Значит так:
1) Для укрепления спины (советуют делать в первую очередь):
а) Наши любимые наклоны (3 раза наклоняемся, на 4-й уводим руку назад), по 100 раз в день.
б) рывки руками на уровне груди, можно с поворотом, можно без (но это уже как дополнительное упражнение, я его редко делал)
2) Собственно для рук упражнение одно. Стоя, прислонившись спиной к стене (чтобы пятки и плечи упирались в стену), поднимаешь и опускаешь гантелю... С той, которую мне выдавал папа, сил хватало на 25 раз с той и с другой рукой.

Там было ещё что-то, но так с ходу я не вспомню. Спрошу сегодня, выкину очередную порцию...