Öèòàòà ñîîáùåíèÿ Àííà_×óññè
Êàê óìåíüøèòü ÷óâñòâî ãîëîäà è ñèíòåç æèðà.
Êàê óìåíüøèòü ÷óâñòâî ãîëîäà è ñèíòåç æèðà.
Ñâîþ áîëåçíü èùè íà äíå òàðåëêè
(Íàðîäíàÿ êèòàéñêàÿ ìóäðîñòü).
Âñåì ïðèâåò. Íàäåþñü âñå ïåðåæèëè ÿíâàðñêîå îáæîðñòâî áåç îñîáûõ ïîòåðü â íàøèõ ðÿäàõ. È ñåãîäíÿ ÿ õî÷ó äàòü âàì èíôîðìàöèþ, êîòîðàÿ ïîçâîëèò òåì, êòî ñèäèò íà äèåòå èëè ñîáëþäàåò ðåæèì ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ (÷òî äîëæíî áûòü îäíî è òîæå) èëè çàíèìàåòñÿ ñïîðòîì:
Óìåíüøèòü ïðîèçâîäñòâî æèðîâîé òêàíè â ñâî¸ì îðãàíèçìå
Óìåíüøèòü ÷óâñòâî ãîëîäà ìåæäó ïðè¸ìàìè ïèùè
Íó êàê çàèíòðèãîâàë? Òîãäà ÷èòàåì äàëüøå…
Êîãäà âû ñúåäàåòå ïðîäóêò, ïîâûøàåòñÿ óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè, ïîäæåëóäî÷íàÿ æåëåçà íà÷èíàåò èíòåíñèâíî âûðàáàòûâàòü èíñóëèí. Îí âûïîëíÿåò äâå îñíîâíûå ôóíêöèè â îðãàíèçìå ÷åëîâåêà.
1. Ñíèæàåò óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè, ðàñïðåäåëÿÿ åãî ïî ðàçëè÷íûì òêàíÿì òåëà äëÿ êðàòêîñðî÷íîãî èñïîëüçîâàíèÿ èëè äëÿ îòêëàäûâàíèÿ ïðî çàïàñ â âèäå æèðà (óñèëèâàåò ñèíòåç æèðà).
2. Ïîäàâëÿåò àêòèâíîñòü ôåðìåíòîâ, ðàñùåïëÿþùèõ æèðû ò.å. íå äàåò æèðîâûì íàêîïëåíèÿì ñíîâà ïðåîáðàçîâàòüñÿ â ãëþêîçó, êîòîðóþ âàø îðãàíèçì íåìåäëåííî ñîææåò ïîäîáíî òîïëèâó.
Ê òîìó æå èìåííî èç-çà ñèíòåçà èíñóëèíà ìû èñïûòûâàåì ÷óâñòâî ãîëîäà, áûñòðîå óñâîåíèå ãëþêîçû ïðèâîäèò ê ïîäúåìó óðîâíÿ íîðàäðåíàëèíà, êîòîðûé ïîáóæäàåò ê ïîñëåäóþùåìó æåëàíèþ ïîäêðåïèòüñÿ. Ó êàæäîãî, íàâåðíîå, òàêîå áûëî, êîãäà âðîäå áû è ïîåë, à âñ¸ ðàâíî õî÷åòñÿ åñòü è ïèõàåøü â ñåáÿ âñ¸, ÷òî ïîä ðóêó ïîïàä¸òñÿ. È õîëîäèëüíèê íå ïðåäåë. Òàê âîò – ýòî îí, ðîäèìûé, ðàáîòàåò :)
Òàêîé ñâîåîáðàçíûé çàùèòíûé ìåõàíèçì äîñòàëñÿ íàì â íàñëåäñòâî îò ïåðâîáûòíûõ ïðåäêîâ (ñì. ñòàòüþ ïðî êðîìàíüîíöåâ).
Âûâîä: Ñíèæàÿ êîëè÷åñòâî è ñêîðîñòü ïîâûøåíèÿ óðîâíÿ ñàõàðà â êðîâè, ìû ñíèæàåì âûðàáîòêó èíñóëèíà è êàê ñëåäñòâèå, óìåíüøàåì ñèíòåç æèðîâîé òêàíè è ÷óâñòâà ãîëîäà. Âñ¸, êàê îáû÷íî, ïðîñòî.
×òîáû ðàçäåëèòü âñå ïðîäóêòû â çàâèñèìîñòè îò òîãî, êàê îíè ïîâûøàþò ñàõàð, óìíûå äÿäüêè ïðèäóìàëè ñïåöèàëüíûé ïîêàçàòåëü — ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ (ÃÈ).
