1.Езда на верблюде
Сядьте в позу со скрещенными ногами.Возьмитесь обеими руками за лодыжки.Прогните спину со вдохом вперед 1а, на выдохе согните спину назад 1б
Держите голову на одном уровне. Повторите 108 раз, затем вдохните,вытяните спину вверх - выдохните.
Отдых -1 мин.

 

2.Сядьте на колени и пятки.Положите ладони на бедра.Прогибайте спину со вдохом вперед , с выдохом - назад.
Мысленно повторяйте на вдохе -"Сат" ,на выдохе - "Нам".
Повторите 108 раз. Вдох - вытяните спину вверх- выдох. Отдых -1мин.
 

3.Поза со скрещенными ногами. Возьмитесь руками за плечи -так чтобы большие пальцы были сзади - предплечья параллельны полу.
Со вдохом поверните корпус вместе с головой налево, с выдохом- направо.Дышите глубоко и медленно..
Сделайте 26 раз и повернувшись вперед - вдохните вытянитесь вверх - выдохните


 

4.Поза со скрещенными ногами .Руки -в замок медведя перед грудью.Натяните замок , поднимайте и опускайте локти . Дышите в ритм движения локтей.
Повторите 26 раз.Затем сделайте вдох - растяните замок и выдох.
Отдохните 30 сек.




 

5.Та же поза. Плотно возьмитесь руками за колени и не сгибая локтей прогибайте верхнюю часть спины. Вперед - вдох ,назад - выдох.


 

6.Та же поза. Со вдохом поднимайте плечи вверх , с выдохом - опускайте вниз. Не больше 2 минут.
В конце вдох задержите дыхание -плечи вверх ,выдох - опустите плечи вниз.




 

7.Медленно вращайте головой вправо - 5 раз , влево - 3 раза. Вдох - вытяните шею вверх- выдох.




 

8. Руки в замок медведя* на уровне горла.
Вдох - мула бандха , выдох - мула бандха.
Затем поднимите руки над головой. Вдох - мула бандха**, выдох - мула- бандха.
Повторите этот цикл еще 2 раза.

 

9.Сат -крия..
Сядьте на колени и пятки, руки вытяните над головой. Пальцы переплетены кроме указательных ,указательные смотрят вверх.
Говорите "Сат" одновременно втягивая живот , "Нам" - отпускайте живот.
Продолжайте минимум 3 минуты. 
Затем вдох задержка дыхания - тянитесь вверх. Выдох.



 

10. Глубокая релаксация лежа на спине .Минимум 15 минут

 

Комментарии:
Этот комплекс разрабатывает позвоночник от копчика до шейных позвонков.
Предотвращает и облегчает осеохондроз ,остеопороз, снимает напряжение в разных областях спины.
Начинающие могут делать упражнения по 26 раз.

 

----

*Левая рука -ладошкой от себя.Правая - ладошкой к груди. Скрепите пальцы вместе. Сожмите руки как в кулак.

Эта мудра стимулирует сердечный центр и усиливает коцентрацию.
** Сжать одновременно : анальное отверстие, половые органы и пупочный центр (низ и середину живота).
 Этот замок стимулирует поток энергии вверх по спине.

источник - http://www.satnamrasayan.ru/complexes/articles/osnovnoj-kompleks.html