Наклон в йоге – это положение тела, при котором корпус вытягивается вдоль прямых ног, вне зависимости от того, сидим ли мы на полу (пасчимотаннасана), стоим на ногах (уттанасана) или лежим на спине.

Во всех случаях рекомендации остаются неизменными.

В йоге без глубокого и правильного наклона невозможно делать многие упражнения, которые дают продвижение в практике. Наклоны в йоге являются основой основ.

Причины «плохого» наклона

Главной причиной неправильных наклонов является закрепощенность задней поверхности ног. Такая зажатость заставляет опираться при ходьбе и даже стоянии на месте, опираться не на ту часть стопы, что в итоге приводит к зажимам в мышцах, которые окружают и поддерживают позвоночник.
Это, в свою очередь, негативно сказывается на функционировании всего организма в целом. Именно поэтому, самое важное в йоге – избавиться от зажатости голени и задней поверхности бедер.

Как выполнять наклоны?

Для того чтобы научиться правильно делать наклоны необходимо, в первую очередь запастись терпением, т.к. преодолеть напряжение задней поверхности ног, сразу получится не у всех. Главное при этом не торопиться.

В очередном занятии по хатха йоге вместе с инструктором Антоном Ивановым изучаем глубокие наклоны.

Многие задают вопрос, как делать наклоны правильно? Секрет глубокого наклона заключатся в тазобедренном суставе, который может поворачиваться чуть ли не на 360 градусов и складываться. 
Также очень важно не использовать в наклоне мышцы брюшного пресса. Для многих, пожалуй, это самая серьезная проблема. Сила наклона заключается в ногах. Поэтому отрабатывать наклон рекомендуется в положении, когда стопы упираются в пол – наклон стоя (уттанасане).

Давайте поподробнее разберём технику выполнения наклона вперед из положения стоя. «Уттанасана» – это поза, способствующая улучшению пищеварения и снятию стресса и тревожности.

Для начала примите позу горы, положив свои руки на бедра. Подробнее смотрите Тадасана (Поза горы) — основная поза йоги стоя

Сделайте выдох. Полностью наклонитесь вперед от уровня бедер, будто вы удлиняете переднюю часть своего туловища. Голова должна оказаться около ваших стоп.

Согните руки в локтях. Прикоснитесь к каждому локтю противоположной рукой. Опустите вашу голову. Поднимите ягодичные кости к потолку. Поверните свои бедра немного внутрь, только не фиксируйте положение коленей.

Поместите ваши ладони или пальцы на пол рядом со стопами. Держите колени слегка согнутыми. При наличии такой возможности надавите своими ладонями на коврик.

Потяните свои четырехглавые мышцы по направлению к потолку. Это поможет растянуть ваши подколенные сухожилия. Удерживания бедра над лодыжками, перенесите весь свой вес на ноги. Задержитесь в таком положении на одну минуту.
Для расслабления положите ваши руки на бедра. Сохраняйте спину выпрямленной, возвращаясь к позе горы.

Также нужно стараться максимально сложиться в тазобедренном суставе. Для этого постарайтесь во время наклона поворачивать ноги коленями друг к другу.

Советы

• Для облегчения выполнения упражнения согните ваши ноги в коленях и дайте своему животу прикоснуться к бедрам. Убедитесь, что вы наклонились от уровня бедер, а не талии. Если ваша спина скругляется, согните ноги в коленях еще больше. Как только ваши пальцы дотянутся до коврика, пытайтесь выпрямить свои ноги, надавив пятками вниз и квадрицепсами назад.
• Помните, что не стоит задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Вы получите от него максимальную отдачу, если позаботитесь о размеренном дыхании.

Упражнения наклоны необходимо делать столько раз, пока у вас не начнет получаться. Ведь вся йога основана именно на этом упражнении.

Глубина наклона измеряется расстоянием не от носа до колен, как многие ошибочно полагают, а расстоянием от живота до бедер. Таким образом, вы тянетесь животом к бедрам, тем самым включая в работу тазобедренный сустав.
При выполнении этого упражнения не стоит следить за положением головы, можно даже полностью расслабить мышцы и сконцентрироваться полностью на наклоне.

Главное в йоге – поставить цель и двигаться к ней, пусть даже маленькими шажками. Через несколько месяцев систематических упражнений, вы сможете добиться, как казалось невозможного.
  По материалам lady.qip.ru, ru.wikihow.com

Предыдущее занятие