• Фото: Shutterstock

Упражнение № 4. Гиперэкстензия

Лягте на живот, разведите стопы на ширину плеч, а руки согните в локтях, положив кисти под лоб. Вытяните шею, сведите лопатки. На вдохе упритесь носками в пол и приподнимите верхнюю часть туловища, сохранив взгляд направленным вниз. Выдох – вернитесь обратно, но не касайтесь ладонями пола. Чтобы не вызывать чрезмерного напряжения в пояснице, а распределить нагрузку равномерно вдоль всего позвоночника, напрягите пресс, поддерживая таким образом нижнюю часть спины в нейтральном положении. Чтобы усложнить упражнение, переместите кисти за затылок и поднимите локти еще выше над полом.

Количество повторов: 15

Количество подходов: 3

Упражнение № 5. «Пуловер»

Исходное положение – на спине. Согните колени и поставьте стопы на ширину плеч. Возьмите двумя руками одну гантелю весом 4 кг или две по 2 кг. Локти согнуты под углом 90° и находятся точно над плечами. Сильно сведите лопатки и сместите плечи от головы в сторону таза. В результате шея должна вытянуться, а грудь – расправиться. Зафиксируйте это положение и на вдохе заведите гантели назад за голову, совершая движение только в плечевых суставах. Следите, чтобы плечи не смещались наверх, а прогиб в пояснице не увеличивался. На выдохе представьте, как сведенные лопатки скользят вдоль позвоночника к пояснице, и с усилием верните согнутые руки вперед. Расстояние между локтями остается равным ширине плеч.

Количество повторов: 25

Количество подходов: 2

Упражнение № 6. Скручивания на пресс

Тренируя спину, нельзя забывать и о мышцах живота. Они ничуть не меньше помогают нам поддерживать правильную осанку, сохраняя поясничный изгиб в нейтральном положении и не позволяя тазу сильно наклоняться вперед. Поэтому в нашей программе должно быть хотя бы одно упражнение на пресс.

Лежа на спине, согните ноги и поднимите их так, чтобы колени оказались точно над тазом. Голени параллельны полу. Втяните живот и прижмите поясницу. Уберите ладони за затылок, широко разведя локти в стороны. Для исходного положения слегка приподнимите плечи и затылок. На выдохе поднимитесь еще выше, стараясь оторвать лопатки от пола, на вдохе вернитесь обратно, оставив при этом затылок на весу. Если поясница все же поднимается над полом, несмотря на все усилия, можно слегка подтянуть колени к себе или поставить пятки на опору.

Количество повторов: 20–25

Количество подходов: 3

Упражнение № 7а. Расслабление и растяжка

A. Чтобы расслабить спину после тренировки, сядьте на пятки, опустите грудную клетку на пол, а руки вытяните вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, снимая напряжение с поясницы и области между лопатками. Эту позу можно принимать и между упражнениями или подходами – для отдыха и восстановления дыхания.

B. Для растяжения мышц спины встаньте на колени и упритесь ладонями в пол – точно под плечами. Сделайте вдох и на выдохе сильно выгните позвоночник наверх. Опустите голову вниз так, чтобы увидеть свой живот, и немного подкрутите вперед таз. Для отдыха вернитесь в нейтральное положение, затем повторите еще 2 раза.

C. И несмотря на то что в программе не было упражнений на грудь, выполните эту растяжку на грудные мышцы в самом конце занятия, чтобы усилить эффект от работы на правильную осанку. Лягте спиной на гимнастический мяч (или на цилиндр для йоги и пилатеса – так, чтобы он располагался вдоль позвоночника), стопы стоят на полу. Сплетите пальцы за затылком и разведите локти, чтобы они свободно свисали по обе стороны от головы. На выдохе тянитесь локтями вниз, раскрывая грудную клетку до комфортного растяжения в мышцах. Проведите в этой позе не меньше минуты и аккуратно вернитесь в исходное положение.

Источник