Ñàìûå ïîëåçíûå ïðîäóêòû


1.ÀÁÐÈÊÎÑ
 ñîñòàâ àáðèêîñîâ âõîäèò áåòà-êàðîòèí, êîòîðûé íå äàåò ñâîáîäíûì
ðàäèêàëàì àêòèâíî ðàçðóøàòü âíóòðåííèå ñòðóêòóðû îðãàíèçìà, à òàêæå
áûâàåò ïîëåçíûì äëÿ ãëàç. Â îðãàíèçìå áåòà-êàðîòèí ïðåâðàùàåòñÿ â
âèòàìèí À, êîòîðûé ïðåäîòâðàùàåò ðàçâèòèå íåêîòîðûõ âèäîâ ðàêà,
îñîáåííî ðàêà êîæè. Îäèí ïëîä ñîäåðæèò 17 êàëîðèé, 1 ãðàìì óãëåâîäîâ è
íå ñîäåðæèò æèðîâ.
Ñîâåò: Ñòàðàéòåñü ïîêóïàòü àáðèêîñû, ïîêà îíè åùå òâåðäûå. Êàê òîëüêî
àáðèêîñû ñòàíîâÿòñÿ ìÿãêèìè, îíè íà÷èíàþò òåðÿòü ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà.

2. Àâîêàäî.
Îëåèíîâàÿ êèñëîòà, íåíàñûùåííûå æèðû, âõîäÿùèå â ñîñòàâ ôðóêòà, ñíèæàþò
óðîâåíü õîëåñòåðèíà è óâåëè÷èâàþò êîëè÷åñòâî ëèïîïðîòåèíîâ âûñîêîé
ïëîòíîñòè, ïëþñ, ïëîäû àâîêàäî ñîäåðæàò âûñîêîå êîëè÷åñòâî êëåò÷àòêè
(óãëåâîäîâ). Îäèí êóñî÷åê ñîäåðæèò 81 êàëîðèè, 8 ãðàììîâ æèðîâ è 3
ãðàììà óãëåâîäîâ.
Ñîâåò: Ïîïðîáóéòå çàìåíèòü ìàéîíåç â áóòåðáðîäàõ íåñêîëüêèìè êóñî÷êàìè àâîêàäî.

3.ÌÀËÈÍÀ
Ìàëèíà áîãàòà êèñëîòîé Ýëëàäæèê, êîòîðàÿ ïîìîãàåò îñòàíîâèòü ðîñò
ðàêîâûõ êëåòîê. ßãîäû òàêæå ñîäåðæàò âèòàìèí Ñ, êîòîðûé ïîíèæàåò
óðîâåíü õîëåñòåðèíà â îðãàíèçìå è óìåíüøàåò âåðîÿòíîñòü
ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûõ çàáîëåâàíèé. Ìàëèíà îáëàäàåò áîëüøèì êîëè÷åñòâîì
êëåò÷àòêè. ×àøêà ìàëèíû ñîäåðæèò 60 êàëîðèé, 1 ãðàìì æèðîâ è 8 ãðàìì
óãëåâîäîâ.

4.ÌÀÍÃÎ
Ïëîä ìàíãî ñðåäíèõ ðàçìåðîâ ñîäåðæèò 57 ìèëëèãðàìì âèòàìèíà Ñ, ÷òî
ñîñòàâëÿåò ïðèáëèçèòåëüíî íåîáõîäèìóþ äíåâíóþ íîðìó ïîòðåáëåíèÿ
÷åëîâåêîì. Ýòîò àíòèîêñèäàíò ïîìîãàåò ïðåäîòâðàòèòü àðòðèòû è
ñïîñîáñòâóåò çàæèâëåíèþ ðàí, ïëþñ óêðåïëÿåò èììóííóþ ñèñòåìó. Ìàíãî
òàêæå ñîäåðæèò âèòàìèí À. Îäèí ïëîä ìàíãî ñîäåðæèò 135 êàëîðèé, 1 ãðàìì
æèðîâ è 4 ãðàììà óãëåâîäîâ.
Ñîâåò: Ñðåçàéòå è ïîäàâàéòå ê ñòîëó ïëîäû âìåñòå ñ çåëåíûìè ëèñòüÿìè. Â
ýòîì ñëó÷àå âàø ñàëàò áóäåò èìåòü èçûñêàííûé è íåïîâòîðèìûé âêóñ.

5.ÌÓÑÊÓÑÍÀß ÄÛÍß(êàíòàëóïà)
Âèòàìèí Ñ (117 ìèëëèãðàìì ñîäåðæàòñÿ â ïîëîâèíå äûíè, ÷òî ñîñòàâëÿåò
äâîéíóþ ðåêîìåíäóåìóþ äíåâíóþ íîðìó) è áåòà-êàðîòèí - îäíè èç ñàìûõ
ñèëüíûõ àíòèîêñèäàíòîâ, êîòîðûå ïîìîãàþò çàùèòèòü êëåòêè îò âðåäà,
ñâÿçàííîãî ñ ïîâûøåííîé àêòèâíîñòüþ ñâîáîäíûõ ðàäèêàëîâ. Ïëþñ ê ýòîìó
ïîëäûíè ñîäåðæàò 853 ìèëëèãðàìì êàëèÿ, ÷òî ïî÷òè âäâîå áîëüøå
ñîäåðæàùåãîñÿ êàëèÿ â áàíàíå. Êàëèé ñíèæàåò êðîâÿíîå äàâëåíèå. Ïîëîâèíà
äûíè ñîäåðæèò 97 êàëîðèé, 1 ãðàìì æèðîâ è 2 ãðàìì óãëåâîäîâ.

6.ÊËÞÊÂÅÍÍÛÉ ÑÎÊ
Ïîìîãàåò áîðîòüñÿ ñ èíôåêöèÿìè, ëîêàëèçóþùèìèñÿ â ìî÷åâîì ïóçûðå,
ïðåïÿòñòâóÿ ðîñòó áàêòåðèé. ×àøêà êëþêâåííîãî ñîêà ñîäåðæèò 144
êàëîðèè. Íå ñîäåðæèò æèðîâ è óãëåâîäîâ.
Ñîâåò: Êóïèòå 100-ïðîöåíòíûé êîíöåíòðàò ñîêà è äîáàâëÿéòå åãî â âîäó áåç ñàõàðà.

7.ÒÎÌÀÒ
Ëèêîïåí, îäèí èç ñàìûõ ñèëüíûõ êàðîòèíîèäîâ, ñîäåðæèòñÿ â òîìàòàõ. Îí
äåéñòâóåò êàê àíòèîêñèäàíò. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî ïîìèäîðû
óìåíüøàþò ðèñê çàáîëåâàíèé ìî÷åâîãî ïóçûðÿ, æåëóäêà, à òàêæå ïîíèæàþò
âåðîÿòíîñòü ðàçâèòèÿ ðàêà òîëñòîé êèøêè íà 50 ïðîöåíòîâ, åñëè
óïîòðåáëÿòü òîìàò êàæäûé äåíü. Ïîìèäîð ñîäåðæèò 26 êàëîðèé, 1 ãðàìì
óãëåâîäîâ. Íå ñîäåðæèò æèðîâ.
Ñîâåò: Äîáàâëÿéòå îëèâêîâîå ìàñëî ê ïîìèäîðàì - ëèêîïåí ëó÷øå óñâàèâàåòñÿ ñ íåáîëüøèì êîëè÷åñòâîì æèðîâ.

8.ÈÇÞÌ
Ýòè ìàëåíüêèå æåì÷óæèíû - ãëàâíûé èñòî÷íèê æåëåçà, ïîìîãàþùèé
ïåðåíîñèòü êèñëîðîä ê òêàíÿì. Ïîë÷àøêè èçþìà ñîäåðæàò 218 êàëîðèé, 3
ãðàììà óãëåâîäîâ. Íå ñîäåðæàò æèðîâ.
Ñîâåò: Äîáàâëÿéòå âñÿêèé ðàç óòðîì èçþì â îâñÿíóþ êàøó èëè â çëàêîâûå.

9.ÈÍÆÈÐ
ÿâëÿåòñÿ õîðîøèì èñòî÷íèêîì êàëèÿ è óãëåâîäîâ, òàêæå îí ñîäåðæèò
âèòàìèí B6, êîòîðûé îòâå÷àåò çà ïðîèçâîäñòâî ñåðîòîíèíà - "ãîðìîíà
óäîâîëüñòâèÿ", ïîíèæàåò ñîäåðæàíèå õîëåñòåðèíà. Îäèí èíæèð ñîäåðæèò
37-48 êàëîðèé, 2 ãðàììà óãëåâîäîâ, 0 æèðîâ.

10.ËÈÌÎÍ
ñîäåðæèò â ñåáå ëèìîíåí è âèòàìèí C, êîòîðûé ïîìîãàþò ïðåäîòâðàòèòü
ðàê. Ñîäåðæèò î÷åíü ìàëî êàëîðèé è íå ñîäåðæèò æèðîâ è óãëåâîäîâ.
Ñîâåò: Äîáàâëÿéòå ëèìîííûé ñîê â ñàëàò, áîáû è îâîùè äëÿ àðîìàòà.

11.ËÓÊ
áîãàò îäíèì èç ñàìûõ ñèëüíûõ ôëàâîíîèäîâ - Quercetinîì. Èññëåäîâàíèÿ
ïîêàçûâàþò, ÷òî ëóê óìåíüøàåò âåðîÿòíîñòü ðàçâèòèÿ ðàêà. ×àøêà ñîäåðæèò
61 êàëîðèþ, 3 ãðàììà óãëåâîäîâ è 0 æèðîâ.
Ñîâåò: Ïîðåçàííûé ëóê ïîìîæåò ïîâûñèòü ñîäåðæàíèå ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ.
Åñëè âû íå õîòèòå ïëàêàòü, ïîæàðüòå åãî íà îëèâêîâîì ìàñëå. Ìîæåòå
ïîäàòü ñ ðèñîì èëè äðóãèìè îâîùàìè.

12.ÀÐÒÈØÎÊÈ
Ýòè, íåîáû÷íûå íà ïåðâûé âçãëÿä, îâîùè ñîäåðæàò íåìàëîå êîëè÷åñòâî
ñèëèìàðèíà - àíòèîêñèäàíòà, êîòîðûé ñíèæàåò ðèñê çàáîëåâàíèÿ ðàêà êîæè,
ïëþñ ê ýòîìó êëåò÷àòêà êîíòðîëèðóåò óðîâåíü õîëåñòåðèíà â êðîâè. Îäèí
àðòèøîê ñðåäíåãî ðàçìåðà ñîäåðæèò 60 êàëîðèé, 7 ãðàìì óãëåâîäîâ è
ñîâñåì íå ñîäåðæèò æèðîâ.
Ñîâåò: Âàðèòå àðòèøîê íà ïàðó â òå÷åíèå 30-40 ìèíóò. Äîáàâüòå ëèìîííîãî ñîêà. Ñâåæåâûæàòûé ëèìîííûé ñîê äîáàâüòå ñâåðõó.
113. ÈÌÁÈÐÜ
ìîæåò ïîìî÷ü óìåíüøèòü òîøíîòó. ×àéíàÿ ëîæêà ñâåæåãî èìáèðÿ ñîäåðæèò 1
êàëîðèþ, 0 æèðîâ, 0 êëåò÷àòêè. Î÷èñòèòå æåñòêóþ êîðè÷íåâóþ êîæóðó è
íàðåæüòå ëîìòèêàìè è ïîæàðüòå â êèïÿùåì ìàñë
.14.ÁÐÎÊÊÎËÈ
Èíäîë-3-ìåòàíîë è sulforaphane, êîòîðûå ïîìîãàþò çàùèòèòü îò ðàêà
ãðóäè. Áðîêêîëè òàêæå èìååò áîëüøîå êîëè÷åñòâî âèòàìèíà Ñ è
áåòà-êàðîòèí. Îäíà ÷àøêà áðîêêîëè ñîäåðæèò 25 êàëîðèé, 0 æèðîâ è 3
ãðàììà êëåò÷àòêè. Äîáàâüòå ñîê ñâåæåãî ëèìîíà äëÿ âêóñà, ïèòàòåëüíûõ
âåùåñòâ è âèòàìèíà Ñ.

15.ØÏÈÍÀÒ
Ëàòåèí è çèêñàíòèí, êàðîòèíîèäû, êîòîðûå ïðåäóïðåæäàþò äèñòðîôèþ
ñåò÷àòêè, êîòîðàÿ ÿâëÿåòñÿ ãëàâíîé ïðè÷èíîé ñëåïîòû â ñòàð÷åñêîì
âîçðàñòå. Ê òîìó æå, ýòîò çåëåíûé èñòî÷íèê ìîëîäîñòè ïîìîæåò èçáàâèòüñÿ
îò íåêîòîðûõ ïðèçíàêîâ ñòàðåíèÿ. Îäíà ïîðöèÿ ñîäåðæèò 7 êàëîðèé, 1
ãðàìì óãëåâîäîâ è ñîâñåì íå ñîäåðæèò æèðîâ.
Ñîâåò: Äîáàâëÿéòå ëèñòüÿ øïèíàòà êî âñåì áëþäàì âìåñòå ñ íåáîëüøèì êîëè÷åñòâîì îëèâêîâîãî ìàñëà è ÷åñíîêà.

