Использование углеводов, протеинов и жиров в качестве "горючего" в ходе физической нагрузки зависит прежде всего от интенсивности и продолжительности занятия. Как правило, при повышении интенсивности использование углеводов организмом возрастает, а при увеличении продолжительности нагрузки - снижается. Однако, то, какое количество углеводов и жиров будет использовано мышцами, определяется наличием данного "горючего". Чем больше присутствует в организме жирных кислот, тем больше используется жиров, а когда имеется больше углеводов, то больше их метаболизируется для получения энергии.
До недавнего времени спортсменам рекомендовали в качестве предтренировочного питания употреблять комплексные углеводы, такие как каши, картофель, хлеб, поскольку считалось, что они нормализуют уровень сахара в крови. Кроме того, считалось, что в противоположность этому, простые углеводы вызывают повышение уровня сахара в крови, а потом его снижение, вызывая гипогликемическую реакцию.
Сейчас уже известно, что влияние углеводов на уровень сахара в крови не зависит от того, простые это углеводы или комплексные. Это определяется гликемической ответной реакцией, то есть способностью пищи влиять на уровень сахара в кровотоке. Гликемическая реакция на прием пищи зависит от многих факторов, включая количество съеденной пищи, содержание клетчатки, количество дополнительных жиров и протеина, а также способа приготовления пищи. Понятие гликемический индекс было введено для того, чтобы классифицировать продукты питания в соответствии с их способностью повышать уровень сахара в крови. Спортсмены обычно имеют тенденцию съедать в качестве тренировочного питания относительно однородную пищу, и поэтому они могут извлечь существенную пользу из этой системы классификации, которая поможет определить, следует ли им есть тот или иной продукт перед, во время или после тренировки.
Определение гликемического индекса
Гликемический индекс - это классификация продуктов питания на основании вызываемой ими ответной реакции организма в виде изменения уровня глюкозы в крови, по сравнению с контрольным продуктом, например глюкозой или белым хлебом. Он вычисляется путем измерения повышения уровня глюкозы в крови после употребления тестового продукта, обеспечивающего 50 грамм углеводов, по сравнению с тем же подъемом глюкозы после аналогичного употребления контрольного продукта, при этом тестирование осуществляется после ночного голодания.
Соответственно, гликемический индекс 70 указывает на то, что после употребления 50г этого продукта уровень глюкозы в крови составит 70% от того, который формируется после употребления 50г чистой глюкозы. Использование гликемического индекса, или сравнения с контрольным продуктом, поможет решить проблему существенных различий в абсолютной гликемической реакции на прием этого продукта.
В основном гликемический индекс отражает темп переваривания и абсорбции углеводосодержащих продуктов. Иными словами, вы можете есть то же количество углеводов, но манипулировать ими в зависимости от того, хотите ли вы, чтобы уровень глюкозы в крови повысился быстро, тогда надо употреблять пищу с высоким или умеренным гликемическим индексом, или же вам требуется устойчивое и долговременное повышение уровня глюкозы, что происходит в результате употребления продуктов с гликемическим индексом от среднего до низкого. Следующие факторы влияют на скорость переваривания и абсорбции, и, таким образом, на гликемический индекс богатой углеводами пищи:
Форма пищи, включая размер частиц вследствие помола или обработки, наличие цельных зерен, а также текстуру и вязкость, включая наличие растворимой клетчатки.
Степень переработки пищи, что влияет на степень расщепления крахмалов и их поступление в структуру клетки.
Наличие фруктозы или лактозы (обе имеют низкий гликемический индекс).
Соотношение амилопектина и амилозы в крахмале. Это два типа полисахаридов, содержащихся в крахмале.
Время переваривания. Если вы возьмете батат энергетической ценностью 500 ккал и слопаете его быстро, то расщепление будет проходить быстрее, чем в том случае, если вы будете есть то же количество в течение 15 минут.
Клетчатка. Она притормаживает расщепление углеводов, замедляя поступление глюкозы в кровоток. Она может также повысить чувствительность рецепторов инсулина в мышцах, таким образом глюкоза сможет легко поступать в клетки. Если рецепторы будут менее чувствительными, поджелудочной железе придется увеличить высвобождение инсулина, чтобы обеспечить тот же уровень потребления глюкозы мышцами.
