Меню для похудения: примеры и принципы составления |
Доброго вам времени суток, мои дорогие читатели! Меня часто просят дать не просто общие принципы питания, а конкретное меню. Причём меню для похудения предпочитают иметь в виде какой-то идеальной схемы, которая поможет похудеть всем и каждому. Но такой схемы не существует. Почему?
Во-первых, все мы разные. Во-вторых, вкусы наши тоже существенно различаются (а питаться нелюбимыми продуктами долго не получается ни у кого). В-третьих, у нас ещё бывают разные периоды жизни (меню, которое поможет похудеть, скажем, в начале вашего пути к стройной фигуре, может вызвать набор веса после какой-нибудь строгой диеты).
Поэтому, как ни крути, меню для снижения веса может быть либо индивидуальным, либо примерным.
В данной статье я постараюсь дать вам основные принципы составления такого меню, которые вы, свою очередь, уж постарайтесь «подстроить» под себя. Ну и примеры, разумеется, будут – куда же без них?
А в конце статьи – будьте внимательны! – я дам упрощённый и практически универсальный вариант меню.
И – сразу скажу – эти принципы и примеры будут подходить для среднестатистической здоровой женщины (т.е. без хронических заболеваний, т.к. их наличие, как правило, очень многое меняет).
Таких принципов немного, и, если уж вы хотите снизить вес, их желательно соблюдать:
1. Частые приёмы пищи (5-8 раз в день), перерывы между ними 2-4 часа.
На этом принципе сразу споткнутся те, кто скажет: «Некогда!»
Вам, может быть, и правда некогда в точности следовать тем меню, которые я приведу ниже. Но можно в течение рабочего дня съесть небольшую горстку орешков, несколько сухофруктов, фруктов, можно пить кефир, в конце концов! Это тоже будут приёмы пищи, пусть и неполноценные, но полезные. К тому же они спасут вас от многих проблем – лишнего веса, чрезмерного вечернего аппетита и даже некоторых болезней (например, желчекаменной).
2. Обязательное наличие завтрака.
Желательно – в течение первых полутора часов после того, как откроются ваши прекрасные глаза. Обязательно – хотя бы до 11 утра.
3. Калорийность в пределах 1200—1500 калорий.
Опять слышу возгласы: «А я читала, что считать калорийность необязательно». Так тут я двумя руками «за»!
Но если уж по-другому не получается отучить себя от целой шоколадки и жирных котлеток – то посчитайте хотя бы временно. Здорово, знаете ли, этот процесс проливает свет на многие вещи блюда.
4. Белок в достаточном количестве.
Упрощённо это можно посчитать так: от вашего роста отнимите 100 – это и будет нужное количество белка в граммах.
Если вы даёте себе физическую нагрузку примерно по 1 часу 2-3 раза в неделю, то это количество умножьте на 1,2-1,5.
Белок обязателен на ужин, и весьма желателен на завтрак и обед. При этом белок должен быть нежирный!
5. Клетчатка в достаточном количестве.
Клетчатки рекомендуется съедать примерно 30 граммов в день, причём нужна будет и растворимая и нерастворимая клетчатка (последней в 3 раза больше).
Чтобы её получить, необходимо включать в рацион каши, овощи, фрукты, бобовые, орехи и, конечно, отруби.
6. Никакого голода и категорических запретов!
Уж извините – я не буду писать прямо в меню для похудения «2 ломтика шоколада», «одно печенье», «столовая ложка халвы» и т.п. вещи. Но знайте, что это — можно! Только очень понемногу, примерно такое количество, которое и указано в первом предложении этого абзаца.
И не больше 2-х раз в день!
Насчёт количества. Когда я составляю такие меню, меня так и подбивает написать «размером с ладошку», «одна поварёшка» и т.п. – ведь такие измерители воспринимаются легче, и пользоваться ими в жизни удобнее. А вам как легче ориентироваться?
Если так же «народными методами», то имейте в виду: рыба, птица, мясо запеченное - порция размером с ладошку, суп – одна поварёшка среднего размера, салат из овощей – 1,5-2 стакана, каша или овощной гарнир – 1,5 стакана, творог – 1 стакан.
Такие порции для вас желательны. Не сокрушайтесь – это не мало, ведь есть вы будете довольно часто.
Кстати, вы, наверное, заметили, что в меню ежедневно присутствуют творог и кефир. Это потому, что я считаю их одними из лучших продуктов для похудения и здорового питания вообще. Они низкокалорийные, сытные, изобилуют ценным и легко усваиваемым белком.
Поэтому в рационе для снижения веса кефир и творог обязательны.
Можете взять за основу, не мудрствуя лукаво, такое меню:
Старайтесь делать меню как можно более разнообразным – если вы будете есть изо дня в день одно и то же, то вас надолго не хватит. А наша цель – не только похудеть, но и к такому питанию привыкнуть. Ведь стройная фигура нужна нам навсегда, а не на месяц, не правда ли?
И не воспринимайте предложенные меню как единственно верные (т.е. как очередную диету). Вы можете взять их за основу для составления собственного рациона или как пример, к которому можно стремиться, но не более того. Пусть ваше питание будет не только полезным, но и вкусным! Красоты вам, стройности и здоровья!
P.S. И ещё полезный материал на эту тему: как правильно питаться, чтобы похудеть — читайте и применяйте!
Понравилась статья? Сделайте доброе дело - поделитесь с друзьями в соцсетях:
| Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |
