Вот вы наконец то достигли своей цели, стали стройной и подтянутой, цифры на весах не пугают как раньше, друзья и знакомый восхищаются вами, и тут некоторые женщины делают роковую ошибку, а именно расслабляются, начинают пропускать занятия, чаще позволяют себе нездоровую пищу и т.д. и вскоре замечают что объёмы начали возвращаться. Чтобы с вами такого не произошло возьмите на заметку эти советы по питанию, которые помогут вам удержать идеальный для вас вес на всю жизнь.

 

Ешьте фрукты на завтрак

Старайтесь есть фрукты в первой половине дня, особенно по утрам на завтрак. Они очень благотворно влияют на организм, будучи богаты витаминами, калием, магнием, кальцием, железом и натрием.Фрукты, что мы съедаем на завтрак, удовлетворяют тягу к сладкому, которая неизбежно возникает в течение дня, и, таким образом, помогают вам отказаться от послеобеденного десерта.

2. Шоколад? Можно, но только очень осторожно!

Зачем лакомиться шоколадом по вечерам, когда это неизбежно загрузит вас огромным количеством калорий, что непременно отложатся в самых неподходящих местах? Тем более, что шоколад возбуждает нервную систему, а оно вам нужно на ночь глядя? Ведь всегда можно отложить это удовольствие до утра следующего дня, или даже до обеда, - только не позже двух часов дня. Таким образом, ваша прихоть будет удовлетворена, но без особого вреда для фигуры!

 

3. Если вам по вкусу орехи, фундук, миндаль или любые семечки, ешьте эти полезные плоды во время послеобеденного перекуса. Процесс их переваривания занимает больше времени, что способствует здоровому состоянию печени и не позволяет вам набирать вес. Таким образом, вы пополните запасы полезных жиров в организме и сможете впредь наслаждаться великолепным вкусом масличных плодов, не набирая лишний вес.

 

4. Пейте только натуральные соки

Откажитесь раз и навсегда от сладких газированных напитков, которые не принесут вам ничего, кроме вреда, лишних килограммов и постоянных вздутий. Отдайте предпочтение натуральным сокам – апельсиновому, грейпфрутовому, ягодному или лимонаду. Они не только подарят вам восхитительные вкусовые ощущения, но и помогут наладить пищеварительную функцию. Обязательно включите в свой рацион и томатный сок, который можно пить как сам по себе, так и с добавлением соли и специй.

 

5. Больше специй

Специи оказывают поистине чудодейственный эффект на человеческий организм. Они помогают очистить организм от токсинов и даже удалить лишний жир. Корица снижает уровень глюкозы в крови, а также способствует потере лишних сантиметров на талии, а ведь известно, что именно эта зона больше всего страдает в результате дисбаланса инсулина в организме.

Тмин стимулирует обмен веществ и кровообращение. Молотый красный перец также «заводит» метаболизм и сжигает лишний жир, особенно на животе и бедрах.

Базилик стимулирует пищеварение, выводит газы и удаляет токсины.

 

6. Обязательно включите в свой рацион рыбу

Полезные качества рыбы уже давно известны любому человеку. Именно поэтому вы обязательно должны включать ее в свой рацион не реже двух раз в неделю. Главное преимущество этого продукта – жирные кислоты Омега 3, которые помогают организму бороться с ожирением, обеспечивают его энергией и усиливают ваш физический и моральный тонус.

Больше всего жирных кислот Омега 3 содержится в таких сортах рыбы, как макрель, сельдь, сардина, тунец и лосось. Чтобы во время готовки ценные качества не пропали, рыбу следует отваривать, готовить на пару либо мариновать.

 

7. Не ешьте цитрусы на ночь

Вечером старайтесь не есть цитрусовые, они способствуют увеличению кислотности, а также возбуждают нервные центры. И даже если вам удастся без проблем заснуть, то ваш сон будет беспокойным, и утром вы будете чувствовать себя невыспавшимся. Кроме того, не смешивайте несколько видов цитрусовых, это может вызвать сильнейшее вздутие. Наслаждайтесь каждым фруктом в отдельности.

 

- Через 20 минут ваше кровяное давление придёт в норму.

- Через 48 часов весь никотин выведится из вашего тела. Ваши вкусовые и обонятельные функции возвратятся в норму.

- Через 72 часа уровень силовых качеств увеличится.

- Через 2 недели ваше кровообращение ускорится и продолжит улучшаться.

- Через 3-5 месяцев ваш кашель и проблемы с дыханием исчезнут, поскольку объём лёгкий увеличится на 10%.

