Эффективная тренировка для пресса

1. Лягте на бок, обопритесь на предплечье и приподнимите корпус. Ноги оторвите от пола и выполняйте амплитудные покачивания, напрягая пресс. Сделайте 20 таких сокращений для каждой стороны.

   

    

2. © DepositPhotos

3. Станьте в боковую планку с опорой на прямую руку так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Когда вы зафиксируете корпус, правую руку заведите за голову. Задержитесь на 1 секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте 12 раз. Затем повторите для другой стороны.

   

   © DepositPhotos

4. Следующее упражнение достаточно сложное, зато эффективное. Одновременно поднимите корпус и ноги так, чтобы тело приняло V-образную форму. Руки держите за головой, спина прямая. Задержитесь на несколько секунд, затем опуститесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

   

   © DepositPhotos

5. Лягте на пол и согните ноги в коленях. Отведите колени влево так, чтобы правая нога лежала на полу. Руки держите за головой. На выдохе скрутите корпус, приподняв плечи вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не стремитесь максимально оторвать корпус от пола, сконцентрируйтесь на проработке мышц пресса. Также следите за тем, чтобы шея не была напряжена. Сделайте 30 таких скручиваний.

   

   © DepositPhotos

6. Сядьте на коврик, ноги выпрямите перед собой. Ладони разверните по направлению к корпусу и опуститесь на предплечья. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от ног до головы. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

   

   © DepositPhotos

7. Последнее упражнение — классическая планка. Станьте на предплечья, подтяните живот. Спина не округляется, а поясница не провисает. Тело должно образовать прямую линию. Стойте в планке 20 секунд, с каждой тренировкой увеличивайте время на 10 секунд.

   

   © DepositPhotos

Для максимального результата тренируйтесь 3 раза в неделю. По мере привыкания и развития выносливости увеличивайте количество повторений.