ÃËÈÊÅÌÈ×ÅÑÊÈÉ ÈÍÄÅÊÑ ÏÐÎÄÓÊÒΠ(ÃÈ) – ýòî ïîêàçàòåëü, êîòîðûé îòðàæàåò, ñ êàêîé ñêîðîñòüþ òîò èëè èíîé ïðîäóêò ðàñùåïëÿåòñÿ â âàøåì îðãàíèçìå è ïðåîáðàçóåòñÿ â ãëþêîçó – ãëàâíûé èñòî÷íèê ýíåðãèè. ×åì áûñòðåå ðàñùåïëÿåòñÿ ïðîäóêò, òåì âûøå åãî ÃÈ. Çà ýòàëîí áûëà ïðèíÿòà ãëþêîçà, ÃÈ êîòîðîé ðàâåí 100. Âñå îñòàëüíûå ïîêàçàòåëè ñðàâíèâàþòñÿ ñ ÃÈ ãëþêîçû.
Êëàññè÷åñêîå äåëåíèå ïðîäóêòîâ íà òðè ãðóïïû ïî ÃÈ:
· Âûñîêèé ÃÈ 70-100
· Ñðåäíèé ÃÈ 70-50
· Íèçêèé ÃÈ 10-50
×åì âûøå ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ, òåì áûñòðåå ïîäíèìàåòñÿ óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè ïîñëå óïîòðåáëåíèÿ ïðîäóêòà è òåì áîëüøå áóäåò âûðàáîòêà èíñóëèíà, òåì áîëüøå áóäåò ñãåíåðèðîâàíî íîâîé æèðîâîé òêàíè, òåì áûñòðåå è ñèëüíåå ìû ïî÷óâñòâóåì î÷åðåäíîé ïðèñòóï ãîëîäà, òåì òîëùå áóäåò íàøà çàäíèöà.
Íàãëÿäíî êàê ñêà÷åò ñàõàð â çàâèñèìîñòè îò âûáðàííîãî ïðîäóêòà ìîæíî ïîñìîòðåòü òóò:
Êðàñíûì - îáîçíà÷åíà ãëèêåìè÷åñêàÿ êðèâàÿ ãëþêîçû.
Ñèíèì - îáîçíà÷åíà ãëèêåìè÷åñêàÿ êðèâàÿ êàðòîôåëüíîãî ïþðå.
Ðîçîâûé - ãëèêåìè÷åñêàÿ êðèâàÿ áåëîãî õëåáà è ðèñà.
Îðàíæåâûé - ãëèêåìè÷åñêàÿ êðèâàÿ ìàêàðîí.
Çåëåíûé - ãëèêåìè÷åñêàÿ êðèâàÿ áîáîâûõ è ñûðîé ìîðêîâêè.
Êëàññè÷åñêàÿ ðåêîìåíäàöèÿ äèåòîëîãîâ: Åøüòå ïðîäóêòû ñ íèçêèì ÃÈ è äà ïðèáóäåò ñ âàìè òàëèÿ.
Õîòåë áû ÿ ïîñìîòðåòü, êàê îíè ðåàëèçóþò ýòî íà ïðàêòèêå, õîòÿ áû îäíèì ãëàçêîì :)
Åñëè âû òàê ñäåëàåòå, òî âàø îðãàíèçì íà÷í¸ò ïèòàòüñÿ îòäåëüíî îò âàñ. Èç ÷óæîé òàðåëêè, ïî íî÷àì, â ìàãàçèíå ïðîáíèêè çà÷èñòèò, ñ âàìè èëè áåç âàñ, íî îí íàéä¸ò âûõîä, óæ ïîâåðüòå:
- Äîêòîð, ìîÿ æåíà òàðàêàí……
- ?
- äà îíà îáåùàëà ïîõóäåòü, òåïåðü æð¸ò òîëüêî ïî íî÷àì, à êîãäà ñâåò âêëþ÷àåøü, íà÷èíàåò â ïàíèêå ïðÿòàòüñÿ!
Ïîýòîìó ñ áóëî÷åê íà ïðîðîùåííóþ ïøåíèöó ìû ïåðåõîäèòü íå áóäåì. À ñäåëàåì î÷åíü ïðîñòî.
Âûïèñûâàåì òðè ïðîäóêòà, êîòîðûå âû áîëüøå âñåãî óïîòðåáëÿåòå. Íå ñàìûå âêóñíûå, ëþáèìûå è ò.ä., à ÷òî áîëüøå âñåãî åäèòå. Áîëüøå òð¸õ íå íàäî. Ïîìíèòå ïðàâèëî Ïàðåòî? Òå, êòî øêîëó âñ¸-òàêè çàêîí÷èë, äîëæíû çíàòü, ÷òî:
20% óñèëèé íàì äàäóò 80% ðåçóëüòàòà. 80% óñèëèé äàäóò òîëüêî 20%.