___________________________________________

О спортивном и подтянутом животе мечтают и женщины, и мужчины, не зависимо от возраста. Для достижения идеала многие сидят на жестких диетах и изнуряют себя физическими упражнениями. Но результат не всегда радует. Среди худеющих мало кто знает, что существует одно упражнение, которое просто творит чудеса – это вакуум живота.

 

Что такое вакуум живота

Это упражнение, направленное на тренировку внутренних мышц живота. Оно пришло из древних практик йоги и основано на специальной технике дыхания и одновременном сокращении мышц пресса. Поначалу оно было распространено только среди спортсменов-бодибилдеров, сейчас активно используется в бодифлексе. А так же популярно, как самостоятельное упражнение, позволяющее убрать живот и значительно улучшить качество и внешний вид брюшного пресса.

 

Вакуум живота, изображение №1

Какие мышцы работают

Вопреки распространенному мнению, что для того, чтобы иметь подтянутый животик и тонкую талию надо до изнеможения качать пресс, хочется сказать – это не совсем правда.

 

Дело в том, что существует три слоя мышц живота:

 

наружный (внешние косые мышцы);

средний (внутренние косые и прямая мышца живота);

внутренний (поперечная мышца).

Хотите быстро похудеть, а диеты не помогают? Выполняйте этот комплекс упражнений рассчитанный на 13 минут в день и избавляйтесь от лишних жировых отложений!

 

Упражнение 1. Приседания + наклоны в сторону. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти в сторону. Сделайте присение, встав наклонитесь вправо. Сново приседание и наклон влево. Чередуйте приседания с наклонами в течении 30 сек.

 

Упражнение 2. Лодка + отжимания. Лягте на пол на живот, вытяните руки и ноги вверх и задержитесь в таком положении на 1 счет. Затем сразу же сделайте отжимание и вернитесь к упражнению лодка. Чередуйте движения в течении 30 секунд.

 

Упражнение 3. Выпады + подъем согнутой ноги. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Правой ногой сделайте выпад назад. Затем поднимите эту же согнутую ногу так высоко к груди как сможете, можно даже подпрыгнуть. Чередуйте движения по 15 секунд на каждую ногу.

 

Упражнение 4. Ножницы вверх-вниз. Лягте на пол поднимите ноги под углом 90 градусов и выполняйте упражнение ножницы (одна нога вниз, одна вверх) на протяжении 30 секунд.

 

Упражнение 5. Стол. Станьте на руки и ноги так, чтобы поза напоминала стол. Поднимите бедра, колени согнуты. Согните локти и коснитесь ягодицами пола. Затем выпрямите руки и коснитесь левой ноги правой рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой ноги. Повторяйте упражнение 30 секунд.

 

Упражнение 6. Отжимания + выпады руками. Примите положение упор лежа. Выполните отжимания, а затем выставите по-очереди руки вперед и задержитесь на 1 счет. Чередуйте отжимания и выпады руками в течении 30 секунд.

 

Упражнение 7. Бег на месте. Встаньте прямо, бегите на месте, пытаясь ударить пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение на протяжении 30 секунд.

 

Упражнение 8. Перекрестный бой. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Присядьте и ответите правую ногу назад, правой рукой коснитесь пола за левой ногой. Поменяйте руки и ноги. Быстро двигайтесь из стороны в сторону в течении 30 секунд.

 

Упражнение 9. Подпрыгивание на руках. Встаньте прямо, коснитесь руками пола, ноги можно согнуть. Не отрывая рук подпрыгивайте ногами так высоко как сможете в течении 30 секунд.

 

Упражнение 10. Выпады + взмахи. Сделайте глубокий выпад назад правой ногой, затем, подпрыгивая, с силой поднимите ее вперед. Повторяйте выпады и подъемы в течении 15 секунд и повторите то же самое для левой ноги.

 

Упражнение 11. Суперзвезда. Встаньте, ноги вместе, колени расслаблены, руки на груди. Прыгните вправо насколько сможете, затем сразу влево и опять вправо. В конце прыгните вверх, расставив руки и ноги в стороны. Вернитесь в начало и продолжайте так прыгать 30 секунд.

 

Упражнение 12. Прыжки. Встаньте прямо, коснитесь руками пола и прыгните назад. Затем сразу же встаньте и подпрыгните вверх подтянув под себя ноги. Чередуйте такие пряжки в течении 30 секунд.

 

Понедельник:

 

Завтрак: Омлет с помидором и болгарским перцем. Кофе или чай.

Второй завтрак: Йогурт, курага или арахис.

Обед: Куриный бульон с кусочком куриного мяса, рыбные котлеты и салат из капусты и огурца, заправленный оливковым маслом.

Полдник: Овсяное печенье и травяной чай.

Ужин: Греческий салат и небольшой кусочек отварной телятины. Чай с молоком.

Вторник:

 

Завтрак: Гречневая каша и кусочек сыра. Апельсиновый сок.

Второй завтрак: Кефир с овсяными хлопьями и сухофруктами.

Обед: Вареный картофель и тушеная рыба с овощами. Кофе с молоком.

Полдник: Банан и стакан нежирного йогурта.

Ужин: Порция мяса на гриле и фруктовый салат.

Среда:

 

Завтрак: Рисовая каша с кусочком вареной грудки. Зеленый чай.

Второй завтрак: Ряженка и яблоко.

Обед: Овощной суп, винегрет и кусочек рыбы. Чай или кофе.

Полдник: Сэндвич со свежим помидором.

Ужин: Салат из болгарского перца и помидора с тушёной говядиной. Любой фрукт, кроме банана. Мятный чай с медом.

Четверг:

 

Завтрак: Цельнозерновые макароны с кабачковой икрой и кусочек хлеба. Кофе с молоком.

Второй завтрак: Бутерброд с сыром и персиковый сок.

Обед: Ризотто и отварное филе индейки. Сухофрукты.

Полдник: Половинка зефира с кефиром.

Ужин: Уха и салат из свежих овощей.

Пятница:

 

Завтрак: Сырники с чаем.

Второй завтрак: Запеканка из брокколи.

Обед: Щи и тушеный картофель с грибами.

Полдник: Вареное яйцо и стакан ряженки.

Ужин: Ленивые голубцы и салат из редиса.

Суббота:

 

Завтрак: Овсяные оладьи и кофе.

Второй завтрак: Фрукты со взбитыми сливками

Обед: Картофельный суп, квашенная капуста.

Полдник: Твороженная запеканка.

Ужин: Шашлык с порцией «зелёного салата», заправленного лимонным соком и маслом.

Воскресенье:

 

Завтрак: Пшенная каша и кусочек сыра. Сок.

Второй завтрак: Горсть орехов.

Обед: Запеченная с овощами свинина и кусочек хлеба.

Полдник: Свежие фрукты.

Ужин: Овощное рагу и йогурт.

Старайтесь не пропускать запланированные приемы пищи и следовать меню школы правильного питания.

На завтрак каждый день ты можешь позволять себе немного «вредностей». Это кофе или чай без сахара с низкокалорийными сладостями, 2 печенья или кусочек сыра, шоколад.

&💘Понедельник

Обед: 1 стакан кефира, 2 апельсина или яблока.

Ужин: 120 г нежирного творога, 2 свежих огурца, 1 яйцо.

 

&💘Вторник

Обед: кусочек отварной курицы, 2 огурца.

 

Ужин: 120 г нежирного творога, 0,5 стакана молока.

 

&💘Среда

Обед: 100 г сыра, 1 апельсин или яблоко.

Ужин: 200 г зеленого салата, 2 сваренных вкрутую яйца.

 

&💘Четверг

Обед: кусочек курицы, 2 огурца.

Ужин: 200 г зеленого салата, 1 яйцо, 50 г колбасы без жира.

 

&💘Пятница

Обед: 120 г нежирного творога, 1 апельсин или яблоко.

Ужин: 100 г рыбы, приготовленной на пару, 1 яйцо, 1 помидор, пучок зелени.

 

&💘Суббота

Обед: 1 стакан кефира, 2 яблока или апельсина.

Ужин: 120 г нежирного творога, 1 стакан молока.

 

&💘Воскресенье

Обед: 100 г рыбы, приготовленной на пару, 1 огурец.

Ужин: 100 г твердого сыра, пучок зелени.

Проблемой при самостоятельных занятиях является то, что нет никого, кто подстегивает вас, заставляя двигаться дальше. Ничто не мешает остановиться в любой момент, почувствовав минутную слабость. Именно поэтому многие предпочитают пользоваться услугами персонального тренера или посещать занятия с партнером. Все намного проще, когда рядом строгий тренер, который не даст расслабиться или друг, с которым можно соревноваться в выносливости и мотивировать друг друга. Но что же делать, если вы решили заниматься без тренера, а друг подвел вас в последнюю минуту перед тренировкой?

 

1. Ставьте перед собой небольшие цели

Хорошо иметь большую цель, но для того, чтобы мотивировать себя на каждое занятие нужно видеть конечный результат, поэтому наряду с главной целью нужно ставить маленькие конкретные задания, которые можно выполнить непосредственно в день тренировки. Например, сделать больше отжиманий, чем в прошлый раз или пробежать большее расстояние.

 

2. Фотографируйте себя

Изменения во внешности проходят незаметно, ведь мы каждый день много раз смотрим в зеркало. Поэтому нужно делать фото с какой-либо регулярностью, например раз в неделю. Вы будете видеть результаты ваших стараний и стремиться достигнуть большего. Также можно снимать занятия на видео. Вы можете чувствовать себя немного глупо, но тренировки, снятые на видео камеру телефона дадут вам чувство ответственности. Плюс просмотр видео в дальнейшем поможет заметить ошибки, которые вы не замечаете во время тренировки.

 

3. Ведите записи

Нужно каждую неделю измерять пропорции тела и записывать в специальный дневник. Это поможет оценить реальный результат, ведь весы не всегда отображают реальную картину, особенно когда вместе с потерей жировых отложений мы набираем мышечную массу.

 

4. Придерживайтесь программы

Во-первых, имея конкретную программу упражнений, вы будете четко знать что, когда и как вам делать, экономя, таким образом, время, а во-вторых, они дают ощутимые результаты. Можно попросить тренера в зале составить ее для вас, а если нет такой возможности, то можно сделать это самостоятельно, в интернете много информации, которая поможет вам в этом.

 

5. График занятий

Составьте ваш график тренировок и поставьте на видное место. Постарайтесь относиться к занятиям как к отдыху от домашних и рабочих проблем, это время, которое вы тратите только на себя, ничто не должно отвлекать вас.

 

6. Вносите разнообразие

Многие бросают тренировки из-за их однообразности. Определитесь, какая активность доставляет вам наибольшую радость, это может быть бег, поднятие тяжестей, танцы, велоспорт и так далее, и заменяйте ими тренировки в спортзале. Главное, чтобы эти занятия приносили вам только позитивные ощущения. Например, велопрогулки очень эффективны для тренировки ног, плюс пребывание на свежем воздухе, плюс ощущение свободы выбора и движения.

 

Итак, чтобы пропустить тренировку, можно найти десятки причин и отговорок, а можно придерживаться наших советов и продолжать самосовершенстоваться несмотря ни на что. Выбор за вами!

1.Ходите пешком на работу

 

2. Используйте обезжиренное молоко вместо цельного

 

3. Выполняйте приседания перед телевизором

 

4. Выходите на прогулку в обеденный перерыв

 

5. Пейте воду перед приемом пищи

 

6. Ешьте постное красное мясо и птицу

 

7. Съедайте только половину десерта

 

8. По возможности ходите пешком вместо езды на машине

 

9. После ужина устраивайте вечерние прогулки всей семьей

 

10. Избегайте порций размером больше вашего кулака

 

11. Увеличьте количество клетчатки в вашем питании

 

12. Заведите собаку и прогуливайте ее

 

13. Запишитесь в спортивную группу

 

14. Ешьте с маленьких тарелок

 

15. Выходите на остановку раньше и идите до места пешком

 

16. Не ешьте поздно на ночь

 

17. Откажитесь от добавок

 

18. Откажитесь от буфета

 

19. Готовьте на пару, на гриле или запекайте вместе жарения

 

20. Ездите в магазин на велосипеде вместо машины

1.Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях.

 

Делать наклоны, МЕДЛЕННО, по 10 в каждую сторону.

 

(убирает излишки жира с боков - в народе называемый "спасательный круг").

 

2. Лечь на спину, носки на себя.

 

Поднимаем медленно одну ногу, затем другую. По 10 раз каждой.

 

(качается нижний пресс, подтягивает мышцы ног).

 

3. Лечь на спину.

 

Поднимаем одну ногу, приподнимая туловище, делаем хлопок под коленом. По 5 хлопков под каждой ногой.

 

(качается верхний пресс).

 

4. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях.

 

Приподнимаем таз и держим на весу 20 секунд. 15-20 раз.

 

(укрепляет мышцы спины, качает все группы мышц пресса).

 

5. Лечь на правый бок.

 

Поднять левую ногу, желательно на 90 градусов, держим её левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Так же и с другой стороной.

 

(укрепляет и подтягивает боковой пресс, снимает лишнее с бедер, так называемые уши).

 

6. Лечь на живот.

 

Подняться на руки, желательно расставить руки шире плеч. Ноги скрестить. Делать отжимания от пола. Для начала 10 раз. Затем каждый день увеличивая на 1 раз.

 

(подтягивает мышцы груди и мышцы рук, избавляет от обвислой кожи на руках)

 

7. Сесть на попу. Скрестить ноги по-турецки.

 

Перекатываться с одной стороны на другую.

 

(разбивает жир и целлюлит на попе, делая ее ровной и упругой)