Меню на понедельник. Питательная ценность 1100 - 1200 ккал.




Озвучу СВОЮ позицию: худеть правильно - значит худеть МЕДЛЕННО!
Я не преследую быстрых результатов, главное для меня в похудении - когда худеешь, а качество жизни при этом не снижается!!! На мой взгляд, лучше питаться разнообразно, сытно и вкусно, и худеть медленно, на 2-4 кг. в месяц! Тогда вероятность, что сброшенные килограммы вернутся - гораздо меньше!


Я трижды проверяла этот рацион в действии, мне при моем росте 160 см и колеблющемся весе 60 кг +-2 кг за неделю на этом питании уходит 1,1-1,3 кг.
В этом рационе создается дефицит в 800-1000 ккал от привычной для многих калорийности. Половину приходится на питание (т.к. мы сокращаем суточную калорийность рациона), вторая половина - это физ.нагрузки, во время которых сжигается вторая половина калорий). Старайтесь питаться разнообразно! Не снижайте суточную калорийность ниже 1100-1200 ккал, оптимально - 1500 ккал в сутки, лучше добавить движения, чтобы создать дефицит калорий. Достаточно просто гулять каждый день по часу минимум и делать легкую тонизирующую зарядку по утрам, чтобы держать наши мышцы в тонусе, т.к наша мышечная ткань - это единственное место, где горят подкожные жиры.
Пейте больше воды! Т.к. в период похудения организм очищается, и с жидкостью из организма выводятся все продукты распада.
Ищите нежирные аналоги любым жирным блюдам, старайтесь меньше есть жареного, больше запекайте, готовьте в духовке, на пару, в мультиварке, на гриле...
Кол-во жиров в Вашем рационе не должно быть выше 40-50 г.
На первое время приобретите себе кухонные весы, чтобы взвешивать продукты, потом вы будете на взгляд определять вес порции, но сначала - взвешивайте.

Вот мои основные принципы:
1. Пить больше жидкости в течение суток (лучше простой воды -- 2-2,5 литра)
2. Никогда не пропускать завтрак. Мой завтрак обычно состоит из цельнозерновых хлопьев с йогуртом и сухофруктами, фруктов, овсяной каши на воде с ягодами;
3. Питаться только низкожирными продуктами (по вкусу они ничуть не отличаются от жирных, а пользы -- в разы больше);
4. Питаться дробно, небольшими порциями (у меня это обычно 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса в течение дня (фрукты или что-то кисломолочное);
5. На ужин стараться есть белковую пищу, потому как она сытная, не отложится в жир, а на ее расщепление организм затратит максимум калорий;
6. Никогда не допускать чувства сильного голода;
7. Соблюдать баланс белков, жиров и углеводов;
8. Радоваться любому движению и каждому новому дню.
9. Обязательно употребляйте нерафинированное растительное масло, в нем содержатся полезные жирные кислоты (1 ст.л. в день обязательно)
10. Не забывайте, орехи и семечки -- продукты очень полезные и очень калорийные (жирные). Поэтому ешьте их в небольшом количестве!


Меню на понедельник




ПОНЕДЕЛЬНИК 1100-1200 ккал

7.00-9.00
Первый завтрак:
• 200 г овсяной каши, сваренной на 0,5%-ном молоке, 1/2 банана, 1/2 яблока
• 1 стакан молока 0,5% жирности или кефира 1%
• чай или кофе без сахара и молока.

11.00-12.00
Второй завтрак:
• 2 очищенные моркови.

14.00-15.00
Обед:
• 100 г сваренной гречки (без масла);
• 1 кусок рыбы в морковной шубе



• 200 г салата из свежих овощей, заправленных 1 ч. л. растительного масла;
• 1 кусочек (до 30 г) зернового хлеба
• чай без сахара и молока

16.00-17.00
Полдник:
• 200 мл. 0,5% молока или 1% кефира
• 1 груша, 1/2 яблока
• чай или кофе без сахара и молока

19.00-21.00
Ужин:
• порция постной солянки



• кусочек (30 г) ржаного хлеба
• 1 стакан нежирной ряженки (2,5%)

Перед сном
• 3 хлебца типа Finn Crisp, намазанных тонким слоем домашнего крем-сыра



• 1/2 яблока, 1/2 груши
• фруктовый или травяной чай без молока и сахара

Продолжение следует.