Ягодичная мышца – самая большая в организме, поэтому накачать ее проще, чем все остальные. Бедра тренируются всегда в комплексе с ягодицами. Важно уделять внимание всем поверхностям бедер: внутренней, внешней, задней и передней.

Начинать тренировку нужно с разминки. Помните, что если в задачи тренировки входит не только укрепление мышц, но и снижение веса, то разминка должна быть активной, а между упражнениями лучше делать двухминутные кардионагрузки. Ими служат прыжки со скакалкой (или на месте), беговая дорожка, велотренажер или всевозможные интенсивные махи руками и ногами. Если ваш вес в норме, но мышцы нуждаются в тонизировании, то можно сделать хорошую растяжку, совмещенную с аэробикой, в начале тренировки.

Приседания
Как бы ни было много написано и рассказано об укреплении ягодиц, а самым эффективным упражнением поныне остается обычный присед. Итак, ноги на ширине плеч, спина прямая от копчика до шеи. Приседая, отводите таз немного назад. При этом пятки не должны отрываться от пола, а колени выходить на кончики пальцев. Обычно колени нужно сгибать ровно под углом 90 градусов. 10 приседаний мало. Делайте упражнение до тех пор, пока ягодицы не станут гореть от напряжения.

Махи из положения лежа
Лягте на бок и обопритесь на локоть. Вытяните все тело в струну. Поднимайте верхнюю ногу вверх, чуть отклоняя ее вперед. Это упражнение старой школы отлично тренирует боковую поверхность бедер. Сделав 20 махов на одну ногу, переворачивайтесь и начинайте все с начала на другую.

Выпад вперед
Для выполнения этого упражнения можно взять гантели. Встаньте прямо и сделайте широкий шаг вперед, сгибая переднюю ногу под углом 90 градусов. На выпаде можно поднимать руки с гантелями вверх. Это увеличит нагрузку, но и эффективности прибавит на все 100%. Отталкивайтесь пяткой, чтобы вернуться в исходное положение. На каждую ногу сделайте по 20 выпадов. Квадрицепсы (передняя часть бедер) будут просто изнемогать от усталости, но это и есть показатель настоящего труда.

Приседания для бедер
Чтобы четырехглавые мышцы немного передохнули, а вы вместе с ними, то переключитесь на тренировку внутренней поверхности бедер. Эти мышцы быстрее всего обвисают и сложнее всего поддаются коррекции. Встаньте прямо, ноги максимально широко. Носки поверните в противоположные стороны, и из этого положения начинайте приседать, сгибая ноги под углом 90 градусов. Сделайте хотя бы 10 приседаний.

Выпад назад
Нам осталось поработать только над задней поверхностью бедер. Из положения стоя делайте выпад ногой назад. Как и передний выпад, это упражнение можно дополнить гантелями. Делая выпад назад, полностью выпрямляйте заднюю ногу, а переднюю сгибайте под известным углом. Оптимальное количество повторений на каждую ногу – 20 раз.