Ïîýòîìó 20% - ýòî íàøè òðè ïðîäóêòà. Ìîæåòå äàæå âçÿòü îäèí äëÿ ýêñïåðèìåíòà.
Äëÿ ýòîãî íàì ïîíàäîáèòñÿ òàáëèöà ÃÈ, êîòîðóþ ÿ ïðèâîæó íèæå. Äàííûå ñ äðóãèìè òàáëèöàìè, êîòîðûå âûëîæåíû â èíòåðíåò, ÷àñòè÷íî ìîãóò íå ñîâïàäàòü.
Èòàê, êàê ýòî ñäåëàë ÿ:
Ñ äåòñòâà ëþáèë êàðòîôåëüíîå ïþðå, êàðòîøêó æàðåíóþ, êàðòîøêó ïàðåíóþ. Âñå ìîè ãàðíèðû áûëè - êàðòîôåëü. Òåïåðü âûáèðàåì ïðèìåðíî ðàâíîçíà÷íûé ïðîäóêò, êîòîðûé ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ â òåõ æå öåëÿõ, íî ÃÈ íèæå. Ýòî áûë ðèñ, êîãäà îí íàäîåë, ÿ ïåðåø¸ë íà ãðå÷êó. Çàìåíó êîíòðîëèðîâàòü íàäî â òå÷åíèè 21 äíÿ ò.ê. ýòî ìèíèìàëüíîå âðåìÿ äëÿ çàêðåïëåíèÿ ãàñòðîíîìè÷åñêèõ ïðèâû÷åê ò.å. âîò ÷òî ÿ ñäåëàë:
Êàðòîôåëü (ÃÈ 95) - -- >Ðèñ (ÃÈ 70) ---->Ãðå÷êà (ÃÈ 40)
Ïîìåíÿë ñâîé ãàðíèð â äâà ýòàïà, ìîæíî ýòî ñäåëàòü â îäèí, ñ êàðòîôåëÿ ñðàçó íà ãðå÷êó. Ýòî íå çíà÷èò, ÷òî ÿ åì êðóãëîñóòî÷íî îäíó ãðå÷êó, ýòî çíà÷èò, ÷òî åñëè åñòü âûáîð â ãàðíèðàõ ÿ âûáåðó ñ íàèìåíüøèì ÃÈ, à ïîêóïàþ òîëüêî ãðå÷êó è ðèñ. Òàêîé ïðèìåð ñ îäíèì ïðîäóêòîì â äâà ýòàïà, ýòî äëÿ ñàìûõ ñëàáîõàðàêòåðíûõ, òàêèõ êàê ÿ. Äëÿ îáû÷íûõ, ëó÷øå çàìåíèòü òðè ïðîäóêòà ïî ñëåäóþùåé ñõåìå.
1é äåíü: -1é ïðîäóêò (ïðèìåð: êàðòîôåëü(ÃÈ95)-->ãðå÷êà(ÃÈ40))
21é äåíü: -2é ïðîäóêò (ïðèìåð: õëåá áåëûé (ÃÈ70) -->Õëåá èç ìóêè ãðóáîãî ïîìîëà (ÃÈ50))
42é äåíü- 3é ïðîäóêò (ïðèìåð: áàíàí ñïåëûé (ÃÈ60)--> áàíàí ñëåãêà çåë¸íûé (ÃÈ 45)
Çàìåíèòü ìîæíî âñ¸ ÷òî óãîäíî íà âàø âûáîð. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà ÃÈ ïèâà. Êîãäà âû óïîòðåáëÿåòå ïèâî, ó êîòîðîãî ÃÈ – 110, ïðîèñõîäèò ðåçêèé ñêà÷îê ñàõàðà è âûáðîñ èíñóëèíà, ïîÿâëÿåòñÿ ÷óâñòâî ãîëîäà (òî÷íî òàê æå ðàáîòàþò àïïåðåòèâû), âîò ïîýòîìó íàì òàê ïðèÿòíî ïîòî÷èòü ïîä ïèâî ðûáêó, ñåìå÷êè, ÷èïñû, ôèñòàøêè è ò.ä. êîòîðûå íàïðÿìóþ îòïðàâëÿþòñÿ â æèðîâîå äåïî. Ìóæèêàì íà ïóçî, äàìàì íà á¸äðà è áîêà. Ïîýòîìó ïèâî ëó÷øå âîîáùå èñêëþ÷èòü èç ñâîåãî ðàöèîíà. Òî÷íî òàêæå íàäî ïîñòóïèòü ñî âñåìè ñëàäêèìè ãàçèðîâàííûìè íàïèòêàìè ÃÈ – 95.
Òàêîé ïëàâíûé ïåðåõîä ïîçâîëèò âàì èçìåíèòü ñâîþ êóëüòóðó ïîòðåáëåíèÿ, è ÷åðåç 21 äåíü âàñ óæå íå áóäåò òàê ëîìàòü îò æåëàíèÿ êàðòîøå÷êè ñ Coca-Cola.
Ïàðàëëåëüíî ñ ïåðåõîäîì ìîæíî èñïîëüçîâàòü ðàçëè÷íûå ñïîñîáû ñíèæåíèÿ ÃÈ:
Äîáàâëåíèå êëåò÷àòêè. ×åì áîëüøå â ïèùå ñîäåðæèòñÿ êëåò÷àòêè, òåì íèæå áóäåò ñóììàðíûé ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ. Ñì. ãðàôèê. (èìåííî ïîýòîìó ÿ âàì ñîâåòîâàë äîáàâëÿòü ê çàâòðàêó ëîæêó êëåò÷àòêè). Ìàêàðîíû áåç îâîùåé õóæå, ÷åì òå æå ìàêàðîíû, íî ñ îâîùàìè;
Ñûðûå îâîùè è ôðóêòû èìåþò ìåíåå âûñîêèé ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ, ÷åì ïîäâåðãøèåñÿ òåïëîâîé îáðàáîòêå. Âàðåíàÿ ìîðêîâêà, íàïðèìåð, èìååò èíäåêñ 85, ñûðàÿ – 35. Äåëàåì ñàëàòû èç ñûðûõ îâîùåé, à íå âàð¸íûõ.
Ñî÷åòàíèå áåëêîâ ñ óãëåâîäàìè ñíèæàåò îáùèé ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ. Ñ îäíîé ñòîðîíû, áåëêè çàìåäëÿþò âñàñûâàíèå ñàõàðîâ â êðîâü, ñ äðóãîé ñòîðîíû, ñàìî ïðèñóòñòâèå óãëåâîäîâ ñïîñîáñòâóåò íàèëó÷øåé óñâîÿåìîñòè áåëêîâ.
×åì áîëüøå èçìåëü÷åí ïðîäóêò, òåì âûøå åãî ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ.  îñíîâíîì ýòî êàñàåòñÿ çåðíîâûõ. Èñïîëüçóåì öåëüíîçåðíîâûå êðóïû.
Äîáàâëåíèå î÷åíü íåáîëüøîãî (ïîä÷åðêèâàþ: î÷åíü íåáîëüøîãî) êîëè÷åñòâà æèðà ê óãëåâîäàì óäëèíÿåò âðåìÿ èõ óñâîåíèÿ è òåì ñàìûì ñíèæàåò ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ (èñïîëüçóéòå ÎÌÅÃÀ-3).
Warning: Áàëóÿñü ñ ÃÈ, íå çàáûâàéòå î êàëîðèéíîñòè ïðîäóêòîâ. Âñ¸-òàêè íàì íàäî ñæèãàòü êàëîðèè, à íå ÃÈ. Èçáåãàéòå ïðîäóêòîâ ñ âûñîêîé êàëîðèéíîñòüþ, äàæå åñëè ó íèõ íèçêèé ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ.
«Èðà óïîòðåáëÿåò 1500êêàë â ñóòêè, à Âàëÿ óïîòðåáëÿëà íà 800êêàë áîëüøå. Âîïðîñ! Íå íàñòîðàæèâàåò ëè Èðó, ÷òî ðå÷ü î Âàëå èä¸ò â ïðîøåäøåì âðåìåíè?»
Ïðîãðàììà ìèíèìóì: Çàìåíèòå îñíîâíîé ñâîé ïðîäóêò íà ïîäîáíûé, ñ íàèìåíüøèì ÃÈ – ýòî óìåíüøèò ãîëîä ìåæäó ïðè¸ìàìè ïèùè, à òàêæå óìåíüøèò ñèíòåç æèðà. Çàìåíÿåì ãàçèðîâàííûå ñëàäêèå íàïèòêè íà ñîêè.
Íà ñåãîäíÿ âñ¸. Óäà÷è. È çàïîìíèòå…
ßðîñëàâ Áðèí. <<ÕÎ×ÅØÜ ÓÇÍÀÒÜ ÁÎËÜØÅ ÆÌÈ ÑÞÄÀ>>
ÒÀÁËÈÖÀ ÃÈ
Ïðîäóêòû ñ âûñîêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì
Êóêóðóçíûé ñèðîï
115
Ïèâî
110
Ãëþêîçà (äåêñòðîçà)
100
Êðàõìàëüíàÿ ïàòîêà
100
Ìîäèôèöèðîâàííûé êðàõìàë
100
Ïøåíè÷íûé ñèðîï, ðèñîâûé ñèðîï
100
Æàðåíûé êàðòîôåëü, êàðòîôåëüíàÿ çàïåêàíêà
95
Êàðòîôåëüíàÿ ìóêà (êðàõìàë)
95
Êàðòîôåëü, ïðèãîòîâëåííûé â äóõîâêå
95
Ðèñîâàÿ ìóêà
95
Áåçãëþòåíîâûé áåëûé õëåá
90
Àððîðóò
85
Êëåéêèé ðèñ
90
Ñåëüäåðåé êîðíåâîé (ïðèãîòîâëåííûé)
85
Ìîðêîâü (ïðèãîòîâëåííàÿ)
85
Áóëî÷êè äëÿ ãàìáóðãåðà
85
Êóêóðóçíûå õëîïüÿ
85
Áûñòðîðàçâàðèâàþùèéñÿ/ïðîïàðåííûé ðèñ
85
Ìåä
85
Ïàñòåðíàê
85
Ìàèñ (êóêóðóçíûé êðàõìàë)
85
Âîçäóøíûé ðèñ
85
Ïîï-êîðí (áåç ñàõàðà)
85
Ðèñîâàÿ ïóäèíã íà ìîëîêå
85
Ðèñîâûé ïèðîã/ïóäèíã
85
Ðåïà, òóðíåïñ (ïðèãîòîâëåííûå)
85
Áåëûé áóòåðáðîäíûé õëåá
85
Áåëàÿ ïøåíè÷íàÿ ìóêà
85
Êîðìîâûå áîáû, êîíñêèå áîáû (ïðèãîòîâëåííûå)
80
Êàðòîôåëüíîå ïþðå
80
Ïîí÷èêè
75
Ëàçàíüÿ (ìÿãêàÿ ïøåíèöà)
75
Òûêâà
75
Ðèñîâàÿ ìîëî÷íàÿ êàøà ñ ñàõàðîì
75
Êàáà÷êè/ïàòèññîíû
75
Âàôëè (ñ ñàõàðîì)
75
Àðáóç
75
Áóáëèêè
70
Áàãåò (ôðàíöóçñêèé äëèííûé áàòîí)
70
Ïå÷åíüå (áèñêâèòíîå)
70
Áóëî÷êà
70
Áðþêâà
70
Øîêîëàäíûé áàòîí÷èê (ñ ñàõàðîì)
70
Ãàçèðîâàííûå íàïèòêè
70
Êóêóðóçíàÿ ìóêà
70
Êðóàññàí (ðîãàëèê)
70
Ôèíèêè
70
Êëåöêè
70
Ìàöà (áåëàÿ ìóêà)
70
Ïðîñî, ñîðãî
70
Ïàòîêà
70
Ìàèñîâàÿ êàøà
70
Ëàïøà (ìÿãêèå ñîðòà ïøåíèöû)
70
Îòâàðíîé êàðòîôåëü áåç êîæóðû
70
Ïåðëîâàÿ êðóïà
70
Áàíàí ïðèãîòîâëåííûé
70
Êóêóðóçíàÿ êàøà (ïîëåíòà)
70
Êàðòîôåëüíûå ÷èïñû, õðóñòÿùèé êàðòîôåëü
70
Àìàðàíò
70
Ðàâèîëè (ìÿãêàÿ ïøåíèöà)
70
Î÷èùåííûå çåðíîâûå çàâòðàêè (ñ ñàõàðîì)
70
Ðèñîâûé õëåá
70
Ðèñîòòî
70
Ñóõàðèêè
70
Òàêî (ìàèñîâàÿ ëåïåøêà)
70
Ñòàíäàðòíûé ðèñ
70
Êîðè÷íåâûé ñàõàð
70
Áåëûé ñàõàð (ñàõàðîçà)
70
Êóñêóñ, ìàíêà
65
Ñâåêëà (ïðèãîòîâëåííàÿ)
65
Äæåì (ñ ñàõàðîì)
65
Òåìíûé äðîææåâîé õëåá
65
Ìàðìåëàä (ñ ñàõàðîì)
65
Êëåíîâûé ñèðîï
65
Ìþñëè (ñ ñàõàðîì èëè ìåäîì)
65
Øîêîëàäíûå áàòîí÷èêè «Ìàðñ», «Ñíèêåðñ», «Íàòñ» è ò.ï.
65
Àíàíàñ (êîíñåðâèðîâàííûé)
65
Ïëîä õëåáíîãî äåðåâà
65
Èçþì (êðàñíûé è æåëòûé)
65
Àéâà (âàðåíüå/æåëå ñ ñàõàðîì)
65
Ñîðáåò (ñ ñàõàðîì)
65
Ðæàíîé õëåá (30% ðæè)
65
Òàìàðèíä, èíäèéñêèé ôèíèê (ñëàäêèé)
65
Ñëàäêàÿ êóêóðóçà
65
Íåî÷èùåííûé êàðòîôåëü, îòâàðíîé èëè ïðèãîòîâëåííûé íà ïàðó
65
ßìñ (áàòàò, ñëàäêèé êàðòîôåëü)
65
Öåëüíîçåðíîâîé õëåá
65
Àáðèêîñû (êîíñåðâèðîâàííûå ñ ñèðîïîì)
60
Áàíàí (ñïåëûé)
60
ß÷ìåíü øåëóøåííûé
60
Êàøòàí
60
Ìàííàÿ êðóïà èç òâåðäîé ïøåíèöû
60
Ìîðîæåíîå (îáû÷íîå ñ äîáàâëåíèåì ñàõàðà)
60
Ëàçàíüÿ (òâåðäàÿ ïøåíèöà)
60
Äëèííîçåðíûé ðèñ
60
Ìàéîíåç (ïðîìûøëåííûé, ïîäñëàùåííûé)
60
Äûíÿ (ìóñêóñíàÿ, ìóñêàòíàÿ è äð.)
60
Ïèööà
60
Îâñÿíàÿ êàøà
60
Ðàâèîëè (òâåðäàÿ ïøåíèöà)
60
Àðîìàòíûé ðèñ (æàñìèí è ò.ä.)
60
Ìàñëÿíîå, ïåñî÷íîå ïå÷åíüå (ìóêà, ìàñëî, ñàõàð)
55
Êàêàî-ïîðîøîê (ñ ñàõàðîì)
60
Ñëèâà ÿïîíñêàÿ, ëîêâà
55
Áóëãóð (ïðèãîòîâëåííûé)
55
Ìàíãîâûé ñîê (íå ïîäñëàùåííûé)
55
Âèíîãðàäíûé ñîê (áåç ñàõàðà)
55
Ìàíèîêà, þêêà, êàññàâà, òàïèîêà
55
Êåò÷óï
55
Ïåðñèêè (êîíñåðâèðîâàííûå ñ ñèðîïîì)
55
Êðàñíîçåðíûé ðèñ
55
Ñïàãåòòè (õîðîøî ïðîâàðåííûå)
55
Ãîð÷èöà (ñ äîáàâëåíèåì ñàõàðà)
55
Òàãëèàòåëëè (õîðîøî ïðîâàðåííûå)
55
Ïàïàéÿ (ñâåæàÿ)
55
Ñóøè
55
Ïðîäóêòû ñî ñðåäíèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì
Ðèñ áàñìàòè
50
Áèñêâèò (èç öåëüíîé ìóêè áåç ñàõàðà)
50
Çåðíîâîé áàòîí÷èê áåç ñàõàðà
50
×àéîò
50
Êëþêâåííûé ñîê áåç ñàõàðà
50
Òîïèíàìáóð
50
Êèâè
50
Ëè÷è (êèòàéñêàÿ ñëèâà)
50
Ìàêàðîíû (òâåðäàÿ ïøåíèöà)
50
Ìàíãî
50
Ìþñëè áåç ñàõàðà
50
Õóðìà
50
Àíàíàñîâûé ñîê áåç ñàõàðà
50
Õëåá èç ïøåíèöû ñïåëüòà
50
Ñëàäêèé êàðòîôåëü
50
ßáëî÷íûé ñîê (áåç ñàõàðà)
50
Ìàêàðîíû èç öåëüíîé ïøåíèöû
50
Êîðè÷íåâûé íåî÷èùåííûé ðèñ
50
ß÷ìåíü íåî÷èùåííûé
45
Êîðè÷íåâûé ðèñ áàñìàòè
45
Êëþêâà
45
Êîêîñ
45
Ãðåéïôðóòîâûé ñîê áåç ñàõàðà
45
Âèíîãðàä, çåëåíûé è êðàñíûé
45
Çåëåíûé ãîðîøåê (êîíñåðâèðîâàííûé)
45
Öåëüíîçåðíîâîé êóñêóñ, öåëüíîçåðíîâàÿ ìàííàÿ êðóïà
45
Àíàíàñ
45
Àïåëüñèíîâûé ñîê (ñâåæåâûæàòûé, áåç ñàõàðà)
45
Áàíàí
45
Ðîæü (öåëüíàÿ, ìóêà è õëåá)
45
Òîñò èç öåëüíîãî õëåáà
45
Òîìàòíûé ñîóñ (ñ ñàõàðîì)
45
Áóëãóð èç öåëüíîé ïøåíèöû (ïðèãîòîâëåííûé)
45
Öåëüíîçåðíîâûå çàâòðàêè (áåç ñàõàðà)
45
Ìóêà èç êâèíîà (ëåáåäû)
40
Áîáû (ñûðûå)
40
Äðîææåâîé õëåá, íà 100% ñîñòîÿùèé èç öåëüíîé êðóïû
40
Ñóõîé ñèäð
40
Ãðå÷êà (êàøà, ìóêà èëè õëåá èç öåëüíîãî çåðíà)
40
Ìîðêîâíûé ñîê (áåç ñàõàðà)
40
Êîêîñîâîå ìîëîêî
40
Ñóøåíûå àáðèêîñû
40
Ñóøåíûå ôèãè
40
Ñóøåíûå ñëèâû/÷åðíîñëèâ
40
Ïøåíèöà àíãëèéñêàÿ (êàìóò)
40
Ôàëàôåëü
40
Ìàêàðîíû èç öåëüíîé ïøåíèöû «àëü äåíòå» (îòâàðåííûå â òå÷åíèå 5 ìèíóò)
40
Ôàñîëü (êîíñåðâèðîâàííàÿ)
40
Ëàêòîçà
40
Ìàöà (öåëüíàÿ ìóêà)
40
Îâñÿíûå õëîïüÿ (íå âàðåíûå)
40
Îâñÿíàÿ êðóïà
40
Àðàõèñîâîå ìàñëî (áåç äîáàâëåíèÿ ñàõàðà)
40
Äûííàÿ ãðóøà
40
Ðæàíîé õëåá èç íåïðîñåÿííîé ìóêè ãðóáîãî ïîìîëà
40
Àéâà (êîíñåðâèðîâàííàÿ/æåëå áåç ñàõàðà)
40
Øåðáåò (áåç ñàõàðà)
40
Ïåñî÷íîå òåñòî (èç öåëüíîé ìóêè áåç ñàõàðà)
40
Ñïåëüòà, ïîëáà (öåëüíàÿ)
40
Ïðîäóêòû ñ íèçêèì ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì
Ôàñîëü àäçóêè
35
Äèêèé ðèñ
35
Àìàðàíò, ñåìåíà
35
ßáëîêî (ñâåæåå)
35
ßáëî÷íîå ïþðå
35
Ãèàöèíòîâûå áîáû (ëîáèÿ)
35
Ìÿñíîå àññîðòè ñ áîáàìè
35
Ñåëüäåðåé êîðíåâîé (ñûðîé)
35
Ìóêà èç íóòà
35
Òóðåöêèé ãîðîõ, íóò (êîíñåðâèðîâàííûé)
35
Êèòàéñêàÿ ëàïøà/âåðìèøåëü (èç òâåðäîé ïøåíèöû)
35
Ïàñòà/ïþðå èç î÷èùåííîãî ìèíäàëÿ (áåç ñàõàðà)
35
Àíîíà
35
Äèæîíñêàÿ ãîð÷èöà
35
Ñóøåíûå ÿáëîêè
35
Ñóøåíûå òîìàòû
35
Õëåá èç ïðîðîùåííûõ çåðåí
35
Çåëåíûé ãîðîøåê (ñâåæèé)
35
Ôèãè
35
Êóêóðóçà, ìàèñ
35
Ìîðîæåíîå (ñ ôðóêòîçîé)
35
Êóíæóò (ñåìåíà)
35
Ôàñîëü
35
Àïåëüñèí (ñâåæèé)
35
Íåêòàðèíû
35
Ñëèâà (ñâåæàÿ)
35
Ïåðñèêè
35
Àéâà (ñâåæàÿ)
35
Ãðàíàò
35
Ñîåâûé éîãóðò (ôðóêòîâûé âêóñ)
35
Êâèíîà (ëåáåäà)
35
Ñåìåíà ïîäñîëíå÷íèêà
35
Êîìïîò (áåç ñàõàðà)
35
Òîìàòíûé ñîóñ (íàòóðàëüíûé, áåç ñàõàðà)
35
Òîìàòíûé ñîê
35
Éîãóðò
35
Òóðåöêèå áîáû
35
Ñîåâîå ìîëîêî
30
Äðîææè
35
Àáðèêîñ
30
Ìèíäàëüíîå ìîëîêî
30
Êîðè÷íåâàÿ ÷å÷åâèöà
30
Ñâåêëà (ñûðàÿ)
30
Òóðåöêèé ãîðîõ (íóò)
30
Ìîðêîâü (ñûðàÿ)
30
Ôàñîëü âîëîêíèñòàÿ
30
Êèòàéñêàÿ ëàïøà/âåðìèøåëü èç ñîè èëè çîëîòèñòîé ôàñîëè
30
Ãðåéïôðóò, ïîìåëëî (ñâåæèé)
30
×åñíîê
30
Ìàðìåëàä (áåç ñàõàðà)
30
Äæåì (áåç ñàõàðà)
30
Ãðóøà
30
Ìîëîêî (ëþáîé æèðíîñòè)
30
Òâîðîã
30
Ìàðàêóéÿ, ãðàíàäèëëà, ñòðàñòîöâåò
30
Òîìàòû
30
Ìàíäàðèí
30
Æåëòàÿ ÷å÷åâèöà
30
Ðåïà (ñûðàÿ)
30
Ãîëóáèêà, ÷åðíèêà, áðóñíèêà
25
Åæåâèêà, øåëêîâèöà
25
Òåìíûé øîêîëàä (áîëåå 70% êàêàî)
25
Âèøíÿ
25
Ïþðå èç íóòà
25
Çåëåíàÿ ÷å÷åâèöà
25
Àðàõèñîâàÿ ïàñòà/ïþðå (áåç ñàõàðà)
25
Çîëîòèñòàÿ ôàñîëü
25
Êðàñíàÿ ñìîðîäèíà
25
Ìàëèíà (ñâåæàÿ)
25
Ñîåâàÿ ìóêà
25
Òûêâåííûå ñåìå÷êè
25
Êëóáíèêà, çåìëÿíèêà
25
Êîëîòûé ãîðîõ
25
Ïàñòà/ïþðå èç öåëüíîãî ôóíäóêà (áåç ñàõàðà)
25
Ïàñòà/ïþðå èç öåëüíîãî ìèíäàëÿ (áåç ñàõàðà)
25
Êðûæîâíèê
25
Àðòèøîê
20
Áàêëàæàí
20
Øîêîëàä áåç äîáàâîê (>85% êàêàî)
20
Ëèìîííûé ñîê (áåç ñàõàðà)
20
Êàïóñòíàÿ ïàëüìà
20
Ïîáåãè áàìáóêà
20
Êàêàî-ïîðîøîê (áåç ñàõàðà)
20
Ñîåâûé éîãóðò (áåç äîáàâîê)
20
Íàñòîÿùàÿ ôðóêòîçà, ôðóêòîâûé ñàõàð
20
Áàðáàäîññêàÿ âèøíÿ (àöåðîëà)
20
Ñîåâûé ñîóñ (áåç ñàõàðà)
20
Ìèíäàëü
15
Àãàâà (ñèðîï)
15
×åðíàÿ ñìîðîäèíà
15
Ñïàðæà
15
Áðîêêîëè
15
Îòðóáè (îâñà, ïøåíèöû è ò.ï.)
15
Êàïóñòà êî÷àííàÿ
15
Áðþññåëüñêàÿ êàïóñòà
15
Êåøüþ
15
Ïîðîøîê èç ïëîäîâ ðîæêîâîãî äåðåâà
15
Ñåëüäåðåé
15
Öâåòíàÿ êàïóñòà
15
Öèêîðèé, ýíäèâèé
15
Ïðîðîùåííûå çåðíîâûå (ðîñòêè ñîè, çîëîòèñòîé ôàñîëè è ò.ï.)
15
Êàáà÷êè, öóêêèíè
15
Ïåðåö ÷èëè
15
Ôåíõåëü
15
Îãóðåö
15
Ôóíäóê
15
Èìáèðü
15
Ãðèáû
15
Ëóê-ïîðåé
15
Ëóê ðåï÷àòûé
15
Îëèâêè
15
Ïåñòî
15
Àðàõèñ
15
Ñîëåíûå/ìàðèíîâàííûå îãóðöû
15
Ôèçàëèñ
15
Ôèñòàøêè
15
Êåäðîâûå îðåõè
15
Ðåâåíü
15
Ðåäèñ
15
Ñàëàò-ëàòóê
15
Òóðåöêèå áîáû
15
Ëóê-øàëîò
15
Êâàøåíàÿ êàïóñòà
15
Ñîÿ
15
Ùàâåëü
15
Øïèíàò
15
Ñâåêëà ëèñòîâàÿ (ìàíãîëüä)
15
Ñëàäêèé ïåðåö (êðàñíûé, çåëåíûé), ïàïðèêà
15
Ïðîðîùåííûå ñåìåíà
15
Ãðåöêèé îðåõ
15
Òîôó, ñîåâûé òâîðîã
15
Ðàêîîáðàçíûå
5
Àâîêàäî
10
Óêñóñ
Ñïåöèè (ïåòðóøêà, áàçèëèê, îðåãàíî, êîðèöà, âàíèëèí è ò.ï.)
5
Íàïèñàë
ßðîñëàâ Áðèí
19.01.2012