Îñàíêà, êàê ó áàëåðèíû |
13:20 Õîðîøàÿ îñàíêà è ñîâåðøåííûé ñèëóýò: ïîó÷èìñÿ ýòîìó ó áàëåðèí |
Õîðîøàÿ îñàíêà è ñîâåðøåííûé ñèëóýò: ïîó÷èìñÿ ýòîìó ó áàëåðèí! Áàëåò óêðåïëÿåò ìûøöû ñïèíû, æèâîòà, íîã è ÿãîäèö. Îñàíêà ñòàíîâèòñÿ ïðîñòî áîæåñòâåííîé, à ñèëóýò ñîâåðøåííûì!  íåêîòîðûõ ãîðîäàõ ó íàñ è çà ãðàíèöåé ñåé÷àñ ñóùåñòâóþò ñïåöèàëüíûå êëàññû äëÿ ïðîñòûõ æåíùèí, ãäå çàíÿòèÿ âåäóò ïðîôåññèîíàëüíûå áàëåðèíû. Íàïðèìåð, Èëçå Ëèåïà ðàçðàáîòàëà ñîáñòâåííóþ ìåòîäèêó äëÿ óëó÷øåíèÿ æåíñêèõ ôîðì íà îñíîâå áàëåòà è ïèëàòåñà. Âîò è ÿ õî÷ó ïðåäñòàâèòü íåñêîëüêî áàëåòíûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå äåëàòü î÷åíü ïðèÿòíî è íå íóäíî, à ýôôåêò îò íèõ íè÷óòü íå õóæå, ÷åì îò ôèòíåñà èëè òàíöåâ. Îäåíüòå êðàñèâóþ îäåæäó äëÿ çàíÿòèé, âêëþ÷èòå ë¸ãêóþ áëþçîâóþ ìóçûêó è ïî÷óâñòâóéòå ñåáÿ áàëåðèíîé, ãèáêîé è áåñïîäîáíîé. À ÷åðåç íåñêîëüêî íåäåëü çàíÿòèé ê âàì áóäóò ïîäáåãàòü ïðîõîæèå è ñïðàøèâàòü: äåâóøêà, âû áàëåðèíà? – òàê áîæåñòâåííî âû áóäåòå âûãëÿäåòü. Íà÷èíàåì òðåíèðîâêó Âûïîëíÿéòå ýòè óïðàæíåíèÿ òðè ðàçà â íåäåëþ – è ÷åðåç ìåñÿö âû ïîëó÷èòå îñàíêó íå õóæå, ÷åì ó Ìàéè Ïëèñåöêîé. Óïðàæíåíèÿ ëó÷øå äåëàòü ìåäëåííî, íå ðåçêî, òàê, êàê äåëàþò ýòî â áàëåòíîì êëàññå. Ïðî÷óâñòâóéòå êàæäóþ ìûøöó, êîòîðàÿ ó÷àñòâóåò â äâèæåíèè. Õîðîøî, åñëè åñòü âîçìîæíîñòü çàíèìàòüñÿ â íàñòîÿùåì òàíöåâàëüíîì êëàññå, ãäå åñòü çåðêàëà è ñòàíîê (åñëè ñàãèòèðóåòå ïîäðóæåê, ìîæíî âñêëàä÷èíó àðåíäîâàòü òàêîé çàë íà íåñêîëüêî ÷àñîâ â íåäåëþ, ýòî áóäåò íå òàê äîðîãî, êàê çàíÿòèÿ ñ èíäèâèäóàëüíûì òðåíåðîì). À åñëè çàíèìàåòåñü äîìà – èñïîëüçóéòå â êà÷åñòâå ñòàíêà ñòîë èëè ïîäîêîííèê. 1. ÄÅÐÆÈÌ ÏÎÄÁÎÐÎÄÎÊ Ñàìîå âàæíîå óïðàæíåíèå áàëåðèíû Äåëàòü åãî íàäî ïîñòîÿííî! Âñåãäà äåðæèòå ïîäáîðîäîê ïàðàëëåëüíî ïîëó – ýòî àâòîìàòè÷åñêè çàñòàâëÿåò ðàñïðÿìëÿòü ïëå÷è. Äà è äâîéíîé ïîäáîðîäîê íàì íè ê ÷åìó! 2. ÏÎÐÒ-ÄÅ-ÁÐÀ Óïðàæíåíèå äëÿ ïîçâîíî÷íèêà Âñòàíüòå íà íîñî÷êè, âûòÿíèòå ðóêè ââåðõ è ñòàðàéòåñü äîòÿíóòüñÿ äî ïîòîëêà, ìàêñèìàëüíî íàïðÿãàÿ ìûøöû ñïèíû è ðóê. Çàôèêñèðóéòå ýòî ïîëîæåíèå íà 5 ñåêóíä, çàòåì ðàññëàáüòåñü. Ïîâòîðÿòü 15 ðàç. 3. ÍÀÊËÎÍÛ Óïðàæíåíèå äëÿ íèæíåãî îòäåëà ïîçâîíî÷íèêà è ïîÿñíèöû Âñòàíüòå ïðÿìî, ïîñòàâüòå íîãè íà øèðèíó ïëå÷ è, íå ñãèáàÿ êîëåíè, ìåäëåííî íàêëîíèòåñü âëåâî êàê ìîæíî äàëüøå îò êîðïóñà, âûòÿãèâàÿ ðóêè âïåð¸ä.  èäåàëå íóæíî äîòðîíóòüñÿ äî ïîëà ëàäîíÿìè, íî åñëè ðàñòÿæêà ïîêà íå ïîçâîëÿåò, äîòðîíüòåñü äî ïîëà êîí÷èêàìè ïàëüöåâ. Ïîäáîðîäîê ñòðåìèòåñü äåðæàòü âñåãäà ïàðàëëåëüíî ïîëó! Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå òàêèå æå íàêëîíû âïåð¸ä, à çàòåì âïðàâî. Ïîâòîðÿòü 5 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó. 4. ÃÎÐÈÇÎÍÒÀËÜÍÀß ÐÀÑÒ߯ÊÀ Óïðàæíåíèå äëÿ ñïèíû, ÿãîäèö è çàäíåé ïîâåðõíîñòè á¸äåð Ñÿäüòå íà ïîë, âûòÿíèòå íîãè. Îáõâàòèòå ðóêàìè ùèêîëîòêè èëè ñòîïû, åñëè ïîçâîëÿåò ðàñòÿæêà, è ïëàâíî íàêëîíÿéòåñü âïåð¸ä, äåðæà ïîäáîðîäîê ïàðàëëåëüíî ïîëó, ïîêà íå ïî÷óâñòâóåòå äèñêîìôîðò â ñïèíå. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðÿòü 10 ðàç. 5. ÁÀÒÌÀÍ Â ÑÒÎÐÎÍÓ Óïðàæíåíèå äëÿ âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè á¸äåð, êîñûõ è ïðÿìûõ ìûøö ñïèíû Ñòîÿ ïðÿìî, çàêèíüòå ëåâóþ íîãó íà ñòîë, âûòÿíèòå íîñîê. Íàêëîíèòåñü ê âûòÿíóòîé íîãå, ñòàðàÿñü êîñíóòüñÿ å¸ ãðóäüþ. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðÿòü ïî 7 ðàç äëÿ êàæäîé íîãè. 6. ÏËÈÅ Óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäèö è óêðåïëåíèÿ àõèëëîâà ñóõîæèëèÿ Âñòàíüòå ïðÿìî, ïÿòêè âìåñòå, íîñêè ìàêñèìàëüíî â ñòîðîíû. Ïðèñåäàéòå äî óðîâíÿ êîëåí, ïðóæèíÿ íîãàìè è íàïðÿãàÿ ÿãîäèöû. Ïîâòîðèòå 20 ðàç. 7. ÍÀÊËÎÍÛ Â ÑÒÎÐÎÍÓ Óïðàæíåíèå äëÿ êîñûõ ìûøö æèâîòà Âîçüìèòåñü ëåâîé ðóêîé çà ïîäîêîííèê è îòêëîíèòåñü êàê ìîæíî äàëüøå âïðàâî. Ïîäíèìèòå ïðàâóþ ðóêó è íàêëîíèòåñü âëåâî, ðàñòÿãèâàÿ ïðàâûé áîê. Âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðÿòü ïî 7 ðàç â êàæäóþ ñòîðîíó. 8. ÁÀÒÌÀÍ ÍÀÇÀÄ Óïðàæíåíèå äëÿ ïîäâèæíîñòè òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ, óêðåïëåíèÿ çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð è ÿãîäèö Îáîïðèòåñü ðóêàìè íà ñòîë èëè ñïèíêó ñòóëà, âûïðÿìèòå ñïèíó, ðàçâåðíèòå ïëå÷è è «âûáðîñüòå» ïðÿìóþ íîãó íàçàä. Ïîâòîðÿòü ïî 10 áàòìàíîâ êàæäîé íîãîé. 9. ØÀÃÈ ÑÈÄß Óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäèö è çàäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð Ñÿäüòå íà ïîë, êîëåíè ñîãíèòå, ðóêàìè äåðæèòåñü çà ãîëåíè è äâèãàéòåñü âïåðåä, «øàãàÿ» ÿãîäèöàìè. Íå îïóñêàéòå íîãè è íå ïîìîãàéòå ñåáå ðóêàìè. Ïðîéäèòå âñþ äëèíó êîðèäîðà èëè êîìíàòû, à çàòåì âåðíèòåñü îáðàòíî. È åù¸ íåìíîãî î çàíÿòèÿõ Âàì íå äîëæíî áûòü õîëîäíî èëè æàðêî âî âðåìÿ òðåíèðîâîê. Ìûøöû ïîñòîÿííî äîëæíû áûòü â òåïëå, òàê âû èçáåæèòå ðàñòÿæåíèé è äîáü¸òåñü ëó÷øåãî ðåçóëüòàòà â óêðåïëåíèè ìûøö. Äëÿ ýòîãî çàíèìàéòåñü â îáòÿãèâàþùåì òðèêî. Ñòîïû è ãîëåíè òîæå ëó÷øå äåðæàòü â òåïëå, äëÿ ýòîãî áàëåðèíû íà òðåíèðîâêàõ íîñÿò ãåòðû. Íàñ÷¸ò îáóâè: ýòî ìîãóò áûòü ïðîñòî íîñêè èëè ÷åøêè. Ñïåöèàëüíûõ áàëåòíûõ òóôåëü äëÿ óïðàæíåíèé íà îñàíêó íå òðåáóåòñÿ. |
| Êîììåíòèðîâàòü | « Ïðåä. çàïèñü — Ê äíåâíèêó — Ñëåä. çàïèñü » | Ñòðàíèöû: [1] [Íîâûå] |