Диетой эту систему
питания сложно назвать,
скорее просто
сбалансированное питание,
очень разнообразное и полезное,
вряд ли возникнет ощущение,
что ты на диете)))
Диета "3 кулака"
(система питания Олега Терна)
Предлагаю включить в каталог диет.
Система питания в 3-х вариациях:
- для похудения,
- для поддержания веса,
- для набора веса.
Очень понятный
интерфейс в картинках
я распределила эти продукты
с учетом правил раздельного
питания следующим образом:
завтрак: 1 кулак углеводов +
2 кулака овощей
(гречка отварная+морковка
и капустный салат)
+оливковое масло 10 г+ 1 чашка кофе
перекус: курага 0,5 кулака
(сухофруктов берём пол порции)
обед: 2 кулака белок+ 1 кулак овощи
( горбуша на пару со стручковой фасолью)
+ 1 чашка отвара шиповника
перекус: яблоко большое 2 кулака
ужин: 1 кулак белок+2 кулака овощи
( греческий йогурт+ салат из капусты,
болгарского перца и морковки+семена льна)
+оливковое масло 10 г+чай зеленый
из напитков в этот день можно:
вода, соки, компоты,
травяные чаи, кофе, чай..
не забываю про воду -
пью по расписанию, 2 литра в день!
Все «полезные» продукты,
на основе которых можно
построить здоровый рацион,
можно условно разделить на
четыре категории: белковая
пища, салаты, сложные углеводы,
фрукты. В списке, который
вы видите ниже, отображены
эти четыре категории, а также
указан перечень продуктов,
которые относятся к каждой из них.
При этом, он составлен таким образом,
что чем выше находится продукт
в списке, тем предпочтительнее
он для составления рациона:
Белковые продукты:
яйца, рыба морская, рыба речная,
морепродукты (кальмар, креветки,
мидии, крабы и др.), куриное мясо
(филе), мясо птицы, кролик, печень
куриная, печень говяжья, почки и
сердце куриные, нежирный творог,
нежирный сыр (брынза, фета, тофу),
мясо красное, соевое мясо.
Салаты:
капуста, морковь, перец, огурец,
помидор, свекла отварная,
зеленая фасоль (стручок),
капуста цветная, брокколи;
Зелень: петрушка, укроп, редис,
морская капуста, щавель, грибы,
горошек зеленый свежий/замороженный,
горошек консервированный,
кукуруза консервированная,
баклажан,
тушеные овощи
(свежая или замороженная смесь).
Сложные углеводы:
овсяная каша, гречневая каша,
перловая каша, макароны
из твердых сортов пшеницы,
хлеб грубого помола, фасоль,
бобовые, чечевица.
Фрукты:
яблоко, груша, апельсин,
грейпфрут, киви, ананас,
слива, персик, абрикос, гранат,
черника, вишни, клубника,
смородина, крыжовник.
Что еще нужно знать, прежде
чем начать составлять диету:
- Порцией еды из каждой категории
будет считаться ее количество,
приблизительно равное объему
вашего кулака (если вы считаете,
что у вас непропорционально
крупные кулаки,
то можно порцию сделать
на 20-30% меньше по объему).
Это избавит вас от необходимости
каждый раз думать, а сколько же
весит та или иная порция,
производить вычисления в уме и
прочие занудные мудрствования.
В то же время в любой ситуации
вы легко определите количество
пищи, которое вам можно скушать
– как вы наверное уже догадались,
оно будет примерно равно размеру
трех ваших кулаков.
Поэтому и диета называется «Три кулака».
Пусть вас не пугает столь грозное
название в стиле шаолинь - в случае,
если вы прекрасная дама, то можете
называть диету "Три кулачка"
соответственно своим красивым кулачкам!
- По поводу яиц бытует
два противоположных мнения:
1) что холестерин, который в них
содержится крайне опасен,
и поэтому нужно ограничивать их
употребление 1 яйцом два-три дня, и 2)
что холестерина наш организм может
выработать в десятки раз больше,
нежели мы можем скушать.
Я придерживаюсь второго мнения и
ем яйца достаточно часто, однако,
если вы считаете их опасными, или
же больны сердечно-сосудистыми
заболеваниями, находитесь в зоне
риска их появления (курите, в роду
кто-то умирал от инфаркта/инсульта и т. п.),
у вас отмечается повышение содержания
липидов в крови, или же просто
вы придерживаетесь принципа
«береженого бог бережет» -
применяйте в пищу только белки яиц,
отделяя их от желтков.
- Мясо из перечисленного списка
можно употреблять в вареном или
тушеном виде, а также приготовленное на гриле.
Если мясо пожарено в растительном жире,
то оно впитало в себя большое количество
лишних калорий в виде жира, которые вы
незаметно для себя употребите, это будет
тормозить похудение. Следует также избегать
котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы.
Один-два раза в неделю (но не больше!),
если нет другой возможности (например,
в ресторане, куда вы пришли, не подают
отварное или тушеное мясо),
употреблять жареное мясо можно.
- В качестве источников белка
лучше всего использовать рыбу,
морепродукты, нежирный творог и
яйца – это более здоровая версия
диеты, по сравнению с диетой богатой мясом,
т. к. последняя содержит большее
количество вредных жиров.
- Салаты следует заправлять чайной
ложкой растительного масла,
лучше чередовать оливковое и
подсолнечное. Можно также
использовать уксус и нежирный йогурт.
Не стоит заправлять салаты
майонезом и сметаной, если вы
хотите получить результаты,
хотя раз-два в неделю
исключение сделать можно.
- Пищу нужно стараться не
пересаливать, а по возможности
уменьшить употребление соли
максимально.
Это сделает вашу диету еще здоровее.
О зигзагах.
Организм имеет уникальное свойство –
способность приспосабливаться к
условиям жизни. К любым. Например,
если вы сидите на жесткой диете,
то через две-три недели ваш организм
перестроится таким образом,
чтобы максимально уменьшить
ее воздействие. Он не понимает,
зачем может понадобиться уменьшать
ценные запасы жира, и предпринимает
все, чтобы этого избежать.
Соответственно, в первые пару
недель диета работает –
весы констатируют приятные
результаты, однако потом
стрелка становится как вкопанная,
и не желает сдвигаться с места, хоть тресни.
Для того, чтобы этого избежать
придумали две уловки.
Первая заключается в том,
что в течение недели постоянно
меняется калорийность пищи.
Например, три дня вы находитесь
на строгой диете, четыре – на нестрогой.
Вторая уловка –
это так называемые зигзаги плюс и минус.
Зигзаг плюс – это когда вы
позволяете себе в один выделенный
день съесть в один прием пищи
что-то вредное – кусок торта,
порцию мороженного, пиццу
или выпить бутылку пива.
Зигзаг минус – наоборот,
день сверх строгой диеты.
Включение двух таких дней
в недельный цикл еще
больше ускорит процесс похудения.
Не пейте калории!
Полностью нужно исключить напитки,
содержащие жидкие калории:
сладкую газировку, соки,
алкогольные напитки, молоко,
пиво, сладкий чай и т. д.
В принципе, пить нужно или
воду, или несладкий чай, или,
если очень хочется, кофе и
чай с сахарозаменителями.
Однако очевидно, что полностью
выполнить это правило достаточно
сложно – допустим в выходные вы
встречаетесь с друзьями и не хотите
отказывать себе в бокале пива или
парочке коктейлей. Выход есть –
запланируйте на этот день зигзаг в диете.
Но все же отпускать себя полностью
не стоит, дабы потом не пришлось
неделю отдуваться в тренажерном
зале за два часа обжорства.
ВНИМАНИЕ!!!!!НЕ ПУТАЙТЕ!
СЛЕДУЮЩАЯ КАРТИНКА ЯВЛЯЕТСЯ
ПОМОЩЬЮ И ОЧЕНЬ ПОЛЕЗНА
ДЛЯ ТЕХ КТО СТРАДАЕТ АНОРЕКСИЕЙ
И НЕ МОЖЕТ В СИЛУ ОБСТОЯТЕЛЬСТВ
НАБРАТЬ ВЕС (ВЕДЬ ЕСТЬ И ТАКИЕ ЛЮДИ)!
ПОЭТОМУ НА ВСЯКИЙ СЛУЧАЙ ВЫКЛАДЫВАЮ!
МОЖЕТ КОМУ-ТО И ПРИГОДИТСЯ!!!
|
