Избавляем от болей в спине, возвращаем гибкость позвоночника. Начальный уровень сложности.
Из-за малоподвижного образа жизни, наши мышцы теряют эластичность, появляется избыточный вес, чрезмерная усталость, нервное напряжение. В будущем это грозит не только лишними килограммами, но и серьезными проблемами с позвоночником. Чтобы предупредить развитие подобных заболеваний можно воспользоваться йогой. За короткий срок йога способна вернуть былую гибкость позвоночника и восстановить эластичность мышц спины.

Преимущество упражнений данного комплекса заключается в том, что асаны достаточно просты и не требуют особых спортивных навыков. Они прекрасно подходят для укрепления мышц спины, ног и рук, растягивания позвоночника, снятия болевых симптомов поясницы и напряжения, улучшения кровоснабжения головного мозга, уменьшения жировых отложений в области спины, поясницы и живота.

• Все позы выполняются с опорой на 4 точки, требуют фиксации позы на 60-90 секунд и концентрации внимания на определенной зоне тела. Такой характер выполнения движений тренирует внимание, ум и волю человека.

Для занятия потребуется удобная спортивная одежда, волосы должны быть убраны в пучок или заколоты, поскольку все упражнения связаны с наклонами головы и распущенные волосы могут мешать выполнению движений и отвлекать внимание. Заниматься следует в проветренном помещении, в комфортной и спокойной обстановке.

НАЧИНАЕМ

1. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) – лежа на животе, лицо на полу, стопы разведены примерно на 30 см, руки согнуты в локтях, ладони рук лежат на уровне груди. На вдохе поднять тело, опираясь на руки и стопы ног. Выпрямить руки и ноги, вытянуть тело, пятки ног стоят на полу. Зафиксировать позу на 60 секунд, затем опуститься на колени и лечь на пол. Повторить движение 1-2 раза через 10-20 секундный интервал.
• Поза омолаживает позвоночник и увеличивает подвижность спины, улучшает работу головного мозга и внутренних органов в области таза, укрепляет лодыжки, корректирует форму ног.

2. Гоасана (поза стола) – Встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, наклониться вперед и поставить ладони рук на пол, голова свободно опущена, спина прямая, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах живота. Зафиксируйте позицию на 1-2 минуты и опуститесь на пятки, отдохните 10-15 секунд и повторите движение еще 1-2 раза.
• Асана хорошо воздействует на поясницу: устраняет боли, укрепляет мышцы поясницы, спины и живота, тонизирует мышцы рук, повышает выносливость.

3. Чатуранга Дандасана Упрощенная (поза посоха на четырёх опорах) – лежа на животе, ноги слегка расставлены, пальцы ног упираются в пол, ладони рук, пальцами вперед лежат рядом с предплечьями. На вдохе поднять тело, опираясь на ладони и пальцы ног, спина прямая, голова опущена, внимание сосредоточить на мышцах шеи. Зафиксировать позицию на 30-60 секунд и вернуться в И.п. Отдохнуть 10-15 секунд и повторить движение.
• Поза укрепляет мышцы спины, шеи, ног, тонизирует мышцы рук и живота, улучшает кровоснабжение головы.

4. Гоасана измененная - Встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, вытянуть руки вперед, поставить ладони на пол пальцами вперед (как можно дальше от коленей ног), голова свободно опущена, спина выгнута, живот подтянут, внимание сосредоточено на мышцах плечевого пояса. Зафиксировать позицию на 30-60 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение после 5-10 секундной паузы.
• Асана развивает гибкость позвоночника, тренирует вестибулярный аппарат, тонизирует нервную систему, помогает при нарушениях кровоснабжения головного мозга, укрепляет мышцы спины, плечевого пояса, живота и рук.

5. Гоасана измененная - Встать прямо, ноги слегка расставить, руки опущены вдоль туловища. Опуститься на колени, пальцы стопы упираются в пол, вытянуть руки вперед и поставить ладони рук на пол, развернуть пальцы, как можно больше, в сторону туловища, голову не опускать, почувствовать напряжение в мышцах рук. Зафиксировать позицию на 30-60 секунд и вернуться в И.п. Повторить движение после 5-10 секундного перерыва.
• Поза укрепляет стопы, голень и шею, повышает эластичность мышц рук, улучшает кровоснабжение органов таза и головного мозга.

6. Адхо Ширша Вирасана (поза героя с наклоном к полу) – Опуститься на колени, соединить ступни ног, руки опущены перед собой. Сесть на голени, поднять руки вверх, расслабить тело и наклониться вперед, опустить голову, расслабить живот, ладони рук поставить на пол (руки над головой) Зафиксировать позицию на 30 – 60 секунд. Сделать вдох и вернуться в И.п. После 5-10 секундного отдыха выполнить позу еще раз. Дыхание во время фиксации позы ровное и спокойное.
• Асана растягивает позвоночник, улучшает перистальтику кишечника.

7. Баланаса (поза ребёнка) – Встать на колени, скрестить ступни ног, руки опустить перед собой. Сесть на голени и пятки ног, поднять руки вверх, расслабить тело, наклониться вперед и опустить голову, коснувшись лбом поверхности пола, расслабить живот, отвести руки назад, дышать ровно и спокойно. Зафиксировать положение на 30-60 секунд, сделать вдох и вернуться в И.п. Поменять скрещение ног и выполнить упражнение еще раз.
• Данная поза омолаживает позвоночник, улучшает кровообращение головного мозга, улучшает перистальтику кишечника, тонизирует мышцы ступни и рук, предупреждает развитие сутулости.

8. Шашанкасана усложненная – сесть на пол, ноги выпрямить, ладони опираются о пол и направлены вперед. Согнуть левую ногу, взять ступню руками и положить ее на бедро правой ноги так, чтобы пятка упиралась вниз живота, то же самое сделать правой ногой, колени опустить на пол и выпрямить туловище. Поднять руки вверх и, наклоняясь вперед, положить ладони рук на пол перед собой, опустить голову, дыхание спокойное и ровное, внимание сосредоточить на позвоночнике. Зафиксировать положение на 1-2 минуты и вернуться в И.п. Отдохнуть 20 -30 секунд с прямыми ногами и повторить упражнение, сменив положение ног.
• Асана исправляет деформации позвоночника, тонизирует работу внутренних органов, укрепляет мышцы ног, кровеносных сосудов, помогает хорошо расслабиться, устраняет боли и нарушения менструального цикла.

Выполнять упражнения данного комплекса следует не менее 3 раз в неделю. Реально заметные результаты в улучшении здоровья начинают появляться через 3 недели, повышение тонуса и снятие напряжения заметны сразу после первых занятий. Ежедневное выполнение упражнений является идеальным вариантом приближения желаемых результатов, также с каждым новым занятием старайтесь увеличивать время фиксации поз.