Что за каша?
Данную кашу, к сожалению, довольно мало людей используют для улучшения фигуры и общего преображения внешности.
- В ней содержится коллаген и пищевые волокна в довольно большом количестве, что и даёт положительный эффект. Обычно эти составляющие люди покупают в виде добавок.
Сейчас речь о не самой распространённой крупе, причём такой же доступной как и другие – перловой.
Если вам не нравится эта крупа, то не думайте, что данный вариант вам сразу не подходит, ниже я приведу способы еë использования, которые подойдут практически каждому.
Перловка
Что можно получить от этой “каши красоты”:
- Преобразится кожа. Данный эффект происходит из-за содержания в данной крупе витаминов в большом количестве, группы В в том числе;
- Помогает бороться с чувством голода, тягой к перееданию и сладкому. Это происходит, так как в данной крупе много сложных углеводов и клетчатки;
- Соединительные ткани станут крепче. То есть помощь при целлюлите, дряблых мышцах и раскисшем лице.
Включает тренировка 8 интенсивных упражнений, направленных на прокачку пресса. Работу выполняют поперечная и прямая мышцы, косые пучки. Движения отстроены по принципу динамики, калории расходуются крайне интенсивно, что поможет похудеть и уменьшить процент подкожного жира. Вы будете выполнять упражнения стоя, сидя, из планки или лежа на спине – получаются скручивания на пресс из различных позиций. Для занятий нужен будет только коврик и бутылка воды. Тренировка на похудение в животе длится не больше 8-10 минут, поэтому каждый сможет найти время в своем графике.
1. ПРЫЖКИ НА МЕСТЕ С РАЗВОРОТАМИ
Встаньте ровно, выпрямите спину и смотрите вперед. Руки согните перед собой на уровне груди, уложив одну кисть на другую, локти четко в стороны. Поставьте стопы на ширину плеч. Теперь подпрыгните вверх, в воздухе разверните вправо верхнюю часть корпуса с руками, а влево таз с ногами, приземлитесь. Снова это движение повторите: подпрыгните и скрутитесь в другую сторону. Держите без изменений руки, колени слегка сгибайте. Пауз почти не делайте. Участвуют на всем протяжении боковые пучки пресса, активно нагружается область талии.
Сколько выполнять: 30-35 прыжков.
2. БЕГ С ПОДЪЕМОМ КОЛЕНА + БОКСИРОВАНИЕ
Сохраните положение стоя, спина прямая, взгляд направлен вперед.
Согните сбоков руки, кисти сожмите в кулаки и держите их перед грудью.
Далее из такого положения начните выполнять бег на месте, высоко
поднимая бедра до параллели пола. Одновременно делайте попеременные
удары руками вперед, на подъем правой ноги левым кулаком и наоборот.
Темп держите быстрый, корпус не отклоняйте. Отличное упражнение для
похудения в животе из-за нагрузки на нижнюю область пресса и кардио-эффекта, активизирующего жиросжигание.
Сколько выполнять: 45-50 ударов руками.
3. ДИАГОНАЛЬНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
Лягте на спину, хорошо вытянитесь. Ноги сложите вместе, а руки раскиньте
четко по сторонам. Смотрите вверх, расслабьте мышцы пресса. Сделайте
одним движением косое скручивание: поднимите от пола левую руку, верхнюю
часть корпуса и правую ногу, коснитесь ладонью до лодыжки изнутри на
уровне вертикали с тазом. Опуститесь обратно, повторите, сменив руку и
ногу. В процессе выполнения упражнения старайтесь держать локти и колени
прямыми. Держите плотно прижатыми ягодицы и поясницу. Включается вся
мускулатура пресса с боковой зоной кора, а это дает похудеть в животе
девушкам и мужчинам, улучшить зону талии.
Сколько выполнять: 16-20 касаний ладонью стопы всего.
4. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС ПОЛУСИДЯ
Останьтесь на коврике, только перейдите в полусидячее положение. Ноги
пусть лежат на полу, руки поставлены по бокам и чуть позади таза, а
корпус отклонен назад. Спина ровная и взгляд вперед, голову не
запрокидывайте. На небольшую высоту приподнимите ноги, удерживайте на
весу. Теперь сделайте складку. Для этого притяните бедра к туловищу,
согнув колени. Руки остаются на месте, без изменений сохраняется линия
спины, корпус немного подается вперед. Верните исходную позицию,
выпрямив ноги, после повторите. Нагрузка идет на каждую мышцу пресса с
акцентом на низ, усиливается похудение в животе.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
5. ПОДПРЫЖКИ ИЗ ПЛАНКИ НА РУКАХ
Переместитесь в планку на прямых руках, стопы установите вместе, ладони
под плечи. Колени слегка согните, пресс хорошо напрягите и подберите. В
спине сохраните ровную линию. Теперь прыгните без изменений в положении
корпуса чуть вперед на носки, ягодицы соответственно пойдут вверх,
колени подсогните. Локти держите прямыми. Прыжком на исходную позицию
планки вернитесь и повторите еще. Темп выше среднего. Из такого
динамического движения выйдет отличный способ прокачки пресса. Для
людей, желающих похудеть, оно полезно подъемом скорости жиросжигания и
устранением живота.
Сколько выполнять: 15-20 прыжков.
6. КОЛЕНО К ЖИВОТУ ПОЛУСИДЯ
Сядьте, подогните ноги, придвиньте стопы ближе к ягодицам. Коленки
держите под углом 90 градусов. Корпус слегка отклоните назад и
распрямите руки вверх над головой. Смотрите вперед, спину держите по
ровной линии. Потом начните выполнять основное движение, для чего
приподнимите правую ногу, притяните бедро к туловищу. Одновременно
опустите руки вниз, по обе стороны колена за счет легкого наклона верха
корпуса. Линия спины не меняется. Затем вернитесь назад, повторите,
подтянув левую ногу. Нагрузится прямая мышца пресса. Отличное несложное
упражнение, чтобы похудеть в животе как мужчинам, так и женщинам.
Сколько выполнять: 20-25 подъемов колен всего.
7. ВЕЛОСИПЕД
Перелягте на спину, вытянитесь всем телом, плотно прижмите поясницу.
Руки уберите за голову, сцепите в замок, направьте локти по сторонам.
Верхней частью корпуса и ногами оторвитесь слегка от пола, держите на
весу. Из такого положения начните выполнять велосипед. Притяните левое
бедро, этот элемент дополните поворотом и касанием колена до правого
локтя. Вернитесь назад, повторите, но уже поменяв стороны. Чередуйте
ноги без пауз. Постоянно пресс находится в напряжении. Активно работают
косые мышцы, а также части брюшных мышц снизу и сверху, поэтому
похудение в животе идет интенсивно и равномерно.
Сколько выполнять: 20-25 касаний локтем колена всего.
8. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ В ПЛАНКЕ НА ЛОКТЯХ
Разместитесь в планке на локтях, а стопы поставьте на ширину плеч.
Подберите живот с тазом, спину держите ровной, смотрите вниз.
Подпрыгните и разведите ноги по сторонам на небольшое расстояние, затем
прыжком верните назад. При выполнении основных движений не проваливайте
таз и корпус вниз, спина прямо держится на всем протяжении. Прыжки
легкие, паузы короткие, темп довольно высокий. Поможет упражнение
похудеть в животе девушкам и мужчинам, что достигается ускорением
процесса по расходу энергии, жир уходит быстрее. Для пресса польза
заключается в равномерном укреплении всей мускулатуры.
Сколько выполнять: 20-25 прыжков.
РАЗМИНКА ПЕРЕД КАРДИО-ТРЕНИРОВКОЙ
Начните жиросжигающую кардио-тренировку в домашних условиях с легких
разминочных упражнений. Разминка поможет вам разогреть тело и
подготовить его к нагрузке, а также уменьшить риск травмировать связки
или потянуть мышцы.
1. Разведение рук с захлестами голеней
Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.
2. Вращение рук с захлестами голеней
Сколько выполнять: 6-7 вращений рук в одну сторону, затем 6-7 вращений рук в другую сторону.
3. Вращение тазом
Сколько выполнять: 7-8 вращений в одну сторону, затем 7-8 вращений в другую сторону.
4. Вращение бедер
Сколько выполнять: 7-8 вращений бедра на каждую сторону.
5. Наклоны к полу
Сколько выполнять: 5-6 наклонов на каждую сторону.
6. Сгибание в коленях
Сколько выполнять: 8-10 сгибаний.
7. Перекаты в боковых выпадов
Сколько выполнять: 6-7 выпадов на каждую сторону.
8. Подтягивание колен с вращением голеностопа
Сколько выполнять: 4-5 подтягиваний колена на каждую сторону.
9. Ходьба с вращением запястья
Сколько выполнять: 5-6 вращений запястья в одну сторону, затем 5-6 вращений в другую сторону.
10. Бег на месте с подъемом рук
Сколько выполнять: 10-12 разведений рук.
Для зарядки посмотрите также:
2. Приседания с подъемом рук
Работаем из положения стоя с поднятыми вверх руками. На вдохе совершаем
присед до прямого угла в сгибе коленных суставов. Одновременно с этим
опускаем верхние конечности и слегка отводим их назад. После небольшой
задержки на выдохе с усилием поднимаемся обратно, поднимая руки вверх.
По аналогичной амплитуде выполняем целый подход. Упражнение способствует укреплению мышц ног, прорабатывает дельтовидные мышцы, включает в работу мышцы живота и кора.
3. Полувыпады с киком (правая нога)
4. Полувыпады с киком (левая нога)
Работаем из положения стоя с зафиксированными на поясе руками. Отводим
левую ногу назад, одновременно касаясь левой рукой пола. После возврата в
исходную позицию, вновь ставим руки на пояс и совершаем пинок правой
ногой вперед. Далее возвращаем ногу обратно и приступаем к выполнению
очередного повторения на ту же сторону. Обратите внимание, что работают
разноименные ноги (назад отводится левая нога, а удар идет правой
ногой). После завершения подхода меняем стороны. Элемент кардио-тренировки для похудения отлично развивает общую выносливость атлета, делая акцент на укрепление мышц нижних конечностей.
5. Подъемы коленей с поворотом корпуса
Расставляем ноги на уровне плеч и поднимаем руки, фиксируя одну ладонь
на другой. Теперь совершаем подъем правого колена, одновременно
поворачивая корпус. В пиковой точке колено должно состыковаться с локтем
левой руки, поскольку руки необходимо опустить вперед до параллели
полу. Ладони при этом остаются сомкнутыми. Элемент оказывает
акцентированную нагрузку на косые мышцы, нижнюю часть пресса, а также
квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, упражнение быстро разгоняет
пульс и ускоряет жиросжигание.
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА (ВТОРОЙ РАУНД)
1. Бег на месте с ударами перед собой
Начинаем выполнять бег на месте, стараясь поднимать колени выше. На
каждый шаг совершаем удары перед собой. В процессе подъема правого
колена бьет левая рука (и наоборот). На 2 шага делайте вдох, а еще на 2 –
выдох. Такой способ дыхания поможет избежать покалываний в боку, что
особенно актуально для начинающих атлетов. Бег на месте в принципе
является неотъемлемой частью жиросжигающей кардио-тренировки дома. Он
оказывает нагрузку на все тело в комплексе – ноги, руки, пресс.
2. Присед + кик ногой
Расставляем ноги на ширине плеч, а носки немного разворачиваем в разные
стороны. Совершая присед, держите руки перед собой, а вес тела опускайте
до уровня, пока угол сгиба в коленном суставе не окажется прямым.
Сделав небольшую паузу в пиковой точке, с усилием поднимитесь и
совершите кик левой ногой, поднимая конечность до параллели полу. На
очередное повторение сделайте кик уже левой ногой. Упражнение развивает
мышцы ног и ягодиц, быстро поднимает пульс за счет комплексного
движения, делает акцент на квадрицепсах за счет дополнительных ударов
ногой.
3. Прыжки с отведением ног в стороны
Специфика упражнения заключается в совершении поочередных прыжков,
которые выполняются за счет отталкивания одной ногой от пола. Вторая
нога при этом немного отводится в сторону. Отталкивание происходит за
счет силы стопы – проще говоря, подпрыгиваем мы на носочках. Руки при
этом необходимо держать зафиксированными на поясе. На 2 прыжка делаем
вдох, а еще на 2 – выдох. Несложный элемент нашей кардио-тренировки
эффективно разгоняет обменные процессы в организме, а также избавляет от
проблемных зон в области пояса и внешней стороны бедра.
4. Подведение колена к ладоням (правая нога)
5. Подведение колена к ладоням (левая нога)
Переносим вес тела на левую ногу, а правую отводим в сторону. Получается
своеобразная позиция бокового полувыпада. Руки поднимаем над головой и
фиксируем одну ладонь на другой. Далее начинаем совершать подъемы
правого колена к уровню солнечного сплетения, одновременно опуская на
него руки. На следующий подход меняем стороны. Элемент кардио-тренировки
на каждый день обеспечивает акцентированную проработку нижней части
пресса и косых мышц, сжигает жировую прослойку на животе.
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА (ТРЕТИЙ РАУНД)
1. Подпрыжки с захлестом голени и махами рук
Расставляем ноги чуть шире плеч, а руки поднимаем над головой. Совершаем
прыжок, одновременно выполняя захлест правой голени. Пяткой старайтесь
дотянуться до ягодицы. Одновременно с этим опускаем руки через стороны,
стараясь коснуться правой рукой до правой стопы. Возвращаем ногу обратно
и поднимаем руки в исходное положение. На очередное повторение работаем
уже левой голенью, проделывая аналогичное движение верхними
конечностями. Элемент кардио-тренировки для похудения не только ускоряет
процесс жиросжигания, но также прорабатывает бедра, икры, мышцы рук и
дельт.
2. Перекрестные махи ногой с разведенными руками
Расставляем ноги на ширине плеч, а руки разводим в противоположные
стороны. Совершаем мах вперед левой ногой, одновременно поворачивая
корпус в левую сторону. В пиковой точке носок левой ноги должен
коснуться пальцев правой руки. На очередное повторение стороны меняются,
работаем уже правой ногой. Элемент жиросжигающей кардио-тренировки дома
обеспечивает качественную проработку косых мышц, укрепляет боковые
части корпуса, а также нагружает квадрицепсы.
3. Быстрые шаги в сторону в полуприседе
Немного сгибаем колени, поддерживая вес тела в полуприседе. Далее
совершаем широкий шаг в правую сторону и подставляем левую ногу. Теперь
меняем сторону и шагаем уже влево, подставляя правую ногу. Работаем в
интенсивном темпе, совершая вдох в момент совершения стартового движения
и выдох в момент выполнения приставного шага. Упражнение сочетает в
себе статическую и динамическую нагрузку на нижние конечности, помогая
не только похудеть, но и качественно подтянуть мышцы бедер.
Дополнительно работают мышцы пресса, сжигается жировая прослойка в
области пояса.
4. Обратные выпады с подъемом колена (правая нога)
5. Обратные выпады с подъемом колена (левая нога)
Поставьте ноги на ширине плеч, а руки сведите перед собой в замке на
уровне груди. Делаем шаг назад левой ногой, после чего опускаем вес тела
до уровня, пока колено не окажется на расстоянии пары сантиметров от
пола. После небольшой паузы возвращаемся в исходное положение и
выполняем подъем левого колена до уровня груди. Закончив целый подход,
начинаем работать другой ногой. Выпады – это одно из лучших упражнений
для развития силы ног, а за счет подъемов коленей укрепляется нижняя
часть пресса.
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА (ЧЕТВЕРТЫЙ РАУНД)
1. Ножницы руками и ногами
Специфика элемента жиросжигающей кардио-тренировки дома заключается в
одновременном выполнении шагов с выносом носков вперед, а также
перекрестных движений руками перед собой. Для лучшего понимания техники
представьте, будто двигаете верхними конечностями, словно ножницами.
Каждый шаг фиксируйте плотным упором на носок. Жиросжигающий эффект
упражнения оказывается за счет одновременной интенсивной работы рук и
ног, акцент нагрузки которой приходится на заднюю поверхность бедра,
ягодицы, мышцы рук и плеч, грудные мышцы.
2. Присед + приставные шаги
Ноги стоят близко друг к другу. Совершая присед, вытяните руки вниз,
чтобы в пиковой точке коснуться пальцами пола. После этого сделайте
подъем и одновременный шаг в левую сторону, разводя руки вверх через
стороны. Далее вновь приставляем ногу обратно, совершаем присед и
двигаемся уже в правую сторону. Помимо благотворного воздействия на
мышцы ног и рук, с помощью представленного элемента кардио-тренировки на
каждый день вы сможете похудеть и ускорить метаболизм.
3. Бег с захлестом голени и подъемом рук
Начните выполнять интенсивный бег на месте с захлестом голени. К
базовому движению добавьте поочередные подъемы рук. В процессе бега на
захлест левой ноги поднимается вверх правая рука, затем наоборот. На 2
шага делаем вдох, а еще на 2 шага – выдох. Элемент кардио-тренировки для
похудения включает в работу все тело, с акцентом на заднюю поверхность
бедра и дельтовидные мышцы.
4. Подтягивание колена с шагом назад (правая нога)
5. Подтягивание колена с шагом назад (левая нога)
Сведите руки на затылке и разверните локти в противоположные друг от
друга стороны. Сделайте шаг назад левой ногой, после чего верните ее
обратно, одновременно совершая подъем колена до уровня нижней части
груди. Работаем в интенсивном темпе. Сделав нужное число повторений,
меняем сторону и приступаем к работе левой ногой. Опять же упражнение из
кардио-тренировки для похудения акцентированно воздействует на нижнюю
часть пресса, убирает жировую прослойку на животе и прорабатывает
квадрицепсы.
ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ КАРДИО-ТРЕНИРОВКА (ПЯТЫЙ РАУНД)
1. Прыжки с шагом и сведением рук перед собой
Делаем шаги в прыжке на расстоянии полуметра. Одновременно с этим
выполняем сведение рук перед собой, поддерживая их строго параллельно
полу на протяжении всей амплитуды движения. Работаем по следующей
системе: на один шаг делаем сведение, а на другой – разведение рук в
стороны. Благодаря представленному упражнению вы сможете не только
похудеть, но и проработать мускулатуру ног, грудные мышцы, мышцы плеч.
2. Присед + колено-локоть
Сводим руки на затылке с развернутыми в противоположные стороны локтями.
Ноги расставьте чуть шире плеч, после чего сделайте присед по уже
знакомой нам технике. С усилием поднимаемся, после чего поднимаем левое
колено к уровню груди и совершаем поворот корпуса, одновременно касаясь
правым локтем поверхности колена. После очередного приседания меняем
стороны. Эффективный элемент жиросжигающей кардио-тренировка дома
прорабатывает пресс и косые мышцы живота, а также укрепляет мышцы ног и
ягодиц. За счет включения в работу всех групп мышц вы сожжете больше
калорий и повысите качество нагрузки от тренинга.
3. Быстрый бег на месте
Специфика представленного упражнения заключается в совершении
интенсивных семенящих шагов. На 2 шага мы делаем вдох, а еще на 2 –
выдох. Внимательно следите за пульсом и собственным самочувствием, не
ускоряйтесь чрезмерно. Представленная вариация классического бега на
месте позволяет эффективно проработать мышцы ног, сжечь калории и
укрепить сердечно-сосудистую систему.
4. Отведение ноги в сторону в полуприседе (правая нога)
5. Отведение ноги в сторону в полуприседе (левая нога)
Опускаемся в полуприсед, слегка подогнув колени. Корпус немного
наклоняем вперед, но не сутулимся, поддерживая естественный прогиб с
расправленными плечами. Переносим вес тела на левую ногу, а правую
начинаем отводить в сторону, впоследствии подводя обратно. На одно
повторение делаем вдох, а на следующее – выдох. Каждый подход
сопровождается сменой ног. Элемент жиросжигающей кардио-тренировки дома
помогает проработать рельеф нижних конечностей с акцентом на отводящие
мышцы. Почувствуйте, как работает в статике опорная нога.
РАСТЯЖКА ПОСЛЕ КАРДИО-ТРЕНИРОВКИ
Невзирая на усталость, уделите время растяжке после тренировки.
Несложный комплекс поможет вам растянуть мышцы и успокоить тело.
Задержитесь в каждой позе на 15-20 секунд.
Подборки для ежедневной растяжки на все тело:
2. Растяжка рук и плеч
3. Растяжка верха тела в наклоне
4. Растяжка ягодиц, бицепса бедра и икр
5. Растяжка в широком приседе
6. Растяжка ног в выпаде
7. Растяжка ног в боковом выпаде
8. Растяжка спины и ног в наклоне
Лето - это сезон коротких юбок, открытых купальников, а значит - красивых фигур! Как бороться с жировыми отложениями? Большинство решает с помощью диет. Диет существует очень много, но постарайтесь выбрать такую, что еще избавить организм от излишней жидкости. За 6 дней можно скинуть до 3-4кг. Но при этом совершенно отказаться от СОЛИ, которая способствует застою воды в организме. А чтобы блюда не казались такими пресными, добавляйте в блюда зелень, поливайте ее лимонным соком. Ешьте пять раз в день, продукты отваривайте или готовьте на пару, употребляйте зараз не больше 250-300 г и не перекусывайте после шести вечера. Вот такие основные правила диеты, которая называется "Дренаж".
Дренажное меню:
1-й день
5 свежих огурцов и 5 томатов (чередуй их через каждый час).
2-й день
Завтрак
1 куриное яйцо, половинка свежего огурца.
Второй завтрак
1 груша.
Обед
200 г курицы или индейки (на пару), свежий салат с растительным маслом.
Полдник
1 грейпфрут.
Ужин
Овощной салат с зеленью и растительным маслом.
3-й день
Завтрак
Тост с нежирным творогом, кольцом помидора и веточкой зелени.
Второй завтрак
3 киви.
Обед
200 г рыбы (на пару), свежий салат с растительным маслом.
Полдник
1 груша.
Ужин
Вареная гречка с салатом из овощей и растительного масла.
4-й день
Это разгрузочный свекольный день, когда в течение дня можно съесть только одну большую отварную свеклу, разделенную на 5 порций. Поздно вечером не запрещается выпить чашку чая без сахара и съесть несладкий фрукт.
5-й день
Завтрак
1 куриное яйцо с половинкой свежего огурца.
Второй завтрак
1 груша.
Обед
200 г курицы или индейки (на пару), свежий салат с растительным маслом.
Полдник
1 груша.
Ужин
Овощной салат с зеленью, заправленный растительным маслом.
6-й день
Завтрак
Обезжиренный творог (полпачки), смешанный с зеленью.
Второй завтрак
1 груша.
Обед
200 г рыбы (на пару), свежий салат с растительным маслом.
Полдник
3 киви.
Ужин
Тушеные овощи с добавлением зелени и растительного масла.