16.ÁÎÊ ×ÎÓ(êèòàéñêàÿ êàïóñòà)
îáëàäàåò âûñîêèì ñîäåðæàíèåì áðàññèíèíà, êîòîðûé, ñîãëàñíî íåêîòîðûì
èññëåäîâàíèÿì, ïîìîãàåò çàùèòèòü îò ðàêà ãðóäè. À òàêæå èíäîëû è
èçîöèîöèíàòû, êîòîðûå ïîíèæàþò óðîâåíü ýñòðîãåíà, òåì ñàìûì, äåëàÿ Áîê
×îó âäâîéíå áîëåå ìîùíûì îðóæèåì ïðîòèâ ðàêà ãðóäè. Ïîðöèÿ ñîäåðæèò â
ñåáå 158 ãðàìì êàëüöèÿ (16% îò ðåêîìåíäóåìîé äíåâíîé äîçû), ïîìîãàþùåãî
áîðîòüñÿ ñ îñòåîïîðîçîì, 20 êàëîðèé, 3 ãðàììà óãëåâîäîâ è íå ñîäåðæèò
æèðîâ. Íàéòè ýòîò ïðîäóêò ìîæíî íà Àçèàòñêîì ðûíêå èëè â ïðîäóêòîâîì
îòäåëå ìàãàçèíà.
Ñîâåò: Íàðåæüòå áåëûõ ñî÷íûõ ñòåáëåé è äîáàâüòå èõ ê æàðêîìó ïåðåä
ïîäà÷åé íà ñòîë èëè âìåñòå ñ îëèâêîâûì ìàñëîì è ÷åñíîêîì.

17.ÑÅÌÅÉÑÒÂÎ ÒÛÊÂÅÍÍÛÕ(îãóðåö,ïàïàéÿ,àðáóç)
Òûêâåííûå çèìíåãî ñáîðà èìåþò îãðîìíîå êîëè÷åñòâî âèòàìèíà Ñ è
áåòà-êàðîòèíà, ïîìîãàþùåãî çàùèòèòü îðãàíèçì îò ýíäîìåòðèàëüíûé ðàêà.
Ïîðöèÿ ñîäåðæèò 80 êàëîðèé, 6 ãðàìì óãëåâîäîâ è 1 ãðàìì æèðîâ.
Ñîâåò: Ðàñêîëèòå îðåõè (æåëóäè) íàäâîå, äîñòàíüòå
ñúåäîáíóþ ñåðäöåâèíó è âûïåêàéòå èõ, ïîêà îíè íå ñòàíóò ìÿãêèìè. Ïîñëå
ïîñûïüòå èõ êîðèöåé.

18.ÊÐÅÑÑ ÂÎÄßÍÎÉ
îáëàäàåò âûñîêèì ñîäåðæàíèåì ôåíåòèë èçîöèîöåíàòîì, êîòîðûé íàðÿäó ñ
âèòàìèíîì Ñ è Å ïîìîãàåò äåðæàòü ðàêîâûå êëåòêè "â ñòðàõå". Îäíà ïîðöèÿ
ñîäåðæèò 4 êàëîðèè, 1 ãðàìì óãëåâîäîâ è íå ñîäåðæèò æèðîâ.
Ñîâåò: Èñïîëüçóéòå êðåññ âîäÿíîé äëÿ ïðèãîòîâëåíèÿ
áóòåðáðîäîâ, à òàêæå äîáàâëÿéòå åãî â ñàëàò äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðèäàòü åìó
îñòðûé âêóñ.

19.×ÅÑÍÎÊ
Ñåðà, âõîäÿùàÿ â ñîñòàâ ïðîäóêòà è äàþùàÿ åìó åãî ñïåöèôè÷åñêè îñòðûé
àðîìàò, óìåíüøàåò êîëè÷åñòâî âðåäíîãî õîëåñòåðèíà, ïîíèæàåò êðîâÿíîå
äàâëåíèå è äàæå ñíèæàåò ðèñê ðàêà æåëóäêà è òîëñòîé êèøêè. Îäíà ãîëîâêà
÷åñíîêà ñîäåðæèò â ñåáå 4 êàëîðèè è ïðè ýòîì ñîâñåì íå ñîäåðæèò æèðà è
óãëåâîäîâ.
Ñîâåò: Ïîïðîáóéòå ïðèãîòîâèòü ãîëîâêó ÷åñíîêà â òå÷åíèå 15-20 ìèíóò äî
ðàçìÿã÷åíèÿ, à ïîñëå íàìàæüòå ÷åñíî÷íóþ ìàññó íà õëåá êàê ìàñëî.

20.ËÅÁÅÄÀ ÐÈÑÎÂÀß(êâèíîà)
Ïîë÷àøêè ïðèãîòîâëåííîé ëåáåäû ñîäåðæèò 5 ãðàììîâ áåëêà (áîëüøå, ÷åì
ëþáûå äðóãèå çëàêîâûå), ïëþñ æåëåçî, ðèáîôëàâèí (âèòàìèí Â2) è ìàãíèé.
Ýíåðãåòè÷åñêàÿ öåííîñòü ñîñòàâëÿåò 318 êàëîðèé. Ñîäåðæèò: ïî 5 ãðàììîâ
óãëåâîäîâ è æèðîâ.
Ñîâåò: Äîáàâëÿéòå
â ñóï ëåáåäó äëÿ óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà áåëêà. Ïðåäâàðèòåëüíî
ðåêîìåíäóåòñÿ îïîëàñêèâàòü ëèñòüÿ, ÷òîáû ñóï íå áûë ãîðüêèì íà âêóñ.

21.ÏØÅÍÈ×ÍÛÅ ÐÎÑÒÊÈ
Ñòîëîâàÿ ëîæêà ïðèáëèçèòåëüíî ñîäåðæèò 7% åæåäíåâíî íåîáõîäèìîãî
êîëè÷åñòâà ìàãíèÿ, êîòîðûé ïðåäîòâðàùàåò ïîÿâëåíèÿ ìûøå÷íûõ ñïàçìîâ.
Ïøåíèöà òàêæå õîðîøèé èñòî÷íèê âèòàìèíà Å.  îäíîé ñòîëîâîé ëîæêå
ñîäåðæèòñÿ 27 êàëîðèé, 1 ãðàìì óãëåâîäîâ è æèðîâ. Äîáàâëÿéòå ïøåíèöó â
éîãóðò è ê ôðóêòàì.

22. ×Å×ÅÂÈÖÀ
Ñòîëîâàÿ ëîæêà ïðèáëèçèòåëüíî ñîäåðæèò 7% åæåäíåâíî íåîáõîäèìîãî
êîëè÷åñòâà ìàãíèÿ, êîòîðûé ïðåäîòâðàùàåò ïîÿâëåíèÿ ìûøå÷íûõ ñïàçìîâ.
Ïøåíèöà òàêæå õîðîøèé èñòî÷íèê âèòàìèíà Å.  îäíîé ñòîëîâîé ëîæêå
ñîäåðæèòñÿ 27 êàëîðèé, 1 ãðàìì óãëåâîäîâ è æèðîâ. Äîáàâëÿéòå ïøåíèöó â
éîãóðò è ê ôðóêòàì.

23.ÀÐÀÕÈÑ
Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçûâàþò, ÷òî àðàõèñ (çåìëÿíîé îðåõ) è äðóãèå âèäû
îðåõîâ (êîòîðûå ñîäåðæàò òîëüêî íåíàñûùåííûå "õîðîøèå" æèðû) ìîãóò
ïîíèæàòü ðèñê çàáîëåâàíèÿ ñåðäöà íà 20 ïðîöåíòîâ. Îäíà óíöèÿ ñîäåðæèò
166 êàëîðèé, 17 ãðàìì æèðîâ è 2 ãðàììà êëåò÷àòêè. Äåðæèòå ïà÷êó â âàøåì
ïîðòôåëå, ñïîðòèâíîé ñóìêå èëè â áóìàæíèêå, ÷òîáû ïåðåêóñèòü ïîñëå
ðàáîòû åäîé, áîãàòîé áåëêîì èëè ÷òîáû ïåðåêóñèòü äî óæèíà.

24.ÏßÒÍÈÑÒÛÅ ÁÎÁÛ
Ïîëïîðöèè áîáîâ ñîäåðæàò áîëüøå 25 ïðîöåíòîâ ðåêîìåíäóåìîé äíåâíîé äîçû
ôîëàòîâ, êîòîðûå ïîìîãàþò óìåíüøèòü ðèñê áîëåçíåé ñåðäöà è âðîæäåííûõ
äåôåêòîâ. Ïîëïîðöèè ñîäåðæàò 103 êàëîðèè, 1 ãðàìì æèðîâ è 6 ãðàììîâ
êëåò÷àòêè.






