Диеты, направленные на сжигание жира, никому не даются легко - они требуют значительного сокращения калорийности пищи. Диета без физических упражнений - плохая стратегия, которая всегда ведет к провалу. У большинства людей при таком режиме действительно исчезает жир, но одновременно с этим происходит и потеря сухой мышечной массы, что влечет за собой замедление метаболизма. Последнее в свою очередь означает, что для продолжения сжигания жира требуется еще больше сократить калорийность питания. Для большинства людей это просто невыносимо.
Многочисленные исследования показывают: 97% людей, избавившихся от лишнего жира, со временем возвращаются к изначальному весу, и даже превышают его. Несколько лет назад известная телеведущая Опра Уинфри с гордостью продемонстрировала миру свою новую, стройную фигуру, надев джинсы, которые много лет пылились у нее в шкафу. Она потеряла 30 кг веса! К сожалению, это был не только жир, что выяснилось очень быстро. Вскоре она не только вернула былой вес, но и набрала еще немного. Случай Опры - классический пример ступенчатой диеты, быстрой потери веса с не менее быстрым его возвращением. Такая диета влечет за собой значительную потерю сухой мышечной массы, что таит в себе немалую опасность - замедление метаболизма в покое в процессе снижения веса требует постоянного снижения калорийности питания. Ошибка Опры состояла в слишком малом числе калорий и отсутствии физических упражнений.
Если вы сможете сохранить сниженный вес на протяжении пяти лет, ваш организм "переустановит" гормоны, связанные с аппетитом и производством энергии, приспособится к новому весу и перестанет испытывать трудности с его поддержанием. Физические упражнения значительно облегчают процесс такой перестройки организма.
Недавние исследования, в которых сравнивались низкоуглеводные и другие жиросжигающие диеты, указывают на высокую эффективность низкоуглеводной стратегии для большинства людей. Объясняется это работой разных механизмов - от большей потери воды до более выраженного термогенного эффекта. Самые последние данные говорят о том, что низкоуглеводные диеты работают просто потому, что люди, придерживающиеся их, потребляют на 1000 калорий в день меньше. Почему?
Некоторые считают, что низкоуглеводные диеты не могут похвастаться разнообразием, другие полагают, что все дело в контроле над инсулином. Инсулин вызывает голод, снижая уровень глюкозы в крови, поэтому контроль над ним помогает умерить аппетит.
Недостаток инсулиновой теории в том, что протеиновая пища также способствует высвобождению инсулина, хотя и не в такой степени, как углеводы. Большинство низкоуглеводных диет предусматривает высокое потребление протеина, поскольку он поддерживает сухую массу тела. Протеин, по сути, определяет успех низкоуглеводных диет.
По сравнению с жирами или углеводами протеин насыщает лучше, что и обусловливает меньшее потребление пищи и, соответственно, калорий. Протеин стимулирует желудочно-кишечные гормоны, отправляющие сигналы центрам аппетита в мозге. Чем быстрее усваивается протеин, тем скорее снижается аппетит. Именно поэтому источники быстрого протеина, такие как сыворотка, подавляют голод быстрее, чем медлен-ноусвояемые протеины, например, казеин.
Кроме того, протеин обладает более высоким термогенным эффектом. Термогенез, преобразование калорий в тепло, тесно связан с механизмами утоления голода. Животные протеины обеспечивают более мощный термогенный эффект, чем растительные, и потому насыщают быстрее.
Последние исследования показывают, что питание по высокопротеиновой диете после снижения веса помогает сохранить достигнутый результат. Ученые проанализировали данные 113 полных мужчин и женщин в возрасте от 18 до 60 лет, следовавших низкокалорийной диете на протяжении месяца, и сумевших сохранить достигнутый вес в последующие 6 месяцев. После этого их разделили на высокопротеиновую и контрольную группы. Участники первой дополнительно получали 30 г протеина. Таким образом, диета первой группы состояла из протеина на 18%, а контрольной - на 15%.
В результате среди участников высокопротеиновой группы было отмечено меньшее возвращение веса и меньший объем талии, чем у представителей контрольной группы. Прибавка веса в первой группе состояла из сухой массы, в то время как контрольная группа набрала больше жира. Но что более важно - уровень насыщения после приема пищи в протеиновой группе оказался значительно выше. (Ни одна группа при этом не тренировалась.)
Результаты исследования показали, что высокопротеиновая диета позволяет сохранить сухую массу тела и затормозить процесс отложения жира. Кроме того, такая диета более эффективно подавляет аппетит и способствует усилению термогенеза, что ведет к здоровым изменениям композиции тела.
Hardgainer.RU