Содержание жиров и протеинов. Жиры и протеины задерживают опустошение желудочно-кишечного тракта, таким образом замедляя поступление углеводов в кровоток.
Высокий и низкий индекс
В таблице (см. ниже) ниже указан гликемический индекс ряда углеводосодержащих продуктов. Она показывает, что невозможно предсказать гликемический индекс продукта только на основе его состава. Числа варьируются в зависимости от каждого конкретного измерения и от вида продукта. Например, в мире существует множество видов "белого хлеба". И даже такие продукты, как картофель и рис, имеют множество вариаций. У всех гликемический индекс немного отличается. Как правило, продукты разделяются на те, что имеют высокий гликемический индекс (хлеб, картофель, хлопья из злаков, спортивные напитки с глюкозой), средний гликемический индекс (сахар, безалкогольные напитки, тропические фрукты) и низкий гликемический индекс (молочные продукты, крупы, бобовые, фрукты холодных климатических поясов, такие как яблоки).
Как правило, низкий гликемический индекс - менее 40, умеренный 40-70, высокий - более 70.
Некоторые продукты находятся как раз на рубеже. Но это не проблема. Интерес представляют продукты, существенно различающиеся по гликемическому индексу. Без измерения гликемического индекса невозможно предсказать влияние определенных продуктов на уровень глюкозы в крови.
Гликемический индекс - орудие в питании спортсмена
Некоторые атлеты попробовали менять гликемический индекс тренировочной и соревновательной диеты, чтобы увидеть, как это может повлиять на тренинг, результативность и запасание гликогена. Их внимание было сосредоточено на том, чтобы оптимизировать источники горючего - мышечные углеводы, в особенности для длительных нагрузок умеренной интенсивности. В исследовании, проведенном в австралийском Институте спорта, совместно с учеными Дикинского Университета, Университета Мельбурна, а также Университета Кейптауна, Южная Африка, рассматривалось использование гликемического индекса продуктов в спорте. Данные ниже рекомендации взяты из этой работы. Что касается планирования приема пищи и употребления углеводов перед, во время и после физической нагрузки, вы должны понимать, как гликемический индекс и другие факторы повлияют на ваши запасы "горючего".
Гликемический индекс может оказать большую помощь в спорте. Однако, это не единственный способ классификации углеводосодержащих продуктов. По словам ученых, у них есть еще множество других свойств, которые могут быть полезны спортсменам, например питательная ценность. Иногда приходится выбирать ту или иную пищу лишь потому, что она вкусная, что ее удобно носить с собой, она дешевая, легко готовится и есть гарантия, что она не вызовет расстройство желудка. Иными словами, выбирая продукты питания, нужно учитывать многие факторы, а не руководствоваться каким-то одним. В отношении питания до и во время тренировки в уже упомянутых научных работах говорится, что следует пробовать различные тренировочные стратегии, чтобы можно было их оценить и настроить для вас.
Хотя об этом уже много говорят, пока еще мало доказательств в поддержку утверждения о том, что спортсменам полезно употреблять углеводы с низким гликемическим индексом перед длительной нагрузкой. Идея в том, что более существенная ответная реакция в повышении уровня глюкозы может сделать запасы горючего и результативность более существенными. На самом деле, в ходе спортивных соревнований, когда запасы углеводов могут быть исчерпаны, типичным способом поддержать поступление углеводов будет употребление углеводов во время нагрузки.
При выборе предтренировочного питания спортсмены должны руководствоваться индивидуальным опытом. Может быть, вам нравится углеводная пища с низким гликемическим индексом (например, макароны), а может, вы предпочитаете пищу с более высоким индексом, такую как рис, хлопья или тосты. Оба этих варианта мо гут быть приемлемыми.
В случае длительной нагрузки атлеты должны употреблять углеводы во время нее, чтобы обеспечить дополнительное "горючее" и таким образом увеличить результаты. Так утверждает доктор Берк. То, какие углеводосодержащие напитки или пищу выбрать, зависит от предыдущего опыта, характера нагрузки, от того, какая пища обеспечивает комфорт вашему желудочно-кишечному тракту и от потребностей восполнить запас жидкости. Источник углеводов с гликемическим индексом от среднего до высокого кажется разумным выбором. Например, спортивный напиток на основе глюкозы. Однако, при выборе источника углеводов при условии длительных физических нагрузок более важны индивидуальные пристрастия, а не гликемический индекс.
Углеводосодержащие продукты с гликемическим индексом от умеренного до высокого более существенно увеличивают запасы гликогена, чем пища с низким гликемическим индексом. Как указывают авторы, причина этого неясна. Однако, самое важное в послетренировочном питании - это употреблять достаточное общее количество углеводов. В течение первых двух часов после нагрузки постарайтесь употребить углеводы в количестве 1 грамм на 0,5 кг собственного веса, в комбинации с протеином (4 г углеводов на 1 г протеина). Дополнение протеина поможет стимулировать инсулин к привлечению глюкозы в мышцы. Подавляющее число научных исследований свидетельствуют о том, что разумнее всего будет употреблять углеводосодержащие продукты и напитки с гликемическим индексом от умеренного до высокого для восполнения запасов гликогена.
Применение гликемического индекса
Если подвести итоги, то утверждение об универсальной полезности употребления пищи с низким гликемическим индексом перед физической нагрузкой кажется преждевременным. Однако, это может принести пользу тем спортсменам, кто отличается особой чувствительностью, то есть повышенной метаболической реакцией на предтренировочное употребление углеводов. А также это может оказаться полезным при длительных нагрузках, когда у атлетов нет возможности употреблять достаточное количество углеводов. Если рассматривать более широкую картину, то в предтренировочном питании должно быть сбалансировано несколько факторов, включая личный вкус спортсмена, доступность того или иного продукта и комфорт желудочно-кишечного тракта.
Гликемический индекс некоторых продуктов
Хлеб и злаки
Белый пшеничный хлеб 70
Хлеб пшеничный грубого помола 69
Белый рис 56
Рис быстрого приготовления 91
Коричневый рис 55
Макароны 41
Пшеница 37
Ячмень 25
Каши
Рисовые хлопья 82
Кукурузные хлопья 11
Овсянка 61
Фрукты
Арбуз 72
Ананас 66
Изюм 64
Бананы 53
Виноград 52
Апельсины 43
Груши 36
Яблоки 36
Крахмалистые овощи
Картофель печеный 83
Картофельное пюре быстрого приготовления 83
Картофель отварной 73
Морковь 71
Сладкий картофель 54
Зеленый горошек 48
Бобовые
Запеченные бобы 48
Горох 33
Сахароза 65
Масляные бобы 31
Чечевица 29
Фасоль 27
Соевые бобы 18
Молочные продукты
Мороженое 61
Йогурт сладкий 33
Молоко цельное 27
Молоко обезжиренное 32
Сладости и "быстрая еда"
Попкорн 55
Картофельные чипсы 54
Кукурузные чипсы 73
Пшеничные крекеры 67
Шоколад 49
Арахис 14
Сахара
Глюкоза 100
Мед 73
Лактоза 46
Фруктоза 23
Напитки
Безалкогольные газированные напитки 68
Апельсиновый сок 57
Яблочный сок 41
Во время нагрузки разумным будет употреблять источник углеводов с гликемическим индексом от умеренного до высокого - например, спортивные напитки на основе глюкозы или энергетические батончики.
Однако, вкус, усвояемость и доступность может также повлиять на источник горючего во время нагрузки.
Поскольку основная задача большинства спортсменов - употреблять достаточное количество углеводов сразу же после нагрузки, самой оптимальной едой и питьем будут те, которые соответствуют этим целям. Практические свойства - такие как вкус и привлекательность для спортсмена - являются тоже важными факторами наряду с тем, чтобы продукт обладал высоким гликемическим индексом, особенно если спортсмен после нагрузки чувствует себя изнуренным, и если у него повышается температура. Кроме того, следует учитывать легкость усвоения после нагрузки. Возможно, вам захочется углеводный напиток с добавлением протеина, чтобы еще больше стимулировать инсулиновую реакцию и большее запасение гликогена, а не наполняющую желудок пищу с высоким содержанием клетчатки, чтобы обеспечить достаточное поступление углеводов без ощущения неприятной наполненности желудка.
Основываясь на представленных научных исследованиях, вы, возможно, захотите поэкспериментировать с типом принимаемой пищи и углеводов до, во время и после физической нагрузки с целью улучшения результативности и восстановления. Ни один из типов пищи или углеводов нельзя считать идеальным.
