Было отобрано 31 исследования длительностью минимум 4 недели, включающее в себя прямое сравнение эффекта между группами.

После обработки данных оказалось, что средняя потеря % жира в ВИИТ группах составила 1,26%, в традиционно беговых — 1,48%. В килограммах жира среднее было 1,38 и 0,91 соответственно.

При этом если сравнивать по затраченному времени и/или энергии, то традиционное кардио даже чуть лучше (ключевое слово «чуть», а не «лучше»).

Однако с практической точки зрения разницы нет, выбираете тот вид кардио, который больше нравится. Как с диетой.

A systematic review and meta-analysis of interval training versus moderate-intensity continuous training on body adiposity

Многие производители используют все возможные уловки и ухищрения для того, чтобы снизить себестоимость продукции. Некоторые идут на откровенную фальсификацию. Поэтому сегодня мы подойдем к вопросу выбора белковой смеси максимально научно. На что нужно ориентироваться при выборе протеина и как выбрать недорогой и качественный?

Тут есть разные варианты, один которых — это вылечиться или найти такую технику и нагрузку, при которой соединительная ткань — те же ваши диски и мягкие ткани травмироваться не будут.

Эту тему многие уже наверняка видели на ютьюбе или читали статьи — это приседания, когда вес крепится на поясе, который плотно обхватывает ваш таз. В идеале для этого даже есть очень удобный станок, но подойдет любой удобный и прочный пояс, к которому можно подвесить достаточное количество блинов или даже штангу ваши ноги при этом будут на неком возвышении (тумбочки, скамьи), а груз будет опускаться в дырку между ними.

Кстати, переделать обычный нижний блок под такой тренажер вполне реально — просто к полу анкерами закрепить чуть подальше еще один ролик блочный, чтобы перенаправить нагрузку. До ~100кг нагрузки довольно легко себе любым способом устроить, под 200кг и даже больше — уже, наверное, только если в тренажере с продуманными по прочности компонентами.

Размер целевого профицита будет зависеть от индивидуального уровня профессиональной подготовки, уровней NEAT, а также от характера самой тренировочной программы.

Новички, у которых наблюдаются повышенные уровни NEAT, и также те, у кого довольно интенсивная или объемная тренировочная программа, как правило, получают меньше жира при более агрессивном профиците калорий (примерно 400-800 ккал / день).

Опытные атлеты, близкие к малым значениям жира в теле, или близкие к максимальным мышечным объемам (т.н. «генетический предел»), как правило, получают меньшую прибавку жиром, при меньшем профиците (200-400 ккал / день), но с поправкой на индивидуальные показатели суточного NEAT (т.е. если уровень NEAT, довольно высок, то вполне возможно, что таким людям потребуется чуть больший профицит).

Всегда стоит оценивать ситуацию полагаясь на индивидуальные факторы атлета. Мы можем встретить людей, которые не укладываются в вышеупомянутые рамки. Некоторым новичкам может потребоваться меньший излишек, а некоторым опытным атлетам, наоборот может потребоваться более агрессивный профицит, чтобы «двигаться вперед».

Но если руководствоваться, простым руководящем принципом: «Рост массы тела в месяц, не должен быть более 1-1,5% от общего веса тела», то это позволит минимизировать получение избыточного кол-ва жира в теле. Более опытным атлетам, возможно стоит ориентироваться даже еще на более низкие показатели месячной прибавки веса тела (возможно, меньше почти в 2 раза), чтобы минимизировать прибавку в жировой массе, на фоне более аккуратного роста ММ. Но опять же, для более точных значений, все так же, важно руководствоваться индивидуальным ответом организма на указанные интервенции.

Сам же профицит, после того как вы установите свою норму белка и пищевых жиров, должен быть преимущественно углеводным. Это будет иметь бОльший потенциал для поддержания анаболической среды, а также для улучшения качества тренировок.

Те атлеты, кто предпочитают тренироваться с профицитом за счет, значительной доли пищевых жиров, правильнее ориентироваться в основном на полиненасыщенные жирные кислоты, т.к. ПНЖК, в свете недавних исследований, показывают более лучший потенциал перед насыщенными жирами, в вопросах роста уровня триглицеридов в печени и в приросте висцерального жира (т.е. ПНЖК, меньше стимулируют такие накопления по сравнению моно насыщенными жирами).

Тем атлетам, кто предпочитает формировать свой профицит калорий преимущественно за счет повышения доли белка в суточном рационе (выше рекомендуемых значений), должны понимать, что это вряд ли, позволит обеспечить сколь либо адекватные прибавки в мышечной массе, к тому же это может оказаться препятствием для употребления необходимой профицитной нормы калорий, из-за эффекта «повышенной сытости белковых продуктов», а также из-за более высокого TEF (термический эффект пищи) белка. Ну и такой рацион, конечно же, просто будет дороже вам обходится по деньгам.

Выводы из статьи Алана Арагона (мартовский выпуск AARR, 2017), «Macronutrient surplus & „massing“ for lean gains».

Основатель компании Porsche мечтал создать легкий спортивный автомобиль, эффективно использующий энергию. И ему удалось воплотить мечту в реальность.

С тех пор уже более 60 лет компания стремится к будущему за счет большей мощности и эффективности. Вся продукция этого премиального бренда поражает гармоничным дизайном, который идеально сочетается с функциональностью.

Автомобили Porsche стали символом свободы и уникального отношения к жизни. В 2019 модельном году автопроизводитель подготовил для своих поклонников несколько значимых новинок, среди которых можно выделить Porsche Cayenne, Porsche 911 и Porsche Mission E.