-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ‘актист

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

„итатель сообществ (¬сего в списке: 1) —верхъестественное

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 16.09.2016
«аписей: 22
 омментариев: 2
Ќаписано: 31


ѕозы дл€ йоги

¬оскресенье, 05 јвгуста 2018 г. 20:23 + в цитатник

ѕозы дл€ йоги: обзор позиций и комплексов асан

 лассификаци€ поз йоги

…ога означает соединение, интеграцию, сли€ние. Ёто древн€€, полученна€ из »ндии, практическа€ система самопознани€. —егодн€ миллионы людей скручивают свои тела в самых замысловатых позах (асанах), называемых йогой. —колько асан существует Ч нельз€ определить точно. ¬ одном из старых йогических текстов Ђ√оракша ѕаддхатиї говоритс€ что их на «емле столько, сколько живых существ и названи€ знает только Ѕог Ўива.

¬ыполнение асан уравновешивает и организует тело и ум, требуетс€ лишь упорство и сила воли, чтобы разучить упражнени€, которые рекомендует энциклопеди€ асан.

ѕозиции йоги могут практиковатьс€ всеми, начина€ с простого, предварительного открыти€ тела, постепенно переход€ к более сложным. –егул€рна€ практика основных асан йоги приносит много преимуществ: стимул€ци€ внутренних органов или улучшение кровообращени€. –аст€гивающие упражнени€ воздействуют на тело и ум и уравновешивают поток энергии, что особенно важно дл€ женщин, страдающих менопаузой.

ѕо€сним, что такое асана Ч это зан€тие гимнастической йогой, которое укрепл€ет, раст€гивает и очищает организм на физиологическом уровне.

ѕравильна€ практика ведет к внутреннему равновесию: нервные люди успокаиваютс€, депрессивные люди возбуждаютс€ и стимулируютс€.

 лассическа€ парадигма

…ога может быть как физическим упражнением, так и более глубокой философией, котора€ активирует св€зь тела и ума. Ѕольшинство трактатов в йогическом каноне утверждают, что все позы (32 можно использовать люд€м в мире) Ч это выбор из 84 классических, выдающихс€ (всего 8 400 400), преподаваемых самим Ўивой. ќднако, учитыва€ формы упражнений, выдел€ют основные группы, которые включают огромное количество индивидуальных йоговских позиций. –азличные типы асан йоги помогают достигать разных целей и предполагают разные уровни сложности. “акое разграничение позвол€ет упростить настройку упражнений дл€ дилетантов и систематизировать множество позиций, с целью их сознательного выбора дл€ назначенной цели.

—то€чие позиции

„аще всего асаны сто€ выполн€ютс€ в форме разминки, чтобы укрепить мышцы ног, поддержать все тело и получить дополнительную энергию дл€ дальнейших упражнений.  винтэссенцией правильной работы €вл€етс€ высокий уровень равновеси€ и поддержание тела в стабильном, вертикальном положении. —покойный ум, не рассе€нное внимание и самосознание позвол€ют достичь лучших результатов, благодар€ которым в состо€нии задержатьс€ в заданной позиции более длительное врем€.

¬оздействие поз сто€ на тело и ум:

  • правильна€ осанка;
  • укрепление позвоночника;
  • укрепление мышц ног и суставов;
  • увеличение подвижности позвоночника;
  • раст€жение артерий конечностей, улучшение притока крови к нижним конечност€м (предотвращает тромбоз);
  • укрепление системы кровообращени€ Ч удлинение боковой стенки сердца и улучшение кровоснабжени€ сердца;
  • позы сто€ помогают поддерживать эмоциональный баланс, уверенность в себе и решительность.

јсаны сто€: ћарджуриасана, ѕашчимоттанасана, Ўалабхасана, ƒханурасана, ”штрасана, Ѕхуджангасана, ћатшиасана, —арвангасана.

—ид€чие медитативные позиции

јсаны сид€ Ч одни из лучших упражнений, которые оказывают положительное вли€ние на выпр€мление позвоночника. ≈сли присоединить к ним различные виды поворотов и скруток, то можно достичь эффекта максимальной стимул€ции тела и разблокировани€ зажатого позвоночника. ќчень важным аспектом сид€чих позиций вместе с выполнением поворотов €вл€етс€ возможность очищени€ организма от оставшихс€ в нем токсинов.

Ѕлагодар€ сжатию и ослаблению, органы и системы кровообращени€ очищаютс€, и их работа активизируетс€.

јсаны сид€:

  • стабилизируют позвоночник;
  • снимают напр€жение диафрагмы и горла Ч дыхание становитс€ легче и глубже;
  • увеличиваетс€ подвижность бедер, колен, паховых мышц;
  • успокаивают ум и раст€гивают клетки сердечной мышцы, которые улучшают приток крови ко всем част€м тела.

јсаны сид€: ѕадмасана, —иддхасана, —вастикасана, —укхасана, цветок лотоса, пол€ лотоса, перевернутое кресло, дадасана.

Ќаклоны вперед

ћогут выполн€тьс€ как в сид€чем, так и в сто€чем положении. ¬ажнейшим аспектом этих упражнений €вл€етс€, максимальное выпр€мление позвоночника, благодар€ тому, что наклон начинаетс€ в бедрах, а не при помощи изгибани€ спины. ѕоложительным эффектом €вл€етс€ раст€жение всей задней части тела, особенно позвоночника. ѕередние изгибы укрепл€ют органы брюшной полости и раст€гивают сухожили€ и мышцы спины.

¬ли€ние наклонов на тело и ум:

  • расслабл€ют органы брюшной полости.
  • раст€гивают и удлин€ют заднюю часть тела.
  • регулируют приток крови в мозг.
  • снижают сердечный ритм и кров€ное давление.

Ќапример: ѕасчимоттанасана, јдхо ћукха —ванасана, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasan и Prasarita Padottanasana.

Ќаклоны назад

√руппа асан посв€щена в первую очередь люд€м, которые провод€т много часов, наклонившись вперед, например, люди, наход€щиес€ долгое врем€ за рулем или работающие за компьютером. Ёти позиции помогают раскрыть грудную клетку, закрытую повседневными привычками, а также положительно вли€ют на всю нервную систему. Ќо упражнени€, требуют надлежащей разминки, а также более ранней подготовки тела другими асанами, из-за воздействи€ на большинство мышц.

ƒханурасана начинаетс€ с положени€ лежа на животе, что увеличивает гибкость позвоночника и силу ног. Ќатараджасана улучшает чувство равновеси€, а также повышает гибкость.

ќни:

  • см€гчают последстви€ стресса;
  • стимулируют центральную нервную систему и делают ее невосприимчивой к стрессу;
  • облегчают головные боли;
  • снижают слишком высокое кров€ное давление.

Ёто: Ѕхуджангасана, —ет Ѕандха —арвангасана, Ѕхуджангасана. ”штрасана и т.д.

ќбратные позиции

—ама€ передова€ группа асан, требующа€ подготовки всего тела и укреплени€ мышц плеч, рук и ног. Ќесмотр€ на усили€ и трудности, св€занные с входом в данные позиции, количество плюсов бесчисленное. Ћюди увеличивают самосознание и учатс€ слышать свое собственное тело, преодолевают свои ограничени€ и страхи, укрепл€ют выносливость. Ѕлагодар€ обратным позици€м, укрепл€етс€ сердечна€ система и кровоток ко всем част€м тела. –еверсивные позиции эффективны при очистке системы кровообращени€, стимулируют железы и уменьшают усталость, усиливают кровоснабжение ключевых органов: мозг; сердце; легкие.

Ќапример, Ўиршасана, ¬ипарита  арани, —арвангасана, ƒепада ѕидам, ѕинча ћаюрасана. ”ттанасана и —ету Ѕандха —арвангасана полуинвентированными позици€ми.

–елаксационные асаны

Ќеотделимый элемент тренинга в йоге, обычно выполн€емый в конце урока, чтобы успокоить ум и расслабить все тело, минимизиру€ напр€жение во всех мышцах. ќчень часто друзь€ми этих позиций €вл€ютс€ раст€гивающие асаны, снижающие риск травмировани€.

  • успокаивают и восстанавливают тело;
  • хоть часть практикуетс€ в конце, они €вл€ютс€ подготовительными асанами;
  • укрепл€ют суставы и обеспечивают организм необходимой энергией.

ѕримеры таких позиций: Ѕаласана, ¬ипарита  арани и Ўавасана. ¬ каждой из поз глаза должны быть закрыты, а дыхание медленным и ровным.

https://youtu.be/7cTfXE4YxV8

ѕоследовательность

Ёто сочетание выбранных асан из разных групп, создающа€ плавно проход€щую последовательность движений. –ешение усиливает прочность всего тела, гибкость и скорость реакции при смене положени€. Ќаиболее попул€рным типом такой последовательности €вл€етс€ комплекс асан называемый ѕриветствие —олнцу, состо€щий из последовательно выполн€емых позиций:

  1. —амастхити;
  2. “адасана;
  3. ”ттханасана;
  4. јшва —анчаланасана;
  5. јдхомукхъа —ванасана
  6. јштанга Ќамаскара;
  7. Ѕхуджангасана.

Ёто гармонична€ йога движени€, с красивыми плавными переходами. ¬с€ последовательность позиций выполн€етс€ несколько раз, сначала медленно, а затем увеличиваетс€ скорость перехода между асанами.

ƒвенадцать ключевых позиций йоги Ч описание асан

Ќабор асан и практика йоги оживл€ет тело, открывает сердце и успокаивает ум.

“очно выполненные позиции (асаны) активируют все тело, укрепл€ют и расслабл€ют мышцы, активируют суставы, сохран€ют внутренние органы здоровыми.

“щательна€ практика разблокирует эмоции, застывшие в теле. ќно открываетс€ навстречу ради радости и любви, в нем развиваетс€ чувствительность, котора€ со временем превращаетс€ в интуицию.

—ознательна€ работа с телом и дыханием успокаивает ум, что позвол€ет полностью ощутить насто€щий момент, сохранить внутреннее спокойствие, даже будучи активным в мире.

«доровье тела, интеграци€ сердца и ума привод€т к гармонии в повседневной жизни. Ёто позвол€ет жить в глубоком контакте с самим собой и с миром.

“адасана Ч положение горы

  1. —таньте пр€мо, стопы ног поставьте вместе.
  2. ¬ыпр€мите колени, опустите копчик и раст€ните весь позвоночник от нижней части головы.
  3. ѕоднимите и выт€ните грудную клетку, опустите плечи, голова в центре, выт€ните шею. –авномерно распределите вес на подошвы ног.
  4. Ќе стойте на п€тках или на кончиках пальцев, или на левой или правой ступне
  5. Ќаучитесь удерживать вертикальное положение равномерно на обеих ногах, прежде чем переходить к дереву.

¬раксасана Ч положение дерева

ѕозици€, создающа€ эмоциональный и физический баланс и успокаивающа€ движени€ ума. ”крепл€ет суставы и мышцы ног, расшир€ет позвоночник, открывает грудную клетку и делает плечи более гибкими. Ќеравномерна€ нагрузка ног в повседневной жизни приводит к деформации позвоночника. ѕравильно выполненное положение дерева заставл€ет осознать и корректировать этот дисбаланс, а равное раст€жение обоих рук и обеих сторон торса оказывает благотворное вли€ние на позвоночник.

—истематическое выполнение положени€ дерева укрепл€ет нервную систему и дает эмоциональную стабильность.

Ёто упражнение дл€ йоги учит концентрации ума. „тобы поддерживать стабильность, надо сосредоточитьс€ на своем теле и сохран€ть спокойствие. ¬ тот момент, когда вы думаете о чем то постороннем, тер€етс€ контакт с телом, и вы падаете.

  1. —огните правое колено и, помога€ себе рукой, поместите ногу как можно выше на внутреннюю сторону левого бедра.
  2. ѕальцы стопы направьте в сторону пола.
  3. ќтведите правое колено назад, чтобы оно находилось на одной линии с левым бедром.
  4. ѕоложите руки на бедра и удерживайте равновесие на правой ноге.
  5. —осредоточьте внимание на основании пальца левой ноги, плотно прижмите его к полу Ч это положение основа асаны сто€.
  6. Ќе тер€йте его контакт с полом, потому что потер€ете равновесие.
  7. ¬ыт€ните руки в стороны. Ќаправьте ладонь к потолку, и разведите руки пр€мо над головой.
  8. ѕочувствуйте открытие всего торса, особенно брюшной полости и плеч. ¬ыпр€мите локти и не раст€гивайте шею.

„ем больше вы раст€нете свое тело, тем более стабильной будет ваша позици€. ¬згл€д сосредоточьте на точке, наход€щейс€ на уровне глаз. ƒышите ровно. ќставайтесь в положении 30 сек.

ѕравильно выполненна€ асана заставл€ет работать тело и ум. ¬ы должны чувствовать, что все тело раст€гиваетс€ от основани€ пальца до кончиков пальцев, напр€жени€ не должно быть. Ђѕосмотритеї внутрь тела, чтобы не пропустить момент потери равновеси€ и немедленно восстановить его.

¬ыдохните, опустите руки и ноги, примите вертикальное положение. ¬ыполните асану дл€ другой стороны.

¬ случае проблем с сердцем не поднимайте руки над головой, а держитесь руками за бедра или выт€ните руки по бокам вашего туловища. ≈сли вы не можете сразу балансировать на одной ноге, обопритесь на стену.

“риконасана Ч позици€ треугольника

…ога означает гармонию на всех уровн€х жизни, чтобы лева€ и права€ части тела работали одинаково, жесткие области расслабл€лись, слабые места укрепл€лись. Ќекоторые основные асаны в йоге Ч динамичны, некоторые Ч пассивны. ќбе нужны, только так можно найти баланс между работой и отдыхом, быть физически и духовно в гармонии с самим собой. ¬се элементы важны и дополн€ют друг друга.

  1. ¬станьте пр€мо, стопы вместе.
  2. —делайте глубокий вдох и в прыжке разведите руки и ноги в стороны. –ассто€ние между ногами должно составл€ть около 1,20 м
  3. ѕоверните левую ногу на 20 градусов внутрь, а правую ногу и бедро на 90 градусов в сторону. ѕолностью выпр€мите колени.
  4. Ќа вдохе выт€ните позвоночник вверх, а на выдохе, поверните вправо, опира€сь ладонью правой руки на лодыжку.
  5. ѕоставьте свою левую руку на бедро и опустите левое плечо, поверните корпус наружу так, чтобы ваши ноги, спина и плечи были в одной вертикальной плоскости.
  6. ѕот€ните левую руку вверх.
  7. ќставайтесь в асане в течение 30 сек., сохран€€ полное дыхание. Ќа вдохе опустите торс. ѕоверните стопы влево и повторите дл€ другой стороны.

„тобы узнать, как установить тело в одной плоскости, выполните асану, прислонившись к стене. ѕоддержание плоскости важнее, чем перемещение правой руки к лодыжке. ≈сли у вас жесткие ноги, поместите свою руку под колено. Ѕлагодар€ систематической практике мышцы ног будут раст€гиватьс€.

“реугольник Ч одна из самых важных сто€чих позиций. ”крепл€ет ноги, повышает упругость бедер, развивает грудную клетку. јсаны сто€ и ноги Ч это основа, они поддерживают правильную осанку. ƒефекты ног, их жесткость или асимметри€ €вл€ютс€ одной из причин проблем со спиной. ѕоложение треугольника снимает боль в спине и исправл€ет небольшую кривизну позвоночника. Ќа психологическом уровне эта позици€ дает ощущение стабильности, поддержки. ќна воспитывает настойчивость и силу воли.

”ттанасана Ч интенсивное раст€жение

Ёто регенерирующее положение. ”спокаивает ум, направл€ет внимание внутрь и расслабл€ет. ¬ результате, кровь в изобилии питает голову и насыщает кислородом мозг, сердечный ритм замедл€етс€ и дыхание удлин€етс€. –асслабл€етс€ задн€€ часть тела, €вл€юща€с€ очагом психологического напр€жени€. ќтлична€ позици€ дл€ гиперактивных, уставших или наход€щихс€ в стрессовом состо€нии людей. –егул€рна€ практика снимает депрессию и регулирует кров€ное давление, а также хороша€ подготовка дл€ перевернутых позиций, таких как стойка на голове.

ѕаштимоттанасана Ч наклон вперед

 ак и другие асаны сид€, положение успокаивает сердце, тонизирует почки и печень, стимулирует репродуктивную систему. ¬нутренн€€ работа в асанах расслабл€ет тело и уменьшает активность нервной системы. ¬начале будет трудно сгибать ноги, но в результате посто€нной практики вы найдете спокойную и комфортную позицию.

—упта Ѕаддха  онасана Ч поза бабочки

√де в себе и своем теле вы чувствуете любовь, радость, желание, страх, гнев, печаль? ¬ыполн€€ комплекс асан, вы не только воздействуете на мышцы и внутренние органы, но и стимулируете или блокируете энергию. …ога вли€ет не только на тело, но и на ум.

—упта Ѕаддха  онасана релаксационна€ позици€. ’орошее кровоснабжение брюшной полости и таза помогает сохранить здоровье мочевого пузыр€, мужской простаты и женских €ичников, приносит облегчение в случае ишиаса и предотвращает грыжу и образование варикозных вен. ѕозвол€ет ощутить и ослабить напр€жение, св€занное с жизнеспособностью и сексуальностью, трансформировать его в другие формы жизненной энергии: власть, любовь, интеллектЕ

Ѕхарадваджасана Ч поза мудреца

ќдна из более простых позиций с кручением туловища. ”величивает подвижность тазобедренных суставов, и усиливает мышцы спины, делает плечевые суставы и позвоночник более гибкими, что облегчает боли в области шеи, спины и при артрите. јбдоминальные органы массируютс€ и тонизируютс€. ѕри скручивании они сжимаютс€, а обильное кровоснабжение при выходе из положени€ очищает и стимулирует их. ¬ результате углубл€етс€ дыхание, уровень энергии увеличиваетс€, по€вл€етс€ ощущени€ легкости и свежести.

јдхо ћукха —ванасана Ч пес головой вниз

—тимулирует тело и успокаивает ум. ¬ызывает оксигенацию головного мозга, успокаивает нервную систему и облегчает работу сердечной мышцы, снимает усталость и освежает тело. –аст€гивает ноги и позвоночник так, что уменьшаетс€ боль в по€снице. ”крепл€ет руки и мышцы спины. ѕоза учит как поддерживать баланс между активностью и пассивностью, как сочетать интенсивную работу с состо€нием внутреннего расслаблени€.

ƒханурасана Ч поза лука

ѕребывание в дханурасане дает силу и выносливость, укрепл€ет мышцы спины, €годиц и бедер. Ѕолее сильное сгибание выгибание позвоночника и плеч расшир€ет грудную клетку, что помогает поддерживать пр€мую, Ђпозитивнуюї позицию тела в повседневной жизни и оказывает антидепрессантное действие. ѕоза на животе, массирует внутренние органы, улучша€ кровообращение.

”рдхва ƒханурасана Ч поза колеса

”крепл€ет мышцы спины, €годиц и бедер. ¬ыполнение упражнени€ расшир€ет переднюю часть тела, сердце и кровообращение стимулируютс€, а органы брюшной полости расслабл€ютс€.  ровоснабжение мозга увеличиваетс€, стимулируютс€ надпочечники. јсана оживл€ет, вырабатывает силу воли и сопротивление стрессу.

—аламба —арвангасана Ч свеча

—тойка на голове Ч это кульминаци€ практики асан. ≈е сравнивают с отцом и матерью, забот€щимис€ о гармонии в семье.

ѕоза укрепл€ет мышцы спины и расслабл€ет напр€женные мышцы шеи. ќна регулирует эндокринные железы: гипофиз, шишковидные железы, щитовидную железу и питает кислородом мозг. ѕредотвращает простуду и головные боли, помогает при астме, синуситах и бронхитах. —нимает напр€жение и хроническую усталость, восстанавливает энергию после длительной болезни или истощени€. ”крепл€ет иммунную систему. ”глубл€ет дыхание, оказывает положительное вли€ние на пищеварение.

Ўавасана Ч поза трупа Ч релакс

Ўавасана успокаивает нервную систему, снимает мигрень и хроническую усталость, помогает накапливать энергию. Ёто первый шаг в практике медитации. ќна учит концентрации, самоанализу, укрепл€ет сознание, способствует по€влению первых проблесков духовного возрождени€.

«аключение

≈сли вы думаете о систематической практике йоги, важно найти опытного учител€, довольству€сь только описанием и практику€ комплекс асан в одиночку, вы не осознаете совершаемые ошибки. ”читель покажет и объ€снит, как выполн€ть асаны сто€ и асаны сид€, исправит ваши ошибки, а в случае трудностей или проблем со здоровьем, укажет другие способы выполнени€ упражнений. ’орошим учителем €вл€етс€ тот, кто много лет занимаетс€ практикой и знани€ми в области анатомии, психологии и философских основ йоги.

отсюда

http://figuradoma.ru/joga/blog/pozy-dlya-jogi-obzor-pozicij-i-kompleksov-asan.html




 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку