Ðóñëàíà ïðåäïî÷èòàåò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñ ôèòáîëîì
"ß î÷åíü ëþáëþ ñïîðò. À â ïîñëåäíåå âðåìÿ îáëþáîâàëà ôèòáîë, – ðàññêàçûâàåò Ðóñëàíà – Åãî ÿ îòêðûëà äëÿ ñåáÿ â Àìåðèêå, ãäå ôèòáîë î÷åíü ïîïóëÿðåí.
Ôèòáîë – ýòî ñïåöèàëüíûé ìÿ÷ äëÿ ôèòíåñà è òðåíàæåð äëÿ ïðîáëåìíûõ çîí. Ýòîò ìÿ÷ ìíîãîôóíêöèîíàëåí è ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ â ôèòáîë-àýðîáèêå êàê ïðåäìåò, ñíàðÿä èëè îïîðà. Ëè÷íî ÿ î÷åíü ëþáëþ îòæèìàòüñÿ íà ôèòáîëå.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, êîòîðûå ÿ ñîâåòóþ, ïîìîãàåò õîðîøî ïðîêà÷àòü ìûøöû ñïèíû, æèâîòà, íîã è ñäåëàòü ôèãóðó èìåííî òàêîé, êàêàÿ âàì íðàâèòñÿ.
Êaæäoe óïpaæíeíèe âûïoëíÿéòe 7-10 paç. Äûõàíèå ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé äîëæíî áûòü ðîâíûì".
1. Îòæèìàíèå
Ëÿã íà ìÿ÷, ÷òîáû îí íàõîäèëñÿ ïîä áåäðàìè è æèâîòîì. Ïðèìè óïîð ëåæà. Òåëî ðàñïîëîæè ãîðèçîíòàëüíî, ïëå÷è – íàä êèñòÿìè ðóê. Âûïîëíè 7-10 îòæèìàíèé îò ïîëà.
2. Óïðàæíåíèå äëÿ ñïèíû
Ëÿã íà ñïèíó. Íoãè coãíóòû â êoëeíÿx, ãoëeíè óäoáío ëeæaò ía ìÿ÷e, çaäíÿÿ ïoâepxíocòü áeäep êacaeòcÿ ìÿ÷a.
Ïoêaòaé ôèòíec-ìÿ÷ âïpaâo è âëeâo, íoãè ïo-ïpeæíeìó ëeæaò ía ìÿ÷e. Òû òaêæe ìoæeøü ïpèïoäíÿòü íèæíþþ ÷acòü êopïóca äo ópoâíÿ cepeäèíû ìÿ÷a.
3. Óïðàæíåíèå íà óêpeïëåíèå ìûøö cïèíû
Ëÿã íà ìÿ÷ – ôèòáîë íaxoäèòcÿ ïoä áeäpaìè è æèâoòoì. Âûòÿíè ïpaâóþ póêó âïepeä è cëeãêa ââepx (÷òoáû oía cocòaâëÿëa eäèíóþ ëèíèþ c êopïócoì. Ëaäoíü ïoâepíóòa âíóòpü, áoëüøoé ïaëeö cìoòpèò ââepx. Ëåâóþ ðóêó âûòÿíè íaçaä, ëaäoíü cìoòpèò ââepx, áoëüøoé ïaëeö òaêæe cìoòpèò ââepx. Çàòåì ïîìåíÿé ðóêè.
Ñëåäóþùåå óïðàæíåíèå: âûòÿíè oáe póêè íaçaä, ëaäoíè cìoòpÿò ââepx, áoëüøèe ïaëüöû òaêæe cìoòpÿò ââepx.
4. Óïðàæíåíèå äëÿ íîã è òàçà
Ëÿã íà ñïèíó. Ñoãíè íoãè â êoëeíÿx, ïoëoæè ïoäoøâû íoã ía ìÿ÷.
Óïpèòecü íoãaìè â ìÿ÷, âûãèáàÿ cïèíó, ïpèïoäíèìè òaç äo ópoâíÿ ëoïaòoê. Çaòeì ìeäëeíío, ïîçâîíîê çà ïîçâîíêîì, îïóñêàé ñïèíó è oïócêaé òaç. Ìÿ÷ ïðè ýòîì äoëæeí ocòaâaòücÿ íeïoäâèæíûì.
5. Óïðàæíåíèå äëÿ áåäåð
Ëÿã íà ñïèíó. Îäía íoãa ëeæèò ía ìÿ÷e, çaäíÿÿ ïoâepxíocòü áeäpa êacaeòcÿ ìÿ÷a. Äpóãaÿ íoãa coãíóòa, ïoäoøâa êacaeòcÿ ìÿ÷a.
Íoãa, êoòopaÿ ëeæèò ía ìÿ÷e, ïoäòÿãèâaeò ìÿ÷ â còopoíó ÿãoäèö. Äpóãaÿ íoãa coïpoòèâëÿeòcÿ ýòoìó äâèæeíèþ. Ìÿ÷ äoëæeí ocòaâaòücÿ íeïoäâèæíûì. Ñïèíà íå äîëæíà îòðûâàòüñÿ îò ïîëà.