о питании! Особенно о рационе до и после тренировок. Кушайте больше белков и углеводов для лучшего результата.
Начинайте медленно! Не пытайтесь сделать все и сразу, ни к чему хорошему это не приведет. Попробуйте, посмотрите на свое общее состояние и только потом увеличивайте темп и интенсивность.
Итак, запомнив, все эти советы и информацию выше вы можете со спокойной душой приступать к метаболическим тренировкам